Trekke opp på baren: utstyr og programvare, typer og ordninger

Hver mann ønsker å være vakker og sterk, og de av sterkere sex, som har tatt en fast beslutning om å gjøre det trygt å gå forskjellige ruter til sin målrettet. Noen kjøper og bruker sports ernæring, ansetter noen treningsinstruktør. Men de fleste prøver å pumpe opp musklene og gjøre kroppen din attraktiv selv ved hjelp av pull-ups på den horisontale linjen i programmet.

Pull-ups på baren for å bidra til å utvikle musklene i øvre del av Tulub og håndpumpe kraftig overkropp. Takk til studier forbedrer holdning, ryggen blir rett. Stretching stimulere musklene i kroppen med høy belastning.

Trekke opp på baren: hvordan å lære riktig fra scratch

For nybegynnere, er den mest presserende spørsmålet prosessen med tilpasning til belastningen og riktig trening innstramming. Mange av dem som i lang tid ikke var engasjert i idrett eller har en høy body mass, kan ikke helt ta igjen på bar og en ganger. Bør ikke fortvile i denne situasjonen. Hvordan kan undervise sine kalver laste for de som ikke har fått aldri fange opp?

I utgangspunktet må du bruke disse tipsene:

1. Nybegynnere må begynne å lære å bare henge ut på bar.
2. Den neste fasen - den negative nedstigningen. Hva er de og hvordan gjøre dem? Teknologi er som følger: hopp med frykt person eller bruke noen podstavochki deretter få en horisontal bar, og deretter gå ned sakte og muskelstyrke alene. Behandlingstiden bør være ca 5 sekunder. Denne teknologien bidrar til å pumpe musklene i armene.
3. Med negative senke øvelse utført tre ganger i uken.
4. Gjennom hele dagen opplæring gjennomført 3 - 5 sett (5 repetisjoner).
5. Klasser er til styrke av armmusklene blir utført i 2 - 2,5 måneder.

Neste treniruyuschimusya anbefales å bytte til en annen trening for riktig stramming system. Hvis plutselig det viser seg ikke en gang ta opp, kan du bruke disse enkle varianter av studien:

1. Ved hjelp av avføring podstavochki ben eller med strahovalschikom. Trene blir en krakk, prøver å gjøre heisen, og toppen er å prøve å bo i denne posisjonen i noen sekunder. Gjentar 6 - 7 ganger, gradvis legge forsinkelsen på bar. Du trenger å stige gradvis og uavhengig (å pumpe hender).
2. Forsikring med en spesiell gummi. En person som er trent, bundet på midje linje idrett en bred strikk. Festet den over den horisontale linjen. Det hjelper dekkene tilbake til det høyeste punktet på pull-ups. I 2 uker får vi lov til å trene uten sikkerhetsnett.
3. Trekke "rykk". I den innledende fasen, er det mye enklere oppgave. Men etter en uke med denne bistanden er nødvendig å avbryte og starte treningen i henhold til reglene.

Klassene holdes for å styrke muskler naprotyazhenii halv måned. Da en overgang til en annen trekksystem for å øke muskelmassen.

"Fra scratch": et unikt program for opplæring nybegynnere

Den neste fasen av en måned lang trening. Kurs lys - med en gradvis økning i belastning. Man, selv den uerfarne, strengt etter trening tabellen, allerede etter noen uker vil være i stand til å gjøre over 20 pull-ups. Tabell pull-up er som følger:

nummer tilnærming	ukers trening
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Å ha måneders kurs for å fikse resultatet, trenger du en måned bare for å trene. Da lasten øker eller beveger seg til de ekspanderte programmer. Det er mange forskjellige teknikker, blant disse er lett å velge den mest passende for seg selv.

utøver opsjoner

Det er en enorm mengde trening for å utføre på bar for folk som allerede har erfaring med å trekke eller nybegynnere, de er strengt fokusert på opplæring av muskelgrupper.

"Kor." En spesiell sett med øvelser som heter "Kor" er rettet mot utvikling av ulike musklene i øvre gruppen Tulub. Metodikken av øvelsen:

• ta en startposisjon (armene ned, føtter skulderbredde fra hverandre);
• sprette på baren og begynne å trekke på ordningen:

Nummer 1: heve bena vinkelrett på overkroppen og lavere ned;

№2: bena bøyd i knærne i rett vinkel og løft;

№3: heve bena opp slik at tærne rørte tverrliggeren,

• faller til jorden;
• i dette sekvensen gjentas øvelsen 5 - 10 ganger.

"Burpee". Denne øvelsen er spesielt populær blant kunstnere fra kampsport og blant dem som foretrekker å utvikle utholdenhet og økt styrke.

