Kā uzpumpēt rokas mājās 7 dienās: mēs izmantojam pieejamos instrumentus

Kāda ir īsta vīrieša uzreiz pārsteidzošā vizītkarte? Par ko jums nav nepieciešams iedziļināties mēteļa vai jakas iekšējā kabatā vai ar intensīvu skatienu skatīties pagalmā starp stāvošām automašīnām. Ieroči! Viņi un tikai viņi pateiks vairāk nekā simts visefektīvāko vārdu.

Spēcīgi, sūknēti, vīrieši! Tam piekritīs daudzas meitenes, un ne tikai viņas. Jūs varat runāt, cik vēlaties, par tēlu, stilu un citiem grimiem, bet uzpūsts bituha pārspēs jebkuru frizūru, nevis tikai viņa... Kas ir visinteresantākais, skaisti veidotās muskuļotās rokas nav pretīgas izmēģināt sevi un daudzas meitenes.

Bet, ja nav iespējas cītīgi izliet sviedrus sporta zālē (darbs, ģimene, pienācīga trūkums) zāle), kā padarīt rokas patīkamas acīm un pārsteigt iztēli un tajā pašā laikā neatstāt mājās? Izdomāsim.

Roku muskuļu anatomiskā struktūra

Mēs neiedziļināsimies zem ādas. Apzīmēsim galvenās grupas, koncentrējoties uz vissvarīgāko un lielāko. Šīs grupas ir pleca un apakšdelma muskuļi. Mums nekavējoties jāizdara atruna, ka ķermeņa veidošanas vai kultūrisma praksē nedaudz atšķirīga grupa tiek attiecināta uz plecu muskuļiem, tā sauktajiem deltveida muskuļiem, bet tas nav par tiem.

Visievērojamākie pleca muskuļi saskaņā ar anatomiju ir bicepsa saliekums, kas ir skaidri redzams no ārpuses (tas pats bituha), kas sastāv no īsām un garām galvām un tricepsa paplašinātāja - tricepsa (sānu, garas un mediālas) galvas).

• Papildus iepriekš minētajam mēs atzīmējam plecu - coracoid muskuli, kam ir liela nozīme skaistajā roku formā.
• Bicepss un plecs - coracoid muskuļi veido priekšējo virsmu, un triceps veido rokas aizmuguri.

Bicepsa izmērs ir 30-35%, bet tricepss-līdz 70% no apjoma. Apakšdelma galvenie muskuļi - brachial (brachialis) un plecs - radiāli, radiāli plaukstas locītava, korakoīds. Visi šie muskuļi ir iesaistīti roku locīšanā un pagarināšanā.

Tieši šie labi attīstītie muskuļi veido skaistu (vai, gluži pretēji, biedējošu) roku formu. Tiks apspriesta viņu apmācība. Bet vispirms pakavēsimies pie nepieciešamā aprīkojuma.

Aprīkojums roku muskuļu palielināšanai

Ideālā gadījumā, protams, mājās aprīkojiet nelielu sporta zāli ar pilnu nepieciešamo aprīkojumu un simulatoriem. (tagad, salīdzinot pat ar 2000. gadu sākumu, sportā ir diezgan daudz daudzfunkcionālu ierīču veikalos). Bet diemžēl ne visiem ir pietiekami daudz brīvas vietas, un finansiālās iespējas ne vienmēr ļauj iegūt dzirkstošo tērauda monstru. Tomēr iesācējam sportistam ir nepieciešams minimālais aprīkojuma komplekts. Lai izveidotu muskuļus mājās, jums būs nepieciešams:

• stienis ar taisnu kaklu;
• stienis ar W formas (izliektu) vai, tā saukto, EZ-grimph;
• saliekamās hanteles;
• daudzfunkcionāls (atsperes) paplašinātājs;
• rokas trenažieris;
• svari;
• horizontāla josla;
• bāri

Nu labi - labi, iesākumam var iztikt ar pusi saraksta (vēlams kaut kāds stienis un vismaz svari vai hanteles). Ir ļoti problemātiski sūknēt rokas mājās bez čaumalām, īpaši ātri.

Ja inventāra vispār nav!

Skumji! Bet jūs varat dzīvot - stieņi aizstās izkārnījumus, lai pirmo reizi trenētu tricepsu. Ar bicepsiem ir grūtāk - viņiem ir vajadzīgs smagums. Pievilkšanai varat izmantot ar ūdeni piepildītus spaiņus, durvju rāmjus (ja tie ir diezgan izturīgi). Galvenais ir mērķis!

Kur un kad šūpot rokas mājās

Atrašanās vietas izvēle ir atkarīga no mājas apstākļiem. Vēlams, lai būtu pietiekami daudz vietas ērtai kustībai, nebūtu auksts un nebūtu svešu stimulu (vīramātes formā, dažādi dzīvnieki un mazi bērni).

Apmācības laiks tiek izvēlēts individuāli, bet stundas laikā.

Labāk trenēties pēcpusdienā, kad ķermenis ir labā formā. Ir gadījumi, kad sportisti, kuri trenējās naktī, kļuva par čempioniem kultūrismā, taču tomēr labāk izvairīties no šādām iespējām, neradot sev nevajadzīgu stresu. Un, protams, treniņu apģērbam jābūt ērtam, netraucēt kustībām (derēs jebkurš T-krekls, sporta bikses vai bikses, ja grīda ir silta, var trenēties basām kājām).

Un tagad inventārs ir izvēlēts, ar vietu un laiku, ir pienācis laiks sākt sūknēšanu. Gatavojieties sviedriem, sāpēm un asarām, bet tas ir tā vērts!

Sākuma vai pamata kurss.

Jebkura apmācība jāsāk ar iesildīšanos, lai sasildītu un izstieptu muskuļus un saites. Laba iesildīšanās ievērojami palielinās treniņa efektivitāti un palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Ir nepieciešams izstiepties un sasildīt visu ķermeni, nevis tikai trenējamo muskuļu grupu.

