Cardio di rumah

Banyak yang percaya bahwa untuk secara efektif terlibat dalam olahraga hanya dapat di aula bawah pengawasan pelatih.Bahwa kurang kategori lain orang dengan contoh nya menunjukkan bahwa Anda dapat terlibat dalam olahraga dan rekreasi.Ada banyak pilihan untuk kegiatan fisik dari menari untuk latihan kekuatan, yang dapat dilakukan di rumah.Jika tujuan Anda adalah untuk tidak hanya membuat tubuh bugar dan ramping, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda - memperhatikan cardio.

Isi: Latihan aerobik efek menguntungkan dari Kontraindikasi cardio dasar set lengkap latihan cardio cardio

Latihan aerobik

Semua latihan dibagi menjadi dua jenis: aerobik dan anaerobik.Latihan aerobik berarti gerakan otot latihan karena energi yang dilepaskan selama oksidasi glukosa oleh molekul oksigen.Ketika anaerobik latihan energi dihasilkan oleh pembusukan dari "bahan bakar" dari zat dalam otot rangka tanpa oksigen.Untuk latihan aerobik meliputi cardio .

Dengan dan cardio besar - latihan panjang intensitas rendah dan menengah dengan pengulangan ritmis dari latihan fisik tertentu.

Untuk kardio termasuk jenis seperti aktivitas fisik:

1. Menjalankan;
2. Kaki;LANGKAH aerobik
3. ;
4. Dancing;
5. Bersepeda;
6. berenang.

efek menguntungkan dari cardio cardio

motif tersembunyi mendapatkan popularitas yang luas seperti.Diadakannya rutin pelatihan tersebut memiliki efek positif pada tubuh. Di antara efek menguntungkan dari jenis aktivitas fisik harus dilakukan:

• Meningkatkan daya tahan tubuh;
• Memperkuat sistem kardiovaskular;
• Peningkatan kapasitas paru-paru;
• Settlement tekanan darah;
• Mengurangi tingkat stres;
• Peningkatan sistem kekebalan tubuh;
• Memperkuat otot rangka;loss
• Berat.

Kontraindikasi

Sebelum melakukan aktivitas fisik harus menilai keadaan kesehatan mereka.Jika Anda telah serius memutuskan untuk melakukan cardio - untuk mengunjungi dokter dan menjalani penelitian yang diperlukan, dari tes darah klinis untuk electrocardiograms. cardio kontraindikasi pada kondisi seperti: penyakit pernapasan

1. akut;periode pemulihan
2. setelah ORZ;
3. lain akut penyakit menular;
4. eksaserbasi penyakit kronis;
5. pertama beberapa hari menstruasi;
6. Penyakit jantung koroner;
7. tromboflebitis;
8. Hipertensi;penyakit
9. dari tulang belakang.

dasar dari cardio penuh

Salah satu indikator penting yang memungkinkan untuk mengevaluasi intensitas cardio, adalah untuk menghitung denyut jantung( HR).Sebelum memulai latihan harus menghitung denyut jantung maksimal. Dan ini dilakukan melalui rumus sederhana:

HR max = 220 - umur.

Artinya, jika seorang pria tiga puluh tahun dari detak jantung maksimum nya adalah 190 denyut per menit.Pelatihan, yang disertai dengan memimpin denyut jantung yang lebih besar untuk pasukan deplesi yang cepat dan terlebih lagi membawa pada otot jantung tidak perlu beban tambahan.

kinerja yang optimal saat melakukan denyut jantung kardio adalah 60-70% dari denyut jantung maksimal.Artinya, bagi seorang pria dari tiga puluh denyut jantung yang optimal akan 132-154 denyut per menit.Berolahraga dengan detak jantung yang lebih rendah untuk pria ini tidak bisa disebut cardio.

Selama pemula pelatihan harus secara teratur memonitor detak jantung Anda.Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan perangkat khusus - monitor denyut jantung atau meletakkan jari Anda pada arteri radial dari tangan berlawanan dengan pergelangan tangan dan menghitung denyut selama lima belas detik, dan kemudian angka yang dihasilkan dikalikan dengan empat.Dan sekarang, atas dasar yang sudah ada denyut jantung, meningkatkan atau, sebaliknya untuk mengurangi intensitas latihan.Kemudian pada olahraga teratur, ketika Anda terbiasa dengan perasaan selama latihan, Anda akan dapat memahami jika diperlukan untuk mengubah intensitas beban tanpa pengukuran denyut jantung konstan.

Ada satu tes yang lebih indikatif untuk menilai kecukupan beban.Jika seseorang selama latihan tidak dapat berbicara, untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan tanpa kesulitan apapun, itu berarti bahwa intensitas beban harus dikurangi.

cardio kompleks olahraga

Sport tidak dapat terlibat pada perut penuh.Oleh karena itu, untuk latihan lebih baik dua jam setelah makan.program latihan akan terlihat seperti ini:

• Workout;
• Sebenarnya cardio;
• bagian akhir.