Metode for gjennomføring:

• utføring blir en horisontal stang foran med hendene;
• fot skulderbredde fra hverandre;
• sitte på huk ned (meget raskt);
• ta anslagsarmer liggende (hopp);
• 1 ganger vridde;
• hold fast avkastning til "huket" (bare hoppe);
• gjenta (jump anslags liggende klemt);
• Tilbake til startposisjon;
• utføre intensive pull-ups.

Unik regler riktig trening

Horisontale linjen holder et stort antall hemmeligheter, kunnskap som i løpet av kort tid vil bidra til å gi kroppen din en perfekt utsikt. Sluttresultatet er i første rekke avhengig av utviklingen av trekk-kompetent form og brukt grep.

1. Baksiden er litt kollapset over og bena rett når trekke nødvendigvis.
2. Pull-ups utføres jevnt, muskelstyrke uten å bruke rykk.
3. Ta et dypt åndedrag, som du puster ut trekker kroppen til den horisontale linjen.
4. Klatre helt til baren for å ta på haken.
5. Søker å bygge muskler - ups er ferdig sakte synker - raskt.
6. For å styrke muskler, bygge utholdenhet og styrke - øvelser for å gjøre det: hastigheten på utvinning, en langsom nedstigning.
7. For å oppnå maksimal fleksibilitet og strekke sener i musklene kan være på et slikt mønster: en kraftig økning, en rask nedstigning, med intervaller på opp til ti sekunder av gratis sagging.
8. Ned fra en horisontal bar behov for å forsiktig sette føttene på bakken, uten hopp.

Eksperter anbefaler at hvert system for pull-ups for å bruke ikke mer enn en måned. Deretter veksling hverdagen anbefalte prosedyrer.

rekke pull-ups

1. "Omvendt grep" - lettere i forestillingen. grytekluter Teknikken er som følger: hender og fingre av hånden "gå" på deg. Typer hånd ordning, som i "direkte nok" å begrense, medium og bred. Ytelsen av tiltreknings resulterer i å utnytte biceps, pectoralis store og biceps. Når du trekker opp med et bredt arrangement av hender er en intensiv vekst av latissimus dorsi muskelen.
2. "Parallelle". Hendene på baren er fastsatt som følger: håndflatene er vendt til kroppen.
3. "Den direkte grep". Implementering av teknologi er som følger: hånd børste plassert trainee baksiden, som beveger seg bort fra deg. arter:

• å begrense (hendene er strengt bredden av skulderen belte)
• Mellomprodukt (fast arm ca. 10 cm bredere skulder)
• bred (den maksimale avstand er opprettet mellom hendene).

1. "Motsatt eller blandet" - den håndflaten trainee snudde seg mot seg selv, men på den andre - flaten vendt bort fra ham.

muskelgrupper som toget trekker

Horisontale linjen - enkel sportsutstyr, regelmessig mosjon som sikrer intensiv pumpe 6 muskelgrupper. Spesifikt hvilke muskler jobber hardt som følge av innstramming avhenger helt på grep armene og variasjon av trening.

1. Skulder, brystmuskulaturen er utviklet med gjennomsnittet av bare den direkte-grep.
2. Revers (Intermediate) grep - lar deg laste rygg, bryst, og musklene i underarmen og skulderen.
3. da beslaglagt i forbindelse med utøvelse begrense og rett - kan utvikle lat (det ned), utstyr og skulder.
4. Smalt grep og en omvendt - bidrar til intensiv utvikling av ryggmusklene (høyre nedre bjelker) og biceps.
5. Vokabular for opptrekning ved hjelp av et bredt grep, bidrar til ekspansjonen av ryggen.
6. Bredt grep med stopp på løfter hodet - belastede muskler trapezius-, romboider, latissimus og rygg extensor.
7. Bredt grep med bøyer hodet ned til brystet - gjør pressen og den øvre lat.
8. Nøytral eller Parallel grep - tungt lastet triceps, skulder og serratus.

Hvis eleven allerede kan gjøre på bar full tiltrekking, er den negative senking teknikk som brukes for det formål å progresirovaniya prosess. Det er viktig å huske at standarder for pull-ups hver valgte individuelt, ikke trenger å skynde seg å slå rekorder, for å gjennomføre systematisk opplæring.

Før du starter en øvelse på baren må du huske noen regler:

1. 10-15 minutters hjertestans trening før trening.

• rask gange;
• tau;
• knebøy;
• hopping på stedet;
• vipper halsen og overkroppen;
• jogging (på stedet).

1. 3-5 minutters oppvarming for hendene:

• rotasjon sirkel leddene (i motsatte retninger);
• strekke fingrene og hendene;
• rotasjon albuene.