Iesildīties

Roku iesildīšanas komplekss parasti sastāv no šūpošanās un rotācijas kustībām (rotācija plecu, elkoņu un plaukstas locītavās) un iesildošajiem pirkstiem. Ir ieteicams aktīvi kustēties apmēram piecas minūtes - lēkt, skriet, tupēt. Treniņu rezultāti bez iesildīšanās ir pilni ar YouTube un jūsu reģiona klīnikām.

Pamata vingrinājumi

• Pamatojoties uz roku galveno muskuļu grupu funkcionālajām īpašībām, kustības vingrinājumos ir sadalītas saliekumā un pagarināšanā. Apskatīsim tuvāk.
• Priekšējās virsmas trenēšanai ir piemēroti dažādi roku saliekumi ar stieni vai hanteles ar dažādiem satvērieniem, stieņi ar pievilkšanos ar tiešu un pretēju saķeri un bicepsa vilkšana.
• Triceps tiek trenēts, attiecīgi, visas pagarinājuma kustības-atspiešanās no grīdas un uz nelīdzeniem stieņiem, atspiešanās atpakaļgaitā, dažādas roku pagarinājuma variācijas ar stieni vai hanteles.

Sākotnējam kursam mēs izmantosim trīs pamata vingrinājumus norādītajām muskuļu grupām.

Bicepss:

• bicepsa stieņa pacelšana (izpildes tehnika: sākuma stāvoklis - stāvus. Pēdas plecu platumā, rokas ar šāviņu nolaistas uz leju, plaukstas pret jums. Elkoņi ir piespiesti pie sāniem. Uz "viena", izelpojot, lēnām salieciet rokas lokā līdz augšējai krūtīm. "Divi" atgriežas sākotnējā stāvoklī);
• roku saliekšana ar hanteles (alternatīva): rokas ar hanteles zemāk, plaukstas vērstas pret jums. Salieciet labo roku "laikā", pievelkot hanteli lokā pie krūtīm. Uz "divi" - nolaist, vienlaikus noliecot otru roku tādā pašā veidā.
• pievilkšanās ar atpakaļgaitu: paņemiet pozīciju "karājas uz stieņa", rokas ar plaukstām vērstas pret jums. "Laikā" salieciet elkoņus, velkot ķermeni līdz horizontālajai joslai. Iet uz leju "divi", ieņemot sākuma pozīciju.

Triceps:

• atspiešanās no grīdas (uzsveriet guļus. Vienreiz nolaidieties uz grīdas, saliekot elkoņus, atgriezieties divos, lai uzsvērtu uz taisnām rokām):
• nospiediet stieni ar šauru satvērienu (stieņa svars ir vidējs, jums nav nepieciešams sasprindzināties. Rokas uz kakla atrodas 10-15 cm attālumā. Rokturis ir standarta. Vienā reizē mēs nolaižam latiņu līdz krūtīm, par diviem (izelpojot) mēs to paceļam.)
• muguras atspiešanās no soliņa (krēsla). Paņemiet atbalstu uz rokām, sēžot ar muguru pret krēslu, ķermeņa apakšdaļu brīvā stāvoklī virs grīdas, liekot uzsvaru uz kājām. Vienlaicīgi salieciet rokas, nolaidieties uz grīdas, izelpojot lēnām iztaisnojiet rokas, uzņemiet sākuma stāvokli.

Apakšdelmi:

Jāpatur prātā, ka apakšdelma muskuļi tiek efektīvi sūknēti pievilkšanās laikā un ir iesaistīti gandrīz visos vingrinājumos, kas saistīti ar satvērieniem. Tāpēc mēs tos sūknējam treniņa beigās, vienkāršā izteiksmē - mēs tos pabeidzam. Būs divi galvenie vingrinājumi:

• apakšdelmu saliekšana ar stieni (hanteles) rokās (sākuma stāvoklis - sēžot, rokas ar stienis (hanteles) guļ uz ceļiem ar satvērienu uz augšu. Vienā reizē mēs nolaižam plaukstas locītavas ar svariem uz leju, lēnām paceliet tos par diviem);
• apakšdelma apgrieztā saliekšana ar stieni vai hanteles (ip - sēžot, rokas ar svariem novietotas plaukstas uz leju. Vienā reizē mēs paceļam plaukstas augšup ar nelielu pauzi augšējā punktā, par "diviem" - lēnām nolaidiet to uz leju);

Aptuvenais pamata komplekss (pirmie 1-2 mēneši):

1. bicepsa stieņa pacelšana 3x8;
2. hanteles alternatīva pacelšana 3x8;
3. pievilkšanās ar reverso rokturi 3x8;
4. atspiešanās no grīdas 3x15-20;
5. nospiediet stieni ar šauru rokturi 3x8-10;
6. muguras atspiešanās no krēsla 3x15;
7. apakšdelma saliekšana ar svariem (stienis, hanteles) 3x10
8. apakšdelma apgrieztā saliekšana 3x10.

Atpūtieties starp komplektiem 1 minūte, starp vingrinājumiem 2-3 minūtes.

Mājas treniņu iezīmes

Ja vingrinājums ir viegls, palieliniet svaru vai pievienojiet atkārtojumu skaitu. Sekojiet tehnikai!

Izstrādājot roku muskuļus ar pamata kompleksu, palielinās to spēks un apjoms, un būs iespējams atšķaidīt apmācību ar jauniem vingrinājumiem, kā arī variēt izpildes ātrumu, izmantot supersetus un sūknēšana.

Superset ir mini komplekss, kad vienā vingrinājumā tiek veikti divi vingrinājumi ar minimālu atpūtu starp tiem. Piemēram: veiciet 10 atspiešanās un nekavējoties 10 atkārtotus cieši satveramus stenda preses veidus.

