Cardio a casa

Molti credono che a impegnarsi in modo efficace nello sport può essere solo nella sala sotto la supervisione di un istruttore.Che meno è un'altra categoria di persone con il suo esempio dimostra che è possibile impegnarsi in attività sportive e ricreative.Ci sono molte opzioni per le attività fisiche da ballare alla formazione di forza, che può essere condotta a casa.Se il vostro obiettivo è non solo di rendere il corpo in forma e sottile, ma anche migliorare la vostra salute - prestare attenzione al cardio.

Contenuto: esercizio aerobico effetti benefici di controindicazioni cardio base di una serie completa di esercizi cardio cardio esercizio aerobico

Tutti gli esercizi sono divisi in due tipi: aerobico e anaerobico.esercizio aerobico significa movimenti esercizio muscolare dovuto all'energia rilasciata durante l'ossidazione del glucosio da molecole di ossigeno.Quando anaerobica esercizi di energia prodotto dal decadimento di "carburante" delle sostanze in muscoli scheletrici senza ossigeno.Per l'esercizio aerobico includere cardio.

In generale cardio - un lungo esercizio di intensità bassa e media con una ripetizione ritmica di alcuni esercizi fisici. Per cardio includere tali tipi di attività fisica:

1. in corso;
2. Walking;
3. step aerobica;
4. Danza;
5. in bicicletta;
6. nuoto.

effetti benefici di cardio cardio

ulteriore motivo guadagnato tale popolarità diffusa.Il regolare svolgimento di tale formazione ha un effetto positivo sul corpo. Tra gli effetti benefici di questo tipo di attività fisica dovrebbe essere fatta:

• aumentare la resistenza;
• rafforzamento del sistema cardiovascolare;
• aumento della capacità polmonare;
• Transazione pressione sanguigna;
• Ridurre i livelli di stress;
• Miglioramento del sistema immunitario;
• Rafforzare i muscoli scheletrici;Perdita di peso
• .

Controindicazioni

Prima di eseguire qualsiasi attività fisica deve valutare il loro stato di salute.Se si è seriamente deciso di fare cardio - di visitare un medico e sottoporsi le ricerche necessarie, dalle analisi del sangue clinici per elettrocardiogrammi. cardio controindicato in tali condizioni: malattie respiratorie

1. acuta;periodo di recupero
2. dopo Orz;
3. Altro acute delle malattie infettive;
4. esacerbazione delle malattie croniche;
5. primi giorni del ciclo mestruale;
6. malattia coronarica;
7. tromboflebite;
8. ipertensione;malattie
9. della colonna vertebrale.base

di un full cardio

Uno degli indicatori più importanti che permettono di valutare l'intensità del cardio, è quello di contare la frequenza cardiaca( HR).Prima di iniziare l'esercizio dovrebbe calcolare la frequenza cardiaca massima. E questo viene fatto attraverso una formula semplice:

HR max = 220 - età.

Cioè, se un uomo di trenta anni della sua frequenza cardiaca massima è 190 battiti al minuto.La formazione, che è accompagnato da un maggior vantaggio della frequenza cardiaca a forze di deplezione rapidi ed inoltre portare su di muscolo cardiaco inutili oneri aggiuntivi.

prestazioni ottimali durante l'esecuzione di frequenza cardiaca cardio è il 60-70% della frequenza cardiaca massima.Cioè, per un uomo di trent'anni frequenza cardiaca ottimale sarà 132-154 battiti al minuto.Esercitandosi con una frequenza cardiaca più bassa per questo l'uomo semplicemente non può essere chiamato cardio.

Durante principianti formazione dovrebbe monitorare regolarmente la frequenza cardiaca.Questo può essere fatto utilizzando un dispositivo speciale - un monitor della frequenza cardiaca o mettere le dita sull'arteria radiale della mano opposta al polso e contare i battiti per quindici secondi, e poi la figura risultante viene moltiplicato per quattro.E ora, sulla base della già esistente della frequenza cardiaca, aumento o, al contrario, di ridurre l'intensità di esercizio.Più tardi, nel regolare esercizio fisico, quando ci si abitua alla sensazione durante l'allenamento, sarete in grado di capire quando è necessario cambiare l'intensità dei carichi senza la misurazione della frequenza cardiaca costante.