Viktig: gjennomføre øvelser for å forberede nødvendig for å utføre pusten kontroll: start - pust, puster - startposisjon.

1. Stretching. Unngå muskelsmerter etter trening kan hjelpe noen av øvelsene. Utføre sine kun tillatt umiddelbart etter oppvarming eller den såkalte forberedende fase direkte før trening.

• Strekking håndledd og underarmene gjøres slik: bend (albuen) hånd vekselvis starte bak hodet (motstand);
• bøye hodet mot brystet, hendene krysset i låsen, hendene strukket foran ham, palmer slå ut så mye som mulig for å prøve og trekke armene fremover - så strekke nakkemusklene;
• bøyd ene arm (albue) er hevet over hodet, og ved hjelp av den andre for å gjøre spinne fra gulvet (og deretter endre hender) - så strekke musklene i skuldrene;
• brystmuskulaturen strekkes så lett: bak søke hender og engasjere seg i låsen, litt lener seg fremover, uten å bøye tar opp armer;
• Løfte hendene, til den ene nå ut til bladet ved hjelp av det motsatte (gjentatt vekselvis) - for å strekke musklene i armer;
• strekke nakkemusklene så mye som mulig for å hjelpe en unik øvelse: hake senket til brystet, hodet lent mot ikke å ta haken, og deretter å legge ned hodet mitt på skulderen hans, ikke øke den.

1. Riktig kosthold. For å øke muskelmasse mat bør inneholde et maksimum på protein og lav glukose.
2. Post-Workout Recovery. Etter hver lastmuskel nødvendig for å gjenopprette raskere, og så snart som mulig å slå den ønskede vekt. For dette formålet, som regel, bør treningen avsluttes med muskel strekk.

Bygge muskler: forsvarlig gjennomføring av øvelser på den horisontale linjen

Ethvert program pull-ups på baren er beregnet på kategorien av folk i forhold til fysisk form. Utfør det i henhold til de regler og retningslinjer - det vil si å oppnå det ønskede resultatet raskt.

1. "Various visy". Øvelser gjennomføres som følger: trainee klynger seg til den øvre horisontale linjen grep og tak som du kan.

   Hvis begge gjør ben heiser i en skrustikke - pumpet enda lenger og magemusklene. Denne øvelsen er mulig med bruk av et tau eller håndkle kastet over en horisontal bar. Pull-ups utføres holder stoffet. I utgangsposisjonen når Wiese knokene vendt forover, og under stress bør se opp.

2. "Trekke opp på tærne." Teknikken av øvelsen: trainee holder på til en horisontal bar bare fingrene. Bøye fingrene stiger vekten av sin egen kropp. Det er viktig å huske at for å unngå skade øvelsen gjøres sakte, er det forbudt å velte byrden til musklene på senen. Tilnærmingen utføres minst 8 repetisjoner.

Hva gjør metoden og bruk av pull-ups

• Trening for et bestemt program fremmer sats muskelmasse, noe som gir mer fleksibilitet til ledd, oppkjøp av en vakker kropp av lettelse, styrking av sener.
• det er intensiv trening 6 grupper av muskler (brystmusklene, latissimus dorsi muskel, magemusklene, brachialis og underarm muskler, skulder, biceps).
• pull-ups på en trening programe bidra til å redusere manifestasjoner av skoliose og degenerative plate sykdom, og dette fordeler ryggraden.
• kjente opplæringsprogrammer er lett utføres hjemme.

Bestemme nivået på trening og velge riktig program vil pre-testing. Jeg holdt det slik: gjør styrke og evner, flere pull-ups på baren. Hvis resultatet er:

• opp til 6 ganger - bare forberedende program;
• 7 - 12 ganger - blir brukt til å trene det opprinnelige nivået av studiet;
• mer enn 13 ganger - avansert nivå.

Enkle øvelser og gjennomførte testen er muligheten til å velge riktig person på sitt eget program for trening. Tar oppnå sitt eget nivå som grunnlag for bestått forberedende fase, er det lov å begynne arbeidet med bar. Start hver Programmet anbefaler utfører ikke mer enn 3 treningsøkter per uke. Mellom trening lossing dag, slik at kroppen ikke overexert.