"Advanced" kompleksa piemērs

1. stenda prese ar šauru rokturi 3x8-10;
2. superset: atspiešanās no grīdas + atspiešanās no krēsla 3x10;
3. roku pagarināšana ar hanteli no galvas 3x10 (tas ir jauns vingrinājums, bet līmenis jau ir pieaudzis - jūs to izdomāsit).
4. bicepsa stieņa pacelšana 3x8;
5. superset: uzvilkšana uz stieņa ar reversu satvērienu + alternatīva roku saliekšana ar hanteles 3x8;
6. koncentrētas hanteles cirtas 3x8.
7. Apakšdelma augšdaļa: apakšdelma saliekšana / saliekšana 3x10.

Nodarbību grafiks

Ir svarīgi atcerēties, ka roku muskuļi ļoti ātri pielāgojas stresam un ātri atjaunojas, tāpēc jūs varat tos trenēt bieži, bet vismaz 2/3 reizes nedēļā. Muskuļu atjaunošana ir tikpat svarīga kā vingrinājumi. Tāpēc ir svarīgi saglabāt intervālus starp treniņiem, lai atpūstos muskuļos.

Diētas ieteikumi

Sporta treniņos ir vēlams, pat nepieciešams ievērot noteiktu diētu.

Efektīvai muskuļu augšanai ir nepieciešams, lai ikdienas uzturā būtu liels daudzums pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Šie produkti ir: vistas olas, gaļa, biezpiens, zivis, vistas gaļa, tītars. Lai papildinātu enerģijas izmaksas, nepieciešami ogļhidrāti.

• Vislabāk tos iegūt no graudaugiem (griķiem, rīsiem, auzu pārslām), augļiem, dārzeņiem.
• Jāizvairās no daudz cukura un pārtikas produktu ar augstu cukura daudzumu, kā arī no trekniem ēdieniem.
• Dzeriet vismaz 2-3 litrus ūdens dienā.
• Netraucēs dažādas bioloģiski aktīvas piedevas (tā sauktais sporta uzturs): olbaltumvielas, pastiprinātāji, aminoskābes (ieskaitot BCAA), kreatīns un kompleksie vitamīni.

Svarīgs! Sporta uzturs neaizstāj pilnvērtīgu uzturu no parastiem pārtikas produktiem un ir tā papildinājums, nevis galvenā sastāvdaļa.

Domāšana un motivācija pirms nodarbības

Esi gatavs tam, ka rezultāts neparādīsies uzreiz, bet ar regulāriem vingrinājumiem tas noteikti būs - 100%!

• Pārbaudīts miljoniem profesionāļu un "dzelzs sporta" amatieru.
• Lai uzlabotu apmācības efektivitāti, ir skaidri jāredz mērķis un konsekventi jāpieliek pūles, lai to sasniegtu.
• Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu (parasto piezīmju grāmatiņu).
• Pirms nodarbību sākuma ievietojiet fotoattēlu pirmajā lapā un periodiski (reizi divās nedēļās vai 10 dienās) uzņemiet jaunas līdzīgas fotogrāfijas.
• Tagad elektronisko sīkrīku pieejamība ļauj saglabāt elektroniskās dienasgrāmatas.

Vizualizējiet savas sapņu rokas! Skatieties motivējošus video internetā, pakariniet plakātu ar piemēru, kam sekot. Veicot vingrinājumus, iedomājieties, kā muskuļi ir piepildīti ar spēku un apjoma palielināšanos. Galvenais ir zināt, ka jūsu pūles nebūs veltīgas!

Secinājums

Roku pacelšana mājās nav viegls uzdevums, bet diezgan izpildāms. Galvenais ir skaidra mērķu noteikšana un konsekvence plāna īstenošanā.

• Lai apmācība sniegtu rezultātus, ir nepieciešama regularitāte un pilnīga centība (!).
• Lielākā kļūda ir apstāties pašā sākumā, neredzot tūlītējas izmaiņas.
• Jāatceras, ka visi cilvēki ir individuāli (par vecumu un dzimumu neko neteikšu).
• Dažiem efekts var parādīties pēc vairākām sesijām, bet citiem - pēc litriem sviedru, kas izlijuši nebeidzamu treniņu laikā!

Kā saka senā gudrība: "Nav svarīgi, cik ātri tu kusties, galvenais ir neapstāties!" Padari savas sapņu rokas!

12 roku apmācības soļi

Jūsu rokas, tāpat kā neviena cita ķermeņa daļa, demonstrē visu darbu, ko veicat treniņos. Redzot jūsu attīstītos bicepsus un tricepsus, citi noteikti būs pārliecināti, ka arī pārējie muskuļi ir uzpūsti. Ievērojot sniegtos ieteikumus, 12 nedēļu laikā jūs būtiski mainīsit roku muskuļus.

1. Ļaujiet rokām atpūsties

Pastāvīgi strādājot ar rokām, jūs nedodat viņiem iespēju augt. Roku muskuļi ir mazi un viegli pārslogoti. Dodiet savām rokām nepieciešamo atpūtu, un vēlāk jūs varat strādāt vairāk.

Labā ziņa ir tā, ka spēcīgas un skaistas rokas nav tik grūti izveidot, kā varētu šķist. Fakts ir tāds, ka gandrīz jebkuram vingrinājumam ķermeņa augšdaļas muskuļiem ir nepieciešama roku līdzdalība. Un, ja jūs intensīvi trenējat ķermeņa augšdaļas muskuļus, tad rokas tiek trenētas ceļā. Tāpēc mēs iesakām veikt tikai vienu treniņu nedēļā īpaši rokām un, ja vēlaties, apvienot to ar plecu vai krūšu treniņu.

Treniņa laikā nestrādā līdz galam, vienkārši jūties labi!

2. Izpildiet šādu roku treniņu

Pēc divu nedēļu pārtraukuma veiciet šādus roku spēka vingrinājumus. Jūs šūpojat rokas mājās reizi nedēļā 6 nedēļas. Pēc tam būs nepieciešams vēl viens 7-10 dienu pārtraukums, un pēc tam cikls jāatkārto ar lielāku svaru. Varbūt mums izdosies izaicināt jūs "vāji"?