C'è un test più indicativo per valutare l'adeguatezza del carico.Se una persona durante l'esercizio fisico non è in grado di parlare, di rispondere alle domande senza alcuna difficoltà, significa che l'intensità del carico deve essere ridotta.

cardio complesso esercizio

sport non può essere impegnata a stomaco pieno.Pertanto, per esercitare meglio due ore dopo un pasto.programma di esercizio dovrebbe assomigliare a questa :

• allenamento;
• realtà cardio;
• parte finale.

caldo rappresenta esercizi di intensità moderata.Questo permette di preparare il corpo per lo stress più grave.Per riscaldare il vestito in esecuzione sul posto, torso, calci i loro piedi, squat poco profonde.La durata del warm-up di cinque-sette minuti.

Dopo il riscaldamento il tempo muscoli per procedere direttamente alla cardio.Una serie di esercizi può essere molto varia.

prima serie di esercizi

Plyometric pushups .Prendere una posizione orizzontale sul pavimento, come un normale push-up, sulla base delle mani e dei piedi piedi raddrizzata.Corpo e gambe mantengono in linea retta, non speleologia in una vita.Stampa, e quindi spingere il corpo fino alla potenza massima.In questo caso, la palma dovrebbe essere dal pavimento.La cosa principale - per atterrare dolcemente.

saltare .Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi pesantemente, mettendo il bacino indietro.E 'importante non separare il tallone dal pavimento e inclinare il corpo in avanti.Ora spingere fuori i piedi e salta fuori il più possibile fino.Attenzione andare giù sulle ginocchia piegate, lasciando uno squat profondo.

Resa giace in moncone.Sit, il tallone sul pavimento, mettere le mani sul pavimento.Ora spostare il peso sulle mani e raddrizzare la gamba posteriore, leggermente saltare fuori.Dalla fermata giace ripetere in ordine inverso, prima di tornare a sedere e poi in piedi.

seconda serie di esercizi

Esercizio scalatore .Prendere la posizione prona, premere.Ora alternativamente podozhmite ginocchio destro al braccio destro, poi il ginocchio sinistro per la mano sinistra.Ritorna alla posizione di partenza.

Running on basso inizio.Prendere una posa come un basso cominciano a funzionare.Ora prendere una gamba sotto di lui, e un altro tirare indietro.Allo stesso tempo, cambiare la posizione delle gambe, mentre si spinge fuori dal pavimento, è importante allo stesso tempo sopportare il peso delle vostre mani.Lo stesso esercizio può essere fatto in modo simmetrico e con entrambi i piedi.

sawfish .Giù a distanza ravvicinata mentre si trovava, ma non fare affidamento sul palmo e sui gomiti piegati.trasferimento di peso per l'avambraccio.Non speleologia nella colonna lombare, spalle spingono il corpo indietro facendo scorrere i piedi sul pavimento.Appoggiandosi sulle mani, stringere la gamba nello stesso modo nella posizione di partenza.

Importante: iniziare l'allenamento con le prestazioni della prima serie di esercizi.Ogni esercizio deve essere ripetuto circa quindici volte alla massima velocità, rendendo così senza interruzioni.Dopo aver eseguito il complesso bisogno di riposo quaranta secondi.Quindi procedere agli esercizi del secondo insieme allo stesso modo.

Con una formazione regolare e una buona resistenza, aumentare gli esercizi di carico per venti o trenta volte.E quando questo non è sufficiente, è sufficiente aumentare il numero di cicli.Cioè, dopo la prima e poi la seconda fini complesso quaranta secondi, e ricominciare.persone formate sono in grado di fare tre o quattro di questi cicli in un singolo allenamento.

Questo è un insieme approssimativo di esercizi.Per essere efficace, la formazione è importante per renderlo più vario, in modo a volte si consiglia di cambiare l'esercizio.

In generale, si deve iniziare con un esercizio moderatamente intensa della durata massima di trenta minuti.Ogni settimana, è possibile estendere la formazione per altri dieci minuti fino a raggiungere ora la durata cardio.

dopo l'esercizio non può in ogni caso bruscamente a smettere.Passare al punto, prendere un paio di respiri profondi.È inoltre possibile eseguire esercizi di stretching dei muscoli.

Quanto spesso è necessario fare cardio?Se il vostro obiettivo - per mantenere prestazioni ottimali del sistema cardiovascolare e rafforzare il corpo nel suo complesso, quindi, sarà sufficiente di tre allenamenti a settimana.Se siete interessati a perdere peso - fare cardio spesso, cinque volte a settimana, ma ricordate che il aerobico scissione grasso esercizio si verifica solo dopo mezz'ora dall'inizio dell'allenamento.

Grigorova Valeriya, editorialista medico