Program for sysselsetting "25 pull-ups i 6 uker"

Pull-ups på baren "25" er designet for 3 ganger i uken. pull-up-komplekset ved denne metoden gjør det mulig å følge klare instrukser fra grunnen av for å oppnå inngangsplanet. Viktige anbefalinger:

• strengt holde utstyret hånd posisjon;
• obligatoriske samsvar pusteteknikker;
• Være komfort ferie mellom settene (1 - 2 minutter);
• ikke rush og husk - målet er oppnåelig dersom det magiske tallet for å dele inn i mindre segmenter (for eksempel 5);
• levere og utføre oppgaven på 1,5 måneder ved 25 pull-ups.

trening bordet

uke	rekke tilnærminger	Antallet pull-up tilnærming
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Det er viktig å huske på at på slutten av den sjette uken av programmet er nødvendig for å gjøre 2 - 3 dager med hvile, drikke rikelig med væske og spise godt å være klar for neste fase av trening.

"50 pull-ups": et unikt program for utholdenhet

Og så, hvis du klarte å oppnå dette målet i 6 uker, så det må utføre mer enn 25 pull-ups - du kan teste og begynne å utvikle opplæringsprogram for avansert nivå. De er ført gjennom 9 nærmer seg og hvile mellom dem bør være på minst 3 - 5 min.

Tabell detaljert plan treningsøkt:

tilnærming	kvantitative pull-ups
jeg	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Oppnådd suksess i 30 pull-ups - gå til denne opplæringen:

tilnærming	kvantitative pull-ups
jeg	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Nådde milepælen på 35 pull-ups, følgende skjema:

tilnærming	kvantitative pull-ups
jeg	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Den siste oppgaven for å oppnå målet om 50:

tilnærming	kvantitative pull-ups
jeg	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program for avansert nivå er ganske komplisert. Og hvis du trenger nummeret kan ikke nås eller oppnås med store vanskeligheter, ekspertene anbefaler en andre seks-ukers kurs for entry level.

flere anbefalinger

For de som prøver å forbedre kvaliteten på opplæringen og øke antallet pull-ups, må du overholde følgende retningslinjer:

• øvelsen utføres når en idrettsutøver føler seg frisk;
• obligatoriske pauser mellom settene;
• den mest korrekte teknikk;
• muskelutvikling finner sted hurtigere når treningen utføres på en tykk horisontal stang;
• rimelig og en gradvis økning i belastning;
• riktig pust under trening - og dypt;
• det gir ingen mening å engasjere seg i på daglig basis - musklene trenger for å gjenopprette og slappe av.

Pull-ups: arbeidsprogram for 2 uker

Lær å fange opp på baren mange ganger i en enkelt tilnærming er ikke vanskelig, du trenger bare riktig og trene hardt. For å gjøre dette, må du arbeide ordningen. Eksperter anbefaler bruk av to populære treningsmetoder og beregnet de er for innledende trening av idrettsutøvere. Den første metoden kalles "Reverse progresjon." På 14 dager klasser er som følger:

treningsdag	rekke tilnærminger	Antall pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	utgang
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	utgang

Den andre brukte ordningen med pull-ups på bar - det er "fremover progresjon". Ordningen er som følger:

treningsdag	rekke tilnærminger	Antall pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	utgang
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	utgang

"Common-restorative" pull-up krets

Trening for denne prosedyren er beregnet og videresendt til nybegynnere i en gradvis økning i mengden av pull-ups på bar for en tilnærming til å forbedre muskel-skjelettlidelser. Trekke opp på baren opplæringsprogram for 30 uker, en av de spesielt vanskelig, men gjennomførbart. Det beste alternativet er ansett chetyrehrazovoe trening per uke (2X trening kraftig og 2 ganger lite).

Sekvensen er ikke kritisk. Når utholdenhet og fysisk trening lav bare utført et mindre antall tilnærminger og øke hvileperiode. Tabell økning pull-up er som følger:

uke	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
en tilnærming	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
tilnærming 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
tilnærming 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 tilnærming	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 tilnærming	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
bare	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontra til pull-ups

Absolutt kontra øvelser på den horisontale linjen i degenerative forandringer i ryggraden:

• krumning (skoliose) av ryggraden II - IV grad;
• i tilfelle av vertebral platen fremspring;
• i nærvær av en herniated plate.

Trening på baren eller i baren med riktig oppførsel og overholdelse av alle anbefalinger tillater å arbeide praktisk talt alle muskelgrupper. Det fremmer dannelsen av en vakker silhouette sport, bedrer helsen, styrke gevinster og utholdenhet.

Kjøring pull-ups på bar for muskelvekst

Trening på bar - det er den mest enkle og samtidig den mest effektive måten å gi lindring kroppen.
I denne artikkelen vil vi stemme de grunnleggende reglene for trening på en horisontal bar i hjemmet - og du vil være i stand til å utføre pull-ups med størst nytte for figuren og trivsel.