Pievienojiet vienu muguras treniņu, kā arī kāju treniņu dienu. Krūšu un plecu treniņus var kombinēt ar rokām.

3. Trenējiet savus spēkus

Ir pierādīts, ka franču stenda prese ar hanteles ir ļoti aktīva, kam seko sēdoši bicepsa cirtas un vilkšana uz leju. Mēģiniet palielināt svaru par 5% katru nedēļu, veicot bicepsa cirtas.

Franču stenda prese ar hanteles

Mājās iesakām izmantot arī šādu 3 vingrinājumu komplektu.

Lielākā daļa bicepsa treniņu programmu ietver roku locīšanu. Kādu iemeslu dēļ neviens neveic pievilkšanos, uzskatot tos par vingrinājumu, kas ir noderīgs tikai mugurai. Faktiski pievilkšanās ar reverso un šauro saķeri ir lielisks bicepsa vingrinājums, lai palielinātu muskuļu masu un spēku. Ja jūs varat pareizi izdarīt vairāk nekā 10 regulāras pievilkšanās, izmēģiniet svērto pievilkšanos.

Šauri satvērieni

Jo spēcīgāks kļūsit, jo lielāku masu iegūsit. Protams, ar nosacījumu, ka jūs ēdat pareizi ar nelielu neobjektivitāti muskuļu masas palielināšanā.

5. Izstiept

Izstiepšanās pēc roku treniņiem palīdzēs atgūties. Ir pierādījumi, ka muskuļu stiepšana arī pagarina fasciju. To var uzskatīt par baltu zeķi virs muskuļa, kas var ierobežot tā augšanu. Jo vairāk to atverat, jo lielākas iespējas ir palielināt roku apjomu.

Fasijas izstiepšana nav iespējama ar īsām jogas nodarbībām, bet 45–60 sekunžu pretestības stiepšanās palīdzēs. Nākamajā videoklipā vienmēr varat redzēt dažas labas roku izstiepšanas idejas.

Bieži vien apakšdelma vingrinājumu pieejamība ir problēma, kad mājās jāsūknē lielas rokas. Ja jūsu apakšdelmi joprojām ir vāji, jums būs grūti pacelt vēlamo svaru, jo, iespējams, nav daudz dažādu iekārtu ar brīviem svariem. Lai to izdarītu, izmantojiet saliekamās hanteles. Tas ir ārkārtīgi izdevīgi, jo daži rotācijas vingrinājumi ar daļēji izjauktu hanteli var ātri palielināt saķeres spēku. Ir arī ērti tos apvienot ar klasiskām kustībām.

Hanteles sols čokurošanās, plaukstas uz augšu

Sliecas plaukstas locītava

Ja jums nav šāda aprīkojuma, jūs varat veikt atspiešanos ar šauru satvērienu ar savu svaru. Jūs varat arī viegli savākt kvalitatīvu apakšdelma treniņu, izmantojot mājās pieejamos rīkus.

7. Trenējiet kājas

Kāju treniņš nostāda ķermeni tādā anaboliskā režīmā, ka ir augšanas hormona pārpalikums. Tas nozīmē, ka arī citas muskuļu grupas iegūs savu daļu. Draudzēties ar pietupieniem un lēcieniem. Noteikti atpūtieties 24 stundas pēc kāju treniņa, lai pilnībā atjaunotos. Tālāk skatiet šādas apmācības piemēru mājas apstākļiem.

Pielāgojiet vingrinājuma svaru un grūtības pakāpi atbilstoši jūsu pašreizējam fiziskajam stāvoklim. Svaru var aizstāt ar burku ar smiltīm vai ūdeni.

8. Izmantojiet sporta piedevas

Papildu kompleksi ir vesela zinātne! Bet, lai būtu īsi, mūsu situācijā mums jāvadās pēc šādiem principiem. Pirms treniņa lietojiet kofeīnu, jo tas palielinās jūsu koncentrāciju. Treniņa laikā vislabāk ir lietot BCAA, lai saglabātu augstu intensitāti. Lai pēc treniņa papildinātu ķermeni ar nepieciešamajām vielām, neaizmirstiet par liofilizētu proteīnu ar kreatīnu.

Sporta uztura ieteikumi ir tikai indikatīvi. Pirms pirkšanas iesakām papildus veikalam konsultēties ar speciālistu.

Lietojiet piedevas gudri, un efekts nebūs ilgs laiks. Lasiet vairāk par sporta piedevām mūsu vietnes attiecīgajā sadaļā.

9. Ēd kvalitatīvi un pilnvērtīgi

Jūs neesat pusaugu meitene, tāpēc jūsu ēdienreizēm jābūt smagām. Nav jēgas palielināt rokas izmēru, ja jūsu kopējais svars nemainās. Parasti par katru papildu centimetru uz rokām jāiegūst 2 kg muskuļu masas. Patērē 1,5 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu, 3-4 gramus ogļhidrātu un 0,5 gramus tauku. Pieturieties pie šīs diētas 5 dienas un pēc tam nomainiet to uz 2 dienām, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 1 g. par mārciņu ķermeņa svara un dubultojot tauku uzņemšanu.

Tas nodrošinās, ka jums neizveidosies rezistence pret insulīnu, un tas saglabās jūsu ķermeņa stresu. Cilvēki ar sliktu ogļhidrātu toleranci (jūs zināt, ja tas attiecas uz jums) var ievērot diētu, kurā ir zems ogļhidrātu patēriņš 5 dienas un augsts ogļhidrātu daudzums 2 dienas. Tajā pašā laikā tiek uzturēts liels olbaltumvielu daudzums. Kas attiecas uz šķidrumu, jums vajadzētu patērēt litru ūdens uz katriem 20 kg ķermeņa svara dienā, tātad 80 kg smagam sportistam vajadzēs apmēram 5 litrus ūdens dienā. Ja vingrojat karstās un mitrās vietās, vingrošanas laikā dzeriet daudz šķidruma. Lai iegūtu vairāk informācijas par uztura principiem masai, izpētiet vietni un veiciet savus eksperimentus.

10. Vizualizējiet

Jums ir nepieciešams mērķis, nesakiet tikai: "Es gribu mājās uzpumpēt savas lielās rokas." Ir skaidrs priekšstats par to, kādus ieročus vēlaties iepumpēt 3 mēnešu laikā un pēc gada.

Pat ja esat tikai pusceļā, tas joprojām ir milzīgs panākums.

Nemēriet rokas katru dienu, pretējā gadījumā jūs un visi apkārtējie tikai trakos. Koncentrējieties uz savu svaru un diētu.

Jūsu panākumi lielā mērā būs atkarīgi no jūsu atveseļošanās. Pirmā lieta, kas jānodrošina, ir pietiekams miegs. Astoņas stundas dienā ir obligāti, un pēcpusdienas snauda ir vēl labāka. Ja nevarat apmeklēt sporta zāli, nedomājiet par to. Domājot par savām rokām 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā, jūs sadedzināsiet tikai no iekšpuses un kavēsit progresu.

Palīdziet sev atgūties: tā var būt masāža, tvaika pirts, sauna, pastaiga ar meiteni svaigā gaisā vai jautra ballīte ar līdzīgi domājošu draugu grupu.

12. Izmantojiet izometriskos vingrinājumus

Izometriskie kompleksi ir īpaša vingrinājumu sistēma, kas ļauj nostiprināt muskuļu rāmi, palielināt spēku un palielināt sportisko sniegumu, neizsmeļot daudzu stundu treniņus sporta zālē. Tās efektivitāti un pieejamību ikvienam ir pierādījis laiks, kā arī plašā izmantošana jogas, kultūrisma, fitnesa, rehabilitācijas programmās, cīņas mākslā un spēka treniņos.

Klasisks izometrisks vingrinājums rokām ir virzīt tos sev priekšā dažādās pozīcijās, kā parādīts zemāk esošajā fotoattēlā.

Šo vingrinājumu mērķis ir tērēt pēc iespējas vairāk pūļu, lai īsu laiku - 6-12 sekundes - turētu vai stātos pretī objektam. Atšķirībā no dinamiskām slodzēm, atkārtojot vairākas reizes, spēlējot statisku kompleksi, svarīgs ir nevis skaitlis, bet gan ķermeņa noturēšanas ilgums noteiktā stāvoklī un pašsajūta. ķermenis.

Tagad jūs zināt 12 veidus, kā mājās iesūknēt iespaidīgas burkas! Tagad tikai jūs izlemjat, kā mājās sūknēt rokas vīrietim, jums ir viss nopietnu veidu arsenāls, kā ar labumu trenēties mājās un pārveidot savu ķermeni 12 nedēļas. Laiks ir pagājis!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kādi muskuļi tiek trenēti uz rokām?

Katrs vīrietis vēlas spēcīgas rokas. Un tam nav jāiet uz sporta zāli. Ja vēlaties, pat mājās varat veidot roku muskuļus, netērējot naudu abonementiem. Tiesa, jums joprojām ir jātērē nauda čaumalu iegādei. Ja mājās jau ir hanteles un stienis, tas ir vēl vieglāk. Ar viņu palīdzību jūs varat visātrāk veidot muskuļus.

Tātad, uz cilvēka rokām ir diezgan daudz muskuļu, bet visbiežāk daži no tiem ir apmācīti:

• bicepss (atbildīgs par roku saliekšanu);
• triceps (galvenais uzdevums ir pagarināt augšējās ekstremitātes);
• apakšdelmi (nepieciešami apakšdelma pārvietošanai un priekšmetu turēšanai ar pirkstiem).

To atrašanās vietu var redzēt šādā attēlā:

Kas jums nepieciešams mājas darbam?

Ideālā gadījumā sporta sols, bāri un bārs, dažas hanteles un stienis. Tiesa, to nav daudz ko iegādāties (mūsu rakstā par to, kā mājās izgatavot hanteles). Šos apvalkus var aizstāt ar improvizētiem līdzekļiem, piemēram, plastmasas pudelēm, kas piepildītas ar smiltīm vai ūdeni.

Ar šādu aprīkojumu strādāt nav tik ērti, tādēļ, ja ir liela vēlme, tomēr labāk ir iegādāties sev kādu aparatūru mājās. Līdz tam laikam jums būtībā būs jādara ar ķermeņa svara vingrinājumiem.

Jūs varat trenēt rokas divas reizes nedēļā. Viens no tiem ir bicepsa un tricepsa šūpošana, otrais - deltas (plecu) un apakšdelmu noslogošana. Tātad, sāksim, apskatot visefektīvākos vingrinājumus šīm muskuļu grupām, ko varat veikt mājās.

Padarot plecus platākus

Mēs zinām, ka deltas sastāv no trim saišķiem - priekšējā, sānu un aizmugurējā. Spēcīgākais no tiem ir priekšpuse, kas ir iesaistīta daudzās roku kustībās. Piemēram, ar populāro stenda presi, priekšējās deltas sija ir diezgan iesaistīta darbā. To izmanto tajos brīžos, kad mums kaut kas jāpaceļ virs galvas.

Sānu un aizmugurējās deltas ir mazāk attīstītas. Turklāt pirmo apmācība var vizuāli padarīt plecus platākus, vienlaikus nedodot tiem īstu spēku vai spēku. Viņi šūpojas galvenokārt vilces vai šūpošanās kustību dēļ.

Vislabāk ir trenēt plecus ar pilieniem ar mazu svaru, jo vingrinājumi ar maksimālo svaru ir ļoti bīstami, ņemot vērā plecu locītavas uzbūvi, un tie ir viegli ievainojami. Tāpēc, trenējot deltas, jums nav jādzenas ar svariem, bet jācenšas pēc iespējas labāk sajust strādājošos muskuļus.