Hangat merupakan latihan intensitas sedang.Hal ini memungkinkan Anda untuk mempersiapkan tubuh untuk stres lebih parah.Untuk pemanasan jas berjalan di tempat, batang tubuh, menendang kaki, jongkok dangkal mereka.Durasi pemanasan lima sampai tujuh menit.

Setelah pemanasan waktu otot untuk melanjutkan langsung ke cardio.Satu set latihan bisa sangat bervariasi.

set pertama latihan

Plyometric push-ups .Ambil posisi horizontal di lantai, seperti biasa push-up, berdasarkan pada tangan dan jari kaki diluruskan kaki.Tubuh dan kaki tetap dalam garis lurus, tidak mengalah pinggang.Tekan, dan kemudian mendorong tubuh hingga daya maksimum.Dalam hal ini, sawit harus dari lantai.Hal utama - untuk mendarat dengan lembut.

melompat .Berdiri dengan kaki selebar bahu, jongkok berat, menempatkan panggul kembali.Hal ini penting untuk tidak memisahkan tumit dari lantai dan memiringkan tubuh ke depan.Sekarang mendorong dari kaki Anda dan melompat keluar sebanyak mungkin up.Hati-hati turun pada lutut ditekuk, meninggalkan jongkok yang mendalam.

Yield berbaring di abutment.Duduk, tumit menempel di lantai, letakkan tangan Anda di lantai.Sekarang menggeser berat badan Anda di tangan Anda dan luruskan kaki belakang, ringan melompat keluar.Dari halte berbaring berulang dalam urutan terbalik, pertama kembali ke posisi duduk dan kemudian berdiri.

kedua set latihan

Latihan pendaki .Ambil posisi tengkurap, tekan.Sekarang bergantian podozhmite lutut kanan ke lengan kanan, maka lutut kiri ke tangan kiri Anda.Kembali ke posisi awal.

Berjalan pada awal rendah.Mengambil pose sebagai awal rendah untuk menjalankan.Sekarang mengambil satu kaki di bawahnya, dan lain menarik kembali.Pada saat yang sama mengubah posisi kaki, sambil mendorong off dari lantai, penting pada saat yang sama menanggung berat tangan Anda.Latihan yang sama dapat dilakukan simetris dan dengan kedua kaki.

ikan hiu todak .Turun dari jarak dekat sambil berbaring, tetapi tidak bergantung pada telapak tangan dan siku ditekuk.transfer berat untuk lengan bawah.Tidak caving di tulang belakang lumbal, bahu mendorong tubuh kembali saat meluncur kaki di lantai.Bersandar di tangan, mengencangkan kaki dengan cara yang sama ke posisi awal.

Penting: memulai pelatihan dengan kinerja set pertama latihan.Setiap latihan harus diulang sekitar lima belas kali pada kecepatan maksimum, sehingga membuat tidak ada istirahat.Setelah melakukan kompleks perlu istirahat empat puluh detik.Kemudian dilanjutkan ke latihan set kedua dengan cara yang sama.

Dengan pelatihan reguler dan daya tahan yang baik, meningkatkan latihan beban untuk dua puluh atau tiga puluh kali.Dan ketika hal ini tidak cukup, cukup meningkatkan jumlah siklus.Artinya, setelah yang pertama dan kemudian denda kompleks detik 42, dan mulai lagi.orang yang terlatih dapat melakukan tiga atau empat siklus tersebut dalam latihan tunggal.

Ini merupakan perangkat perkiraan latihan.Agar efektif, pelatihan ini penting untuk membuatnya lebih beragam, sehingga kadang-kadang dianjurkan untuk mengubah latihan.

Secara umum, Anda harus mulai dengan latihan cukup intensif berlangsung tidak lebih dari tiga puluh menit.Setiap minggu, Anda dapat memperpanjang pelatihan selama sepuluh menit sampai Anda mencapai jam durasi cardio.

setelah latihan tidak bisa dalam hal apapun tajam untuk berhenti.Lanjutkan ke langkah, mengambil beberapa napas dalam-dalam.Anda juga dapat melakukan latihan peregangan otot.

Seberapa sering Anda perlu melakukan cardio?Jika tujuan Anda - untuk mempertahankan kinerja optimal dari sistem kardiovaskular dan memperkuat tubuh secara keseluruhan, maka, itu akan cukup tiga latihan per minggu.Jika Anda tertarik dalam menurunkan berat badan - melakukan kardio sering, lima kali seminggu, tapi ingat bahwa aerobik belahan dada lemak latihan terjadi hanya setelah setengah jam dari awal latihan.

Grigorova Valeriya, seorang kolumnis kesehatan