De tre grunnleggende regler for øvelsene på en tverrbjelke

• regularitet
• Overholdelse av kompetent teknologi
• riktig pust

Selvfølgelig, den første gangen du neppe lykkes å ta opp riktig - og den har en rekke svært spesifikke årsaker. Nedenfor kaller vi faktorer som kan hindre effektiviteten av leksjoner på stativet.
Vektig. Fra et teknisk synspunkt, trekke - er å overvinne utøveren egen kroppsvekt. Med hjelp av trening på bar, kan du finne ut hvor mye muskelutvikling tilsvarer massen. Hvis du kan utføre minimum antall repetisjoner, eller ikke i det hele tatt forberedt for slike belastninger, bør du definitivt velge selv vekttap programmet.

Men dette betyr ikke at du bør sulte: tvert imot, kan du og bør spise høy-kalori mat, men - med en stor overvekt av protein. På denne måten vil du øke muskelmasse og fett vil smelte foran øynene våre.
Snakker av muskelmasse. I trening på bar har ofte en svært spesifikke mål. Dette ønsket om å øke muskel og få den kroppen uttrykte lettelse.
Hvis du også ønsker en atletisk, våre ytterligere anbefalinger sikkert være nyttig for deg.

Den følgende tabell gir den mest effektive pull-up krets på linjen for muskelvekst. Og her er noen regler for effektiv trening:

• Utføre løfte overkroppen, ikke svinge kroppen din. Meningen med denne øvelsen er å involvere ikke treghet og muskelstyrke
• Under tiltrekking, observere riktig pust. Breathing må være konstant, forsinke luft. Mangel på oksygen, for det første, kan føre til svimmelhet og til og med besvimelse, og for det andre, ingen optimal mengden oksygen du ikke lykkes å mobilisere kraft av muskelgrupper som benyttes i prosessen med pull

Riktig puste under trening bør være som følger: Når kroppen faller, puste ut når den løftes - ånde. Pusten skal være dypt nok - og bare ende på den tiden da kroppen din vil bli plassert over tverrliggeren.

Denne ordningen er utformet for å tretti uker. Ved hjelp av sine data, vil du være i stand til å optimalt øke antall heiser i kroppen, utført på en gang. Som et resultat av denne øvelsen utføres med en gradvis økning av belastningen, kan du få en vakker, atletisk kropp. Innen femten uker, vil du få opp 82 ganger, bryte dem ned etter bare fem tilnærminger!
Merk at daglig trening tilnærmingen er mer profesjonelle idrettsutøvere, men også for dem er nødvendig for en fridag i uken. Som for nybegynnere, de kan fange opp neste dag - fordi musklene vokser under hvile.
Det anbefales også å uerfarne utøvere ikke fem tilnærminger, tre eller fire, avhengig av nivået på trening.
Men hvis du lenge har begynt å engasjere seg på bar, og du ønsker å øke effektiviteten av deres pull-ups, er det vanskelig å komme opp med noe nyttig av denne ordningen. Hvis dagen begynner med fysiske øvelser, du absolutt kraftig, hardfør, godt sammensatt og full av energi. Og du kan bare misunne!

For å minimere risikoen for skader som følge av pull-ups, se opplæring av sikkerhetsregler:

• Ta tak i horisontale linjen riktig, altså. E. legg hendene på riktig måte. Tommelen skal bøye under tverrliggeren. Før du begynner å ta opp, må du sikre påliteligheten av grep
• Fortsetter med tilnærminger kan være bare etter oppvarmingen. Det faktum at de oppvarmede muskelfibre er mer motstandsdyktig mot skade
• Hvis du fortsatt er overdrevet, og gevinst muskel strekk, så ta en pause i minst sju dager (Dette er den minimumsperiode på rehabilitering av muskelvev)

Hvilke muskler faktisk utvikler med hjelp av pull-ups:

• bryst
• lat
• underarmene
• biceps
• skulder

Edge for å bruke pull-ups du vil sikkert bli kvitt magen og sluppet å utvikle en lettelse presse kuber.

Om hvor viktig det er gradvis komplisere nærmer seg, har vi allerede sagt. Men før du begynner å finpusse ferdighetene til pull-ups, bør du også gjøre deg kjent med ulike typer håndtak.
Nok delt i forover og bakover, såvel som det store, middels og begrense. Varierende typer grep hver dag, vil du være i stand til å oppnå større effektivitet i pull-ups. Faktum er at hver type grep er ansvarlig for utviklingen av visse muskelgrupper. Den smalere grep, jo større belastningen faller på brystet. Og for å aktivt arbeid gjennom ryggen, fikse penselen i en avstand større enn bredden på skuldrene.