Armijas prese

Klasiskajā versijā tas tiek izpildīts ar stieni un labi darbojas priekšējā un sānu delta (mazākā mērā). Lai to izdarītu, jums ir jāņem stienis ar satvērienu, kas ir nedaudz plašāks par pleciem, salieciet muguru un novietojiet to uz krūšu muskuļiem. Pēc tam, izelpojot, saspiediet stieni uz augšu un ieelpojot nolaidiet to. Mugurai jābūt izliektai, un, lai veiktu uzlikšanu, var valkāt sporta jostu.

Ja nav stienis vai hanteles, varat tos aizstāt ar plastmasas pudelēm ar ūdeni vai smiltīm, piemēram, 5 litrus. Viņu rokturiem jābūt stipriem, lai pudeles nenokristu uz grīdas. Kā aizstājēju varat izmantot citus pieejamos rīkus atkarībā no tā, kas jums ir mājās.

Šis ir pamata vingrinājums pleciem, nepareizs muguras novietojums var apdraudēt problēmas ar mugurkaulu un muguras lejasdaļu, tāpēc vienmēr ievērojiet tehniku. Pietiek lēnām veikt 4-5 pārgājienus 10-15 atkārtojumos.

Pagrieziet rokas uz sāniem

Atkarībā no tehnikas sānu un aizmugures delta ir iesaistītas dažādās pakāpēs. Mahi (vai atšķaidīšana) tiek veikta ar nelielu svaru. Sākumā katrai rokai pietiek ar 5-8 kg. Iesācēji var sākt ar divu litru ūdens pudelēm (ja tās var pareizi iesaiņot).

Tehnika ir diezgan sarežģīta, un tikai daži cilvēki bez instruktora palīdzības pirmo reizi spēs pareizi izpildīt vingrinājumu. Jums jāstāv taisni, nolieciet kājas plecu platumā, nedaudz saliektu ceļos. Abās rokās turam hanteles (vai to aizstājējus). Izelpojot, mēs izplešam rokas uz sāniem (it kā putns spārnus spārnotu). Elkoņiem vienmēr vajadzētu pacelties virs rokām, kas jāatrodas līdz zodam vai nedaudz virs tā.

Nav jēgas pacelt hanteles virs plecu līmeņa, jo slodze no deltām nonāk citos muskuļos

Mēs iesakām veikt šo vingrinājumu ar šādu pilienu (bez atpūtas):

• 10-12 reizes ar hanteles, kas sver 8 kg;
• 10-12 reizes ar 5 kg hanteles;
• maksimālais reižu skaits ar hanteles 2 kg.

Mēģiniet veikt 3-4 pieejas šādā veidā - jūsu pleci degs nepanesami, taču tas dos lielu labumu, un jūs kļūsit par vienu soli tuvāk savam mērķim attīstīt skaistas un reljefas rokas.

Ja ar šo vingrinājumu vēlaties sūknēt aizmugurējos muskuļu saišķus, tad tas būs jāveic līkumā uz priekšu.

Darbs pie bicepsiem

Lerijs Skots ir kultūrists, kuram labākajā laikā bija dažas no harmoniski attīstītākajām rokām

Bicep treniņiem jābūt daudzpusīgiem. Turklāt, lai izmantotu divus šīs muskuļu grupas starus (galvas), jāatceras, ka jāielādē brahialis, kas atrodas zem bicepsa. Tieši šī muskuļa treniņa laikā palielināsies bicepsa augstums.

Ir daži pamata bicepsa vingrinājumi. Tūlīt mēs atzīmējam, ka, lai gan pievilkšanās ar reverso saķeri ir tādi, ir grūti tos pilnībā izmantot, sūknējot rokas. Tas ir saistīts ar faktu, ka papildus bicepsam mugura ir arī ļoti saspringta, un tas prasa daudz spēka. Bieži vien tieši šis fakts neļauj pilnībā koncentrēties un visu savu enerģiju veltīt roku trenēšanai.

Stāvošas stienis (bicepsa cirtas)

Šo vingrinājumu, iespējams, redzēja visi, kas vismaz vienu reizi ieskatījās sporta zālē - tāda ir tā popularitāte. Daži fizioloģisko īpašību dēļ stieņa vietā izmanto divas hanteles. Šai iespējai ir arī tiesības uz dzīvību, un tā nav sliktāka. Ja nav sporta inventāra, tad varat nākt klajā ar dažādiem svariem. Piemēram, smilšu maisiņš, čuguna caurule utt.

Lai veiktu, piecelieties taisni, nedaudz salieciet ceļus, paņemiet stieni ar pretēju satvērienu. Satvēriena platums var būt atšķirīgs, izvēlieties sev piemērotāko iespēju. Izpildes apakšējā un augšējā punktā neatslābiniet rokas, turiet tās saspringtas. Pilnīgi pietiek ar četriem komplektiem 8-12 reizes. Vairāk par vingrinājuma veikšanas tehniku ​​varat lasīt mūsu rakstā.

Izvēlieties šāviņa svaru atbilstoši savam spēkam. Palielinot muskuļu masu un muskuļu izturību, palieliniet to.

Āmuri

Tātad, mēs esam atraduši labu bicepsa veidošanas vingrinājumu, kas tālāk? Mēs nedrīkstam aizmirst par brachialis attīstību, jo tas palīdzēs vizuāli padarīt mūsu "ieročus" vēl augstākus.

Viena no izplatītākajām un atzītākajām metodēm ir āmura (vai āmuru) veikšana. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Abās rokās ņemam hanteles vai smilšu pudeles. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Negriežot plaukstas, ar vienu roku paceliet svaru līdz plecu līmenim, pēc tam ar otru.

Āmurus var veikt gan stāvus, gan sēdus

Elkoņiem jāpaliek vienā vietā - nospiests uz sāniem. Roku daļai, kas atrodas virs viņa, arī nevajadzētu kustēties. Mēs lēnām saliekam rokas, nesagrožot ķermeni. Brachialis ielādēšanai un pozitīvām atsauksmēm atpūtas dienās pietiks ar pieejām 3 vai 4 reizes 10-15 reizes. Mēs detalizētāk analizējam tehniku ​​rakstā, kas atrodas saitē.

Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, vērojiet ķermeni - tam nevajadzētu svārstīties. Pretējā gadījumā jūs noņemsiet slodzi no bicepsiem un pārnesīsit uz visu ķermeni. Tajā pašā laikā roku attīstības efektivitāte tiek samazināta vairākas reizes.

Audzē tricepsu

Pretēji izplatītajam uzskatam, tricepsa treniņš palīdzēs visātrāk padarīt rokas platākas, nevis bicepsus. Tie sastāv no trim sijām, kuru attīstība ievērojami palielinās jūsu rokas.

Iegremdējas nelīdzenās stieņos

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas tiek uzskatīts par pamata roku izstiepēju muskuļu trenēšanai. Šajā gadījumā labāk ir ņemt šauru satvērienu (plecu platumā vai nedaudz šaurāk). Pat strādājot tikai ar savu svaru, rokas saņem stabilu slodzi, ko ne visi var izdarīt.

Lai slodze tiktu koncentrēta gandrīz tikai uz tricepsiem, vingrinājums jāveic ar plakanu muguru, atvelkot kājas. Tas samazinās krūšu muskuļu iesaistīšanos.

Ja jūs varat veikt vairāk nekā 4 komplektus 20 reizes ar minūtes atpūtu, varat droši sākt pievienot svarus, piemēram, veicot atspiešanos, piesienot sev kaut ko smagu (piecu litru baklažānu ar ūdeni, smilšu maisu utt.)

utt.).

Ir arī gadījumi, kad pagalmā un mājās nav siju, kā rīkoties šajā gadījumā? Uzsvaru var likt uz diviem krēsliem, kas jānovieto plecu platumā. Vienkārši noteikti saglabājiet līdzsvaru, lai ar šādu konstrukciju nekristu uz grīdas.

Jūs varat izmēģināt drošāku veidu. Novietojiet divus krēslus līdzās - vienu aiz jums (ielieciet rokas uz tā, pirksti vērsti uz priekšu), otru - priekšā, uz kura uzliekat kājas. Salieciet elkoņus, mēģiniet paņemt pēdējo, nevis sānos. Ja vingrinājumu izpildīt ir pārāk viegli, tad virs sevis var uzlikt vairākas grāmatas vai citus svarus. Veiciet 4-5 šādas pieejas treniņos 10-15 reizes.

Klasiski atspiešanās

Vienkāršākais, ko varat iedomāties, ir regulāri veikt atspiešanos no grīdas. Par to efektivitāti nav šaubu, taču ar tām īsti nevar veidot muskuļu masu. Neskatoties uz to, sakārtot rokas, pievienot tām sporta formu atvieglojuma veidā ir diezgan reāli.

Jūs varat nedaudz sarežģīt savus uzdevumus un veikt atspiešanos rokas stāvēšanā. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, jūs varat atbalstīt kājas pret sienu. Šajā versijā ir diezgan grūti veikt atspiešanos. Galvenais, kas jāatceras, ir nelikt rokas pārāk plaši, pretējā gadījumā slodze tiks pārnesta uz krūšu muskuļiem. Rokas jānovieto nedaudz šaurāk par plecu platumu.

Saitē varat atrast dažādas push-up programmu iespējas.

Rokas pagarinājums slīpumā

Patiesībā daudzi cilvēki par zemu novērtē šo vingrinājumu. Neskatoties uz to, ka pieejas tiek veiktas ar diezgan mazu svaru, triceps ir pietiekami labi sasprindzināts. Hanteles vietā atkal varat izmantot smilšu vai ūdens pudeles.

Jums jāatrod uzsvars. Tas var būt galds, krēsla atzveltne utt. Salieciet muguru, novietojiet rokas uz sāniem gar ķermeni. Cieši saspiediet elkoni pie sevis un pastāvīgi kontrolējiet, lai tas paliek vietā. Sāciet saliekt un izlocīt roku pie elkoņa, nesabojājot ķermeni. Visi pieejas atkārtojumi vispirms jāveic ar vienu roku, pēc tam ar otru.

Augšējā stāvoklī jūs varat salabot roku 1-3 sekundes, lai maksimāli palielinātu visas tricepsa muskuļu šķiedras. Ar trim vai četriem 10–15 reižu komplektiem vajadzētu pietikt, lai jūs varētu ieliet asinis muskuļos un dot tiem impulsu attīstīties.

Vai jāpievērš uzmanība apakšdelmiem?

Patiesībā ne daudzi no viņiem strādā pie tiem atsevišķi. Lielām muskuļu grupām ir pietiekami daudz vilkšanas vingrinājumu, kas sasprindzina un stiprina šos muskuļus.

Pakarināšanu pie horizontālas joslas un citus līdzīgus vingrinājumus var izmantot, lai palielinātu saķeres spēku. Lai stiprinātu saites, jums būs nepieciešamas hanteles vai citi svari, kurus varat aptīt. Pietiek, lai paņemtu svaru rokā un sāktu lēnām griezties pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā. To var izdarīt pēc laika vai pēc apļu skaita.

Daudz šajā jautājumā nosaka ģenētika un ķermeņa tips. Ja jūs esat dabiski plāns, tad ir vērts koncentrēties uz galvenajiem muskuļiem, un apakšdelmi sasniegs tos.

Sieviešu treniņu iezīmes

Meitenēm jādod priekšroka nevis svaru svaram, bet lielam atkārtojumu skaitam.

Uzskaitītos vingrinājumus var izmantot arī vājākais dzimums. Šajā gadījumā nevajadzētu ņemt ar ūdeni smagākās hanteles vai desmit litru baklažānus.

Lai sakārtotu rokas un padarītu tās piemērotas, pilnīgi pietiek aprobežoties ar svaru, kas sver 3-5 kg.

Labāk ir palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 un uzņemt tempu diezgan ātri. Šajā gadījumā atpūtai vajadzētu veltīt ne vairāk kā 1 minūti.

Cieši uzraugiet sirdsdarbības ātrumu, ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, jo augsta fiziskā aktivitāte var negatīvi ietekmēt jūsu labsajūtu.

Secinājums

Jūs varat nomainīt hanteles un stieni mājās ar improvizētiem līdzekļiem: plastmasas pudelēm ar smiltīm vai ūdeni, čugunu produkti, kravas maisi utt. Ar šī aprīkojuma palīdzību jūs varat sakārtot rokas, pievienojot tām spēku. un apjoms.

Izmantojiet rakstā uzskaitītos vingrinājumus, jo tie ir pamata un gandrīz visos gadījumos darbojas 100%. Neaizmirstiet par treniņu regularitāti, jo viena vai divas sesijas, ja viss būs beidzies, nespēs padarīt rokas masīvas un spēcīgas.

Rezultāti nenāk ātri. Tas prasīs vismaz trīs mēnešus ilgu intensīvu apmācību. Bet jūs varat paātrināt muskuļu augšanu, uzņemot olbaltumvielu kokteiļus, pareizu uzturu (mazāk ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu) un, ja vēlaties, citu sporta uzturu.

Citos gadījumos pietiek ar regulāru fizisko slodzi un pareizo treniņu programmu, lai iegūtu muskuļu masu.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Vingrinājumu komplekts roku muskuļiem mājās

Lai trenētu rokas, vīriešiem ir nepieciešams saliekams aprīkojums - hanteles vai pankūkas ar stieni. Tas ir nepieciešams nepārtrauktam progresam, kā arī apmācībai pēc piramīdas principa. Pakāpenisks darba svara pieaugums, bet atkārtojumu skaita samazināšanās stimulēs nervozitāti impulsi, savācot vēlamos muskuļus stadijā ar mazu svaru, ļaujot pieturēties pie pareizas kontrakcijas un ar lielu svars.

Šāda apmācība nodrošina spēcīgu anabolisko stimulu.

1. Reversie atspiešanās

Šim vingrinājumam nepieciešami divi vienāda augstuma balsti - viens zem rokām, otrs - zem kājām. Svaram jums jāizmanto brīvie svari, piemēram, uz gurniem izklājiet pankūkas. Tas ir nepieciešams muskuļu masas pieaugumam, kad atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt 12 reizes, kamēr pēdējās atkārtošanas muskuļi strādā līdz neveiksmei. Pirmo vingrinājumu komplektu veic 15 reizes ar savu svaru bez svariem - tas būs iesildīšanās komplekts, kas sasildīs mērķa muskuļus un saites un sagatavosies taisnai piramīdai (svara pieaugumam).

1. Apsēdieties uz sola malas un novietojiet svaru uz augšstilbiem, atpūtiniet plaukstas, veidojot taisnu roku līniju.
2. Novietojiet kājas uz otrā balsta, saglabājot iegurņa pārkari.
3. Ieelpojot, salieciet elkoņus, nolaidiet iegurni, līdz leņķis elkoņos sasniedz taisnu leņķi.
4. Izmantojot tricepsa spēku, izelpojot, izstumiet ķermeni un pilnībā izstiepiet elkoņus.
5. Komplekta beigās novietojiet kājas uz grīdas, apsēdieties uz malas un atbrīvojiet svaru.

Veiciet pirmo spēka pieeju ar mazāku darba svaru, bet nepārsniedz 12 atkārtojumus. Izņemot iesildīšanos, veiciet 4 komplektus, katrs pievienojot darba svaru. Tādējādi tiek veiktas atspiešanās: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Lasiet vairāk par vingrinājumiem - atspiešanās atspiežoties →

2. Franču prese ar stieni vai hanteles

Stieni šajā vingrinājumā var aizstāt ar hanteles, arī atstājot attālumu starp hanteles vienādu ar plecu platumu. Veicot šo vingrinājumu, uzmanīgi ievērojiet drošības pasākumus, paceļot šāviņu. Katram komplektam palieliniet savu darba svaru, pievienojot mazas pankūkas.

1. Apsēdieties uz sola malas ar stieni uz augšstilbiem un satveriet stieņa augšdaļu plecu platumā.
2. Paceliet stieni no gurniem, ar ceļiem stumjot stieni uz augšu. Lēnām nolaidieties uz muguras, turot stieni uz taisnām rokām.
3. Augšpusē rokas atrodas virs plecu locītavām.
4. Ieelpojot, turot elkoņus vietā, nolaidiet stieni ar apakšdelmiem pie pieres.
5. Izelpojot, ar tricepsa piepūli pilnībā iztaisnojiet elkoņus un atgrieziet rokas pār pleciem.
6. Vingrinājuma beigās paceliet ceļus uz stieņa, nospiežot stieni uz gurniem, velciet muguru uz sola sēdus stāvoklī.

Pievienojiet darba svaru, veiciet 4 komplektus pa 12, 10, 8, 8 reizēm.

3. Roku pagarināšana ar stieni vai hanteles no galvas

Arī šo vingrinājumu var aizstāt, paceļot vienu vai divas hanteles no galvas. Metode ietekmē tricepsu atsevišķi, palīdzot sev ar rokām izstumt lielu darba svaru, šajā gadījumā nedarbosies. Tāpēc pieturieties pie tehnikas un neņemiet milzīgus svarus.

1. Apsēdieties uz soliņa ar taisnu muguru, satveriet stieni uz augšstilbiem ar šauru satvērienu uz augšu. Paceliet rokas virs galvas, turot tās taisnas.
2. Ieelpojot, sāciet nolaist apakšdelmus ar stieni aiz galvas, nepārvietojot elkoņus. Zemākajā punktā izstiepiet tricepsu, cik vien iespējams.
3. Ar izelpu paceliet stieni augšējā punktā, pilnībā iztaisnojiet elkoņus.
4. Apgrieztā secībā nolaidiet stieni pie krūtīm un novietojiet to atpakaļ uz grīdas.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html