Tre typer pull-ups

• Classic. Palm gripe linjen øverst, børste overskrider bredden av skuldrene omtrent ti centimeter. Heve kroppen til å utføre på denne måten er enklest, slik at alle som planlegger å tog fra bunnen av, er det anbefalt å være sikker på å ta til etterretning sin
• nøytral. Løfting av skapet må ha de spesielle parallelle stenger i avstand tretti til førti cm fra hverandre. Denne typen pull-ups er også kalt parallelle. Den lar deg trene iherdig latissimus dorsi - spesielt deres lavere divisjoner. Utføre legeme løfting til svikt, for å forebygge utvikling av muskeltilpasning
• invers. Før du omfavne tverrliggeren, slår håndflatene til kroppen. Dermed vil du være i stand til å fange ham fra de nederste trinnene. Børster bør plasseres i en avstand noe mindre enn bredden på skuldrene. Som et resultat av arbeidet omvendt gripeløftekroppsmuskelgrupper intensivt anordnet i thorax

En annen viktig regel som kan forbedre effektiviteten av pull-ups. Ikke hoppe på bar! Horisontale linjen ordning bør være slik at du kan nå ham, stående på tærne.

Ellers kan du få den til å miste pusten og expend overflødig energi.
Gå liggeren er også umulig! Nedstigningen skal være glatt. Og dens varighet bør være lik varigheten av heisen.
Sørg også for å gjøre en pause mellom settene. Ikke mindre enn to eller tre minutter - å hvile musklene og normalisere pustefrekvens.
Hvis du bare starte å trene, og du synes det er vanskelig å forholde seg til sin egen vekt, så gjør øvelsen på gulvet i amplitude. Stå på en krakk og henger på stativet på en slik måte som om du allerede har fullført stige boliger. Du vil bare gradvis bevege seg nedover med riktig pusteteknikk.

Vi håper at vårt artikkelen har vært nyttig for deg. Vi ønsker deg en effektiv trening og gode resultater!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Trening av eksplosiv styrke

Måter å lære mye å ta igjen veldig mange ganger der, jeg vil dele med deg bare ett av alternativene som belastning meg og 713 av elevene mine (ja, jeg er av dem som er i stand til å lære å fange opp til 30 ganger, for dette, jeg har selv en enkelt sort notebook). En av ideene som jeg ønsker å tilby deg vil være å utvikle en stor kraft for gjennomføringen av de første 10 repetisjoner. Deretter, når du går å gjøre 30KU, vil de 10 første fly i det hele tatt ukjent for deg.

Som vanlig, alle gjør pull-ups? Som vanlig telle pull? Chin over horisontale linjen. Høyre? Og, ja, når du tenker på hvordan du kan lære å gjøre 30 repetisjoner, du også, tenkte er det om disse pull-ups. Det er lite sannsynlig at du ønsker å lære å gjøre 30 pull-ups til magen, Hannibal.

Det synes i dag var bare ikke dagen, mann. Fordi oppgaven №1 - lære å gjøre 10 pull-ups så høyt. Naturligvis med området, hva et dumt spørsmål? Vel, hvis du absolutt ikke kan med området, så i hvert fall med bena bøyd i knærne, hevet til en vinkel på 90 grader. Vi må gjøre mer og pumping presse, tilsynelatende, men det er liksom en annen gang. Hva er så spesiell opplæring er eksplosiv kraft? Det er to viktige poeng - for det første, bør du prøve å fange opp så høyt som mulig, du bør prøve å trekke linjen til bekkenet, bør du prøve å treffe på quadriceps horisontale linjen! Dette vil være en indikasjon på at du gjør pull-ups er høyt nok som det er nødvendig. For det andre bør hvile mellom settene være stort nok for 5-7 minutter, ikke mindre. På grunn av kroppen din, slike tilnærminger - mye stress, og du må være frisk nok til å gi alle det beste for dem på 100%! Oh yeah, jeg nesten glemt, må du gjøre 10 sett, hver for maksimalt! Derfor er det nødvendig å sikre at de ble trekke det høy (i det minste inntil brystet), ikke zakidyvaniya haken! HINT! Du kan utføre disse nøytralt grep pull-ups, så det vil være lettere å fly opp, fordi arbeidet vil bli mer slått tilbake og biceps!

Tren styrke SLOW

Neste trening ordningen vil være det motsatte av den forrige, men du gjør dem vil sammen i en treningsøkt, fordi de er motsetninger tiltrekker hverandre som yin og yang.

Hva er så spesiell opplæring er langsom kraft? Her også er det to viktige punkter. For det første må du også arbeide for å fange opp så høyt som mulig, snarere enn bare heve haken over horisontale linjen. For det andre, må du utføre stramme understreket sakte stiger opp til 5 sekunder og falt ned i 5 sekunder. Slike en langsom pull-ups du trenger å gjøre 10 sett med 5 reps med resten i regionen 5-7 minutter. Det er lite sannsynlig at du vil gjøre det, hvis du vil hvile mindre, fordi du gjør pull-ups på denne frekvensen gir hovedfokus å praktisere nevromuskulær kommunikasjon, noe som er svært nyttig for deg når du vil avslutte den siste repetisjonen i tilnærminger maksimal!

Hemmeligheten mestere av den horisontale linjen

Vel, nå er det på tide å lære hemmelighetene til en av de største mestere av all den horisontale linjen for deg som de nidkjært voktet i tusenvis av år, men jeg sier dere i dag, og helt gratis. Jeg vil si mer, alle de mest viktig og nyttig informasjon i denne verden er det alltid distribueres gratis. Det er bare å prøve å foist slagg og selge dyrt. Så, tekstene, men dette hack til døden på nesen. 5 sett metode - dette er navnet en hemmelig metode for å øke antall pull-ups så snart som mulig. Hva er dens essens lese nedenfor.

Metode 5 sett

5 sett av trekk-ups på linjen ved maksimal i hvert sett med resten 4-3-2-1 minutter henholdsvis. Din oppgave er lagt ut på et maksimum (!) I hvert sett, og samtidig øke mengden av trening til trening. Ellers vil dette programmet ikke fungerer.

Uansett ble skrevet på de av Internett - den eneste måten å nå et stort antall pull-ups - denne treningen til max og øke treningsmengde og treningsintensitet. Bam, Bam, Bam, denne metoden er ett skudd dreper tre fluer i ett smekk på en gang. For det første må du gi alle de beste til det maksimale, ikke bare den første, men også i alle andre tilnærminger.

Men samtidig er det et spørsmål om maksimal non-stop. Selv om du kan utføre pull-ups i en jevn takt - gjør. Når du kan ikke lenger, og du trenger en liten hang til å male ut av seg selv mer repetisjon - gjør 1-2 pull-up og klatre ned. Hvis du vil vite hvordan du kan fange opptil 30 ganger - du må lære mye å ta igjen uten å stoppe. Bare på denne måten. Når vil du ta opp til 25 ganger uten å stoppe, vil du oppnå lett de resterende 5 repetisjoner på Ones. Men du trenger å vite for å gjøre den 25 non-stop! Dernest, fra trening til trening vil du øke antall reps gjort i hvert sett. Selvfølgelig vil du være vanskelig å sette på den første tilnærmingen fordi det er den høyeste (i det minste bør det være dem!), Men legg til 3, 4 eller 5 - mer enn reell. Og jeg vil du skal gjøre det, og ikke sutre som en liten jente om noe som er vanskelig for deg og du skade håndtaket! Minst en, minst to repetisjon hvis du legger noen tilnærminger - det vil være en god stimulans for vekst! Tredje, på grunn av reduksjon av hvileperioder som vi flytter til den femte tilnærming, opprettholder vi intensiteten. Trettes, stress bygger opp, musklene bli tett i hlaminu, og dette er akkurat hva du trenger for å få resultater! Enkelt og effektivt! Dette er den siste kraftige ordningen til dags dato, etter som du kan fortsette med god samvittighet til ...

stikk

I dette programmet, vil jeg være mer enn snill mot deg, så stikk er mer som en hindring, snarere enn mord.

5 sett med 10 pull-ups australske berører bar fôring.

konklusjon

Dette programmet innebærer 2-3 økter per uke (hver trening du må fullføre hele programmet helt), avhengig av nivået på trening og hvor godt du vil bli lagt ut på klasser. Generelt, hvis du nå kan ta 15-20 ganger netto, deretter en måned skal kunne gjøre 25-30, og etter 2 måneder 30 skal skylde eneste veien å gå, og 20 gjør i enhver situasjon.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

morgen trening

Hver morgen oppfølging tre sett med push-ups på maksimal. Push-ups - en av de beste øvelsene for å styrke musklene i skuldrene. Major Armstrong beskrev sin morgentrening som følger:

"Etter økningen av det første settet var jeg å gjøre push-ups på dekk. Så gikk jeg på badet og pusser opp. Så, igjen tilbake til dekk og et ekstra sett med push-ups utføres, og deretter igjen gå på do til barbering. Etter barbering, vendte han tilbake til hytta, og det å utføre det tredje settet med push-ups. Endelig våknet opp etter all nærmer jeg tok en avslappende dusj. "

Denne øvelsen skal utføres hver morgen. Siden de fleste av oss har mål tar minimum ca 4 uker, og i denne tiden vil du se at dette Morgen trening er ganske enkelt å komme inn i vanen, eller i det minste begynne å sette pris på lengre morgen dusj. Vi anbefaler å utføre denne øvelsen på en daglig basis, det vil hjelpe deg til å tilpasse seg treningsprogrammet.

Opplæringsprogrammet

Nå kommer den viktigste delen av treningsprogrammet. Jeg anbefaler at du begynner å ta opp minst 3-4 timer etter morgen push-ups. Programmet er betinget delt inn i 5 treningsdager (mandag til fredag). I løpet av helgen (lørdag og søndag), sørg for å ta en pause fra trening. I løpet av uken er det svært viktig å ikke hoppe over treningsdager. Og til slutt, gjør pull-ups - er viktigere enn å gjøre push-ups (hvis en del av dagen har du fortsatt å gå glipp av en eller annen grunn).

Programmet er spesielt utviklet for å forbedre ytelsen i en bestemt øvelse - Trekke opp på bar. Dessuten kan dette programmet brukes til pull-up forskjellige nok. Effektivitet avhenger av kvaliteten på øvelsene, ikke antall repetisjoner ingen rolle. Du bør tilstrebe å perfeksjonere teknikken på hver repetisjon. Ikke lur deg selv.

dag 1

Fem sett med pull-ups på det høyeste. Pauser mellom settene 90 sekunder. Ikke bekymre deg om antall repetisjoner, gjøre vårt ytterste i hver tilnærming. Du vil se at i de to siste settene for å kunne gjøre flere reps.

dag 2

"Pyramid". Start med en repetisjon og jobbe opp til maksimum når neste tilnærming ikke vil være i stand til å gjøre det riktige mengden av pull-ups. Etter det, hvile 60 sekunder og ta en annen tilnærming til det maksimale. hvile tid etter hvert sett - 10 sekunder for hver repetisjon utført i tilnærming. Det vil si, hvis den tilnærmingen var 2 pull-ups, etter sin ferie - 20 sekunder, og hvis 3-30, og så videre.

dag 3

Fra denne dag fremover vil du trene ved hjelp av såkalte "treningssett".

Opplæring sett:

For å bestemme "Treningssett"Du må eksperimentere litt. "Training Set" - en viss fast antall repetisjoner. En person kan være 5 reps i treningssettet, den andre mer eller mindre, etc. nummer repetisjoner i din "trening set" bør være slik at du kan utføre med at 9 sett beløpet.

La oss si at du kan gjøre 9 sett med 5 reps. Så i din "trening set" - 5 repetisjoner. Hvis du kan mer, øke mengden hvis denne tilnærmingen ikke kan utføre det nødvendige beløpet - reduseres. Tanken er at alle tilnærminger til å gjøre samme mengde reps. Den beste indikator på antall repetisjoner i "trening set" - Dag 4. Hvis du har fullført dag 3, prøve å legge en til repetisjon av "trening SETU" på dag fire. Nå, hvis på dag 4 vil du være i stand til å utføre mer enn 9 sett - legge til én repetisjon.

viktig ikke å endre antall repetisjoner i "trening set" i løpet av dagen. Hvis du blir veldig vanskelig, fortsatt ikke redusere antall repetisjoner.

9 settene vil bli delt inn i 3 typer pull-up 3 sett bredt grep, 3 sett og midten grep 3 sett begrense nedre grep. Hvile etter hvert sett - ikke mer enn 60 sekunder.

dag 4

Gjør størst mulig antall "treningssett". Det vil si, hvis den forrige dagen gjorde du 9 sett, og nå har å gjøre maksimal antall sett, endre grep hver 3 tilnærming. Hvile mellom settene - 60 sekunder. Du bør gjøre sett før nok styrke til å fullføre en full "trening set". Forbered deg på å være at dette vil være den lengste dagen i trening i løpet av uken. Hvis du gjør mer enn 9 "treningssett" i dag, neste uke, tilsett 1 rep på alle "treningssett" som du gjør.

dag 5

Gjenta den dagen du viser den vanskeligste av de foregående fire.

i konklusjonen

Dette programmet fungerer bra for de som har et ønske om å øke antall pull-ups i tilnærmingen. Hvis du ønsker å oppnå effekten - å øve regelmessig. I de første ukene, kan du oppleve at du får til å gjøre færre reps. Dette er en normal reaksjon av kroppen, overtrening. Fortsett med det gode arbeidet og antall repetisjoner vil gå opp. Hvis du gjør pull-ups på maksimalt 12-15 i tilnærmingen, vil programmet ta deg ca 4 uker, på slutten vil du være i stand til å fange opp til 20 ganger per sett.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga