8 Push-effektive for brystmuskulaturen: treningsprogram

Hver person med forsett kan utvikle styrke, tone, skjønnheten av kroppen. Dette gjelder både menn og kvinner. Hvis du har et mål å utvikle brystkassen, er push-ups som kreves for brystmuskulaturen ved hjelp av flere metoder.

Vurdere denne artikkelen: push-ups i forskjellige varianter, benkpress med en vektstang, en øvelse på de parallelle barer med et bredt grep.

Anatomi av brystmuskulaturen

For å utføre øvelsen for brystmusklene, må du vite deres anatomisk lokalisering. Musklene i brystet er: skulder- til armene, de utvendige og innvendige muskler og diafragma. Under trening bruker primært følgende muskler:

1. Store brystmuskel - muskelen som ligger på forsiden av brystet og er ansvarlig for bevegelsen av armene. Det er best egnet for utvikling.
2. Shallow brystmuskelen - muskelen trekantet form, plassert under den store. Den samvirker med skulderbladet, slik at det å strekke seg fremover, nedover og innover. Når bladet uten å bevege denne muskelen beveger ribbene.
3. Serratus anterior muskel - er en side, og styrer bevegelse av blad rotasjoner og bevegelser av hendene under løfting.

Alle musklene må jobbe jevnt, fordi de henger sammen, og hver av dem er unike. Før du begynner å trene på utvikling av brystmusklene, bør du vurdere hver gruppe og gi den riktig for utviklingen av lasten.

fordeler presse

Disse øvelsene tillater pumpet Pecs, triceps, skuldre, mage, rygg muskler. Også på brystet presse for å stabilisere helsetilstand generelt, å utvikle hjerte og blodkar. Hjelp bli kvitt overflødig vekt, holde en person i god form og godt humør.

Den store fordelen er muligheten til å gjøre hjemme, uten spesialverktøy, og avgifter for klasser på treningsstudioet. Etter hvert kan du øke belastningen på muskelutvikling.

Regler for produktive treningsøktene

Før du utfører push-ups på brystmusklene, hold følgende retningslinjer:

• sørg for å varme opp før trening. Det er ønskelig å bruke oppvarming krem. Dette er nødvendig for å unngå skader i muskler og ledd. Oppvarming bør vare i minst 10 minutter.
• Hvis det i løpet av økten var det smerte, må du stoppe dem og for å finne ut årsaken.
• For utvikling av muskler, i tillegg til utvalgte øvelser komplekser, må du spise riktig. Kostholdet bør ha alle nødvendige komponenter - karbohydrater - 55-60%, protein - 10-15%, fett - 25-30%. Spesielt - trenger proteiner i riktig mengde. Og også trenger å drikke vann minst 1,5-2 liter per dag, bortsett fra måltider.
• For å oppnå gode resultater i muskelvekst, bør vi ikke glemme økende belastning i perioder når de vanlige øvelsene utføres med letthet. Øk antall repetisjoner og tilnærminger for å bruke vekting.
• Fange opp øvelser for brystet, legger øvelsen til ryggmusklene, utvikle pressen. Siden ujevn utvikling av muskelsystemet fører til vektubalanse, bøye seg og øker sannsynligheten for helseproblemer.
• Etter en treningsøkt, gjør tøyningsøvelser, push-ups, fordi etter å gå forkorting av muskler.
• Økende belastninger må gjøres gradvis. Nybegynnere bør forholde seg til et lite antall push-ups og tilnærminger. Selv om det synes at å gjøre øvelsene med letthet.
• Under en treningsøkt obey pusteteknikk. Dette er nødvendig for å innhente alle nødvendige stoffer for å bevare helsen. I tilfelle av feil pusteproblemer kan oppstå i det kardiovaskulære systemet.
• Det er nødvendig å lage en "weekend" for øvelsene til thorax muskler. I disse dager er det bedre å gjøre trening for andre muskelgrupper.

Hvordan gjøre push-ups for å pumpe opp brystmusklene - push-ups

Prinsippet om disse øvelsene er å heve og senke kroppen ved hjelp av armene. Torso under push-ups er i horisontal stilling og hviler på gulvet med hendene og føttene.

Det er forskjellige måter å push-ups, hver av dem er trening visse muskelgrupper. La oss undersøke dem.

Den klassiske push-ups

Med denne metode, som er utviklet muskler midtre del av brystet, den nedre og øvre del av den store bryst, triceps og delta. Ryggmuskulaturen blir styrket i statikk.

ytelse teknikk:

1. Vennligst stopp i en horisontal posisjon, plassere en palme på skuldrene. De håndflatene er anordnet i parallell, og foten tett innved hverandre.
2. Hodet ikke bøyes, bør det være en direkte fortsettelse av ryggraden.
3. Lavere kroppen til pust og nøle i den nederste stilling i 2-3 sekunder.
4. Går opp, puster og bedre ikke å unbend albuene helt.
5. Trykk holde på tærne.

Så brystmuskulaturen jobber med en gjennomsnittlig belastning.

Push-ups med føttene på et stativ

Denne type push-ups kan du utvikle den øvre delen av brystmusklene. Trening er ikke lett, fordi i hendene i denne øvelsen er en stor belastning på vekten av kroppen.

Gjør denne øvelsen på samme måte som de klassiske push-ups. Bare bena støter på overflaten av benker, stoler, esker, noen praktisk stativ.

Pushups med betenkning bredere skuldre

Denne øvelsen er designet for utviklingen av store brystmuskel, Kroppen tone, forbedre utseendet på overkroppen.

Denne typen trykk er ideelt for trening av muskler i brystet.

Under denne øvelsen, musklene som er involvert er:

• store brystmusklene utføre hovedarbeidet;
• triceps muskler hjelper mer;
• delta i tillegg involvert;
• trykk, ben og rygg muskler brukes for direkte statisk holdning.

Det gir data push-ups:

• øke brystmuskelen styrke, deres volum;
• skuldre og triceps utvikling, styrking av skorpen;
• bedre varighet og generell kropps tone;
• stabilisering av sirkulasjon, noe som er ideelt når stillesittende og stillesittende arbeid.

Slik utfører:

1. Ta en horisontal stilling, etter å ha hvilte hendene på gulvet ved litt bredere enn skulderbredde (for nybegynnere). Pensle litt lov til å avle for bekvemmelighet. Spine skal være rett, hodet - en videreføring av ryggen ansiktet ser ned, trykker belastning.
2. Bør stige på inspirasjon og samtidig opprettholde en rett rygg. Når foldet hendene, albuer skilt i hånden. Brystet i bunnposisjon bør nesten komme gulvet.
3. På utpust, tilbake til utgangsposisjonen.

tips:

• Når du bare starte opp, gjøre push-ups og en rekke tilnærminger så mye som du kan. Det viktigste - hver push-ups utføres riktig. Og med kvalitet og kvantitet kommer.
• Hvis så du er veldig vanskelig å gjøre øvelsene, gjør dem kneler eller lage støtte for butikken gulvet i stedet for hender. Disse alternativene er godt egnet for kvinner, nybegynnere gjør.

Hvis du arbeider ut i flere måneder, gjør øvelsene riktig og regelmessig, bør du gjøre 12-20 pushups for 3-6 sett.

Når de er ferdig med letthet, legge vekter. For eksempel, en pannekake fra baren eller en spesiell vest for disse formålene.

Push-ups med en smal hånd plassering

Under denne øvelsen, arbeid og utvikle disse musklene:

• Pectoralis - Den styrer senking og heving av skuldre, armer, tar torso, og også en del i å puste.
• Triceps - trives når tilbake til utgangsposisjonen.
• Biceps - øker styrke og utholdenhet.
• Delta - utgifter de oppnådd vakker form skuldre.
• Serratus anterior muskelen.
• Trykk - utvikler statisk.
• Musklene i baken.

Generelt push-ups med en smal anordning har et sunt og styrkende virkning på hele kroppen. Veldig nyttig for spinal holdning. Godt egnet for personer eldre enn 30 år, så denne alderen hvert år tapt muskelmasse med ca 2%.

ytelse teknikk:

1. Vennligst stoppe i en horisontal stilling, slik at avstanden mellom hånd var omtrent 10 cm.
2. Kroppen og halsen, slik at hodet skal være rett, bøye den nedre del av ryggen er også umulig.
3. Få ned til gulvet på pusten, holder albuene tett inntil kroppen.
4. Startposisjonen er returnert av triceps.
5. I denne stillingen, ta en pause i 2-3 sekunder.
6. Do gjentar i samme rekkefølge.

Antall push-ups og tilnærminger bør velges på prioriterings. Hvis du er mer viktig å utvikle muskler, må du gjøre nok dager for resten av denne øvelsen - 2-3 dager i uken. Hvis målet ditt - for å øke utholdenhet, er det nødvendig å øke antall tilnærminger, ved å redusere "off".

Pushups med hender fra bak ryggen hans

Denne type av push-ups som utvikler seg i første omgang den nedre delen av brystet, triceps.

For denne øvelsen bør du benk og rasteplasser for føttene. Ben kan bli satt på gulvet, avhengig av hva slags belastning du velger.

Hvordan gjøre øvelsen:

1. Sitt på en benk og legg hendene på litt bredere enn skulderbredde.
2. Støter føtter på overflaten motsatte stativet eller gulvet.
3. Inspiratoriske jevnt stige ned til posisjonen av albuen bendet 90 grader. Underarm hodet ned.
4. Strai triceps, løft kroppen til startposisjon.

For å øke belastningen kan du bruke vekter. For eksempel sette en pannekake fra baren på lårene.

Pushups med et hopp

Denne type push-tog speed-styrke og koordinasjon. For å redusere sannsynligheten for skade på hånden din, gjør denne øvelsen på et mykt underlag.

ytelse teknikk:

1. På utskytningsrampen 2 lean på bære høyde på 15-20 cm bredere enn skulderbredde.
2. Trykk liggeren fra tribunen og "lander" på gulvet mellom dem.
3. Hendene bør denne perioden være i skulderhøyde.
4. Med landing stillingen umiddelbart komme ned på gulvet.
5. Fra denne posisjonen bevegelse for å kaste, hoppe på støtten.

Push-ups med klapp

Denne oppgaven er lik effekten av push-ups med et hopp, og også refererer til plyometric - utvikler seg i første omgang "eksplosiv" styrke og nervøs innervasjon.

ytelse teknikk:

1. Ta vekt i horisontal stilling på gulvet, la hendene på bredden på 1,5-2 ganger bredere enn skulderbredde.
2. Foot satt på skuldrene.
3. Gjøre push-ups i løpet av en eksplosiv trykk, slik at tid til å gjøre bomull i luften.
4. I løpet av høsten til gulvet, hendene venne absorbere kroppen. Den kan tilberedes ikke umiddelbart, men over tid vil komme.
5. Fra bakken du trenger snart, kraftig frastøtt igjen og igjen.

Push-ups på en hånd

Denne øvelsen er bare egnet for utdannede mennesker.

Det sirkulerer alle områder av bryst og triceps muskler.

ytelse teknikk:

1. Ta den klassiske pushup posisjon.
2. Det ene beinet litt flytte på seg - det vil fungere som en støtte for balanse.
3. kroppsvekt overføring på armen, som ligger på motsatt side av benene allokert for balanse.
4. Legg den ledige hånden bak ryggen hans.
5. Til trykk fortsette bare hvis du holder balansen. Hvis det er vanskelig for å trykke den første ikke til gulvet, og 10-20 cm. Gradvis du sank lavere.

Pushups på tærne

Denne øvelsen er nyttig for mennesker som er engasjert i kampsport, og folk som fører en stillesittende livsstil. Utvikle forskjellige muskelgrupper, tone, puste og utholdenhet. I tillegg til studiet av brystmusklene, deltaer, trapeser, er belastningen på underarmen, leddbånd i hender og fingre.

ytelse teknikk:

1. Vennligst stoppe i en horisontal stilling, uperevshis fingre ved skulderbredde.
2. Hvis du bare starte å engasjere og selv stå på tærne er det svært vanskelig å redusere belastningen på hendene, kneler. Men dette er gjort bare i begynnelsen. Så gå til de vanlige gjerdet føttene på gulvet.
3. Deretter følger bevegelsen og observere pusteteknikk, så vel som i den klassiske versjonen. Bare gjør det forsiktig for å unngå skade.

Øvelsene er kontraindisert for skader skuldre, albuer og ledd. anbefales ikke ved forhøyet trykk og overskytende vekt.

Benk trykk for brystmusklene

Et godt tillegg til push-ups er øvelser benkpress med en vektstang. De lar deg å oppnå fantastiske resultater. Det er 4 typer oppgaver:

• Benkpress på benken, stående på gulvet jevnt, uten å vippe. Han pumper den midtre delen av brystmuskulaturen.
• Benk trykk på en benk i en vinkel når hodet er plassert nærmere til gulvet. Denne øvelsen trener den nedre delen av brystmusklene. At gode resultater vil være tilgjengelig snart, bør være på å løfte vektstenger du rette armene helt. Denne presse travmoopasen, så du trenger en partner du sikret.
• Benk fra benken i en vinkel oppover. I dette tilfellet er nærmere gulvet er føttene. Øvelsene er utformet for utviklingen av den øvre del av brystmusklene.
• Benk med en omvendt grep, når håndflatene som vender mot personen. Den lar deg også til å vokse musklene i øvre thorax, men det er mer travmoopasen. Det må utføres på riktig forberedelse med hjelp av push-ups og de første 3 typer regime.

Swing bryst dips

Denne øvelsen er egnet for både nybegynnere og for erfarne folk.

Under gjennomføringen av den armen i forhold til legemet senkes og tas frem, slik at det meste av lasten tar den nedre del av brystmuskulaturen. Når legemet bøyer seg forover, svinger på den midtre delen av thorax.

Ellers er denne øvelsen heter ved å lirke med et bredt grep. Platene bør plasseres litt bredere enn skulderbredde. Dette er nødvendig fordi hvis altfor bredt grep kan føre til skade på skulderen belte. Og med en smal, kan du ikke gjøre øvelsen.

Hvordan bygge brystet dips:

1. Stå på brett grep rett hånd.
2. Bøy bena, slik at de ikke berører gulvet eller bakken.
3. Forsiktig senket ned inspiratoriske albuene å divergere lateralt. Body vippe frem toppen tilbake bør være bøyd. Komme ned til posisjon der følelsen for å strekke brystmusklene. For lavt går ikke ned, ellers belastningen når løfte vil være hovedsakelig på triceps.
4. Gå opp på utpust, med alle krefter å belaste brystmusklene. Dra ryggraden oppover. I den øverste stilling mye sil toraks med en forsinkelse av et sekund. Armene presset mot kroppen ikke kan.
5. Gjør ønsket antall repetisjoner av denne teknikken.

Med erfaring add vekting.

opplæringsprogram for brystmuskulaturen i tabellene

Velutviklet brystmusklene er mulig med regelmessig mosjon og et betimelig økning i lasten. Det er mange forskjellige treningsprogrammer. Det bør velges avhengig av helse, vekt, høyde, mål en person. De kan lære av trenere og fagfolk på Internett. Vi skal se på et enkelt program, egnet for nybegynnere gjennomsnittlig høyde og vekt til normal helse.

Tabellen nedenfor viser antall ganger for å utføre en bestemt type trening. Du kan velge å utføre 1-2 type trening, om nødvendig, for å gjøre dem på ulike dager. Bare i dette tilfellet, er det nødvendig å øke antall den aktuelle øvelsen.

Tabell push for utviklingen av den øvre delen av thorax muskler

Tabell trykk for utviklingen av den nedre del av brystmuskulaturen

Tabell push for utviklingen av den midtre delen av muskelen

bryst

Når du utfører disse programmene med letthet, er det nødvendig å gjøre følgende:

• Legge til eller erstatte mer komplekse typer oppgaver. For eksempel vil legge til en klassisk push-ups på fingrene og bomull.
• Bruk vekter med en gradvis økning i deres vekt.
• Legg øvelser med manualer på treningsstudio, med en bar til utvikling av thorax muskler.

Gjør øvelsene i programmet angitt ovenfor, eller velge din egen. Det viktigste - å utføre dem riktig, regelmessig og gradvis øke belastningen. Alle av dem å utvikle ikke bare musklene i thorax, men også andre, og også styrke helsen til hele organismen. Som Edward Stanley: "De som ikke kan finne tid til trening, blir nødt til å finne tid til å bli syk!"

Litt om fordelene med push-ups

Push-ups - grunnleggende øvelse for brystmusklene pumping, og studiet av triceps, skuldre, mage og rygg. I tillegg er de bra for helsen. Når du utfører en øvelse stimulerer muskler og hjerte-karsystemet. Hjertehastigheten øker, som en konsekvens, at musklene fylles med blod.

Også å push-ups hjelpe brenne fett, det er god støtte i form av en mann. En fordel med det faktum at de kan utføre i treningsstudio og hjemme. Du kan variere belastningen, ved hjelp av alle slags komplikasjoner. Of course, til svaret på spørsmålet om hvorvidt det er mulig å pumpe opp brystmusklene push-ups, vil være positivt, og delta i regelmessig, kan du se selv.

Push-ups på brystmusklene: retten til å drive effektivitet

Et program som push-ups for å pumpe opp brystmusklene, først vurdere følgende viktige regler:

• Før du begynner å trene, bruke trening. Det anbefales også å bruke oppvarmings kremer. Dette vil bidra til å forebygge skader på muskler, ledd, sener. Å varme i minst 10-15 minutter.
• Pain - er et alarmerende symptom. Hvis du føler det, slutte å gjøre og finne årsaken til ubehag.
• Merk at muskelen pumpen er nødvendig ikke bare å trene, men også å ta vare på kostholdet ditt. Muskler nødvendig byggemateriale, og i den som er proteinene i dietten til utøveren som må være en tilstrekkelig mengde.
• På spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp brystmusklene pushups, avhenger suksess i stor grad på vinne. Når kroppen blir vant til en bestemt belastning, og kjøre dem blir lett, for det er på tide å øke antall tilnærminger bruk ekstra belasting.
• Arbeid på musklene brystet, ikke glem å studere de eksterne og interne musklene i kjernen. Sterke brystmusklene, kombinert med svak abdominal og tilbake - dette er en av hovedgrunnene lute. Også ligner muskulære ubalanser kan være farlig på grunn av feil vektfordeling.
• Effektbelastningen på musklene i brystet fører til det faktum at de er gradvis redusert. På grunn av dette, muligheten for å redusere skuldre og visuell forskjell på ulike områder av ryggen. Det er derfor etter push-ups kjøle seg ned i form av tøyningsøvelser.
• Det er ikke nødvendig å laste kroppen dramatisk. Start med et minimum antall repetisjoner og gradvis øke den.
• Programmet bør omfatte hviledagerSom hjelper musklene igjen fra brystet. I disse dager kan du bruke til å utforske andre deler av muskelen.

Gjøre øvelser, sørg for å overvåke puste. Ved feilaktig pusting kroppen ikke får et tilstrekkelig antall nødvendige stoffer som påvirker effektiviteten av treningen. Også feil pusteteknikk kan føre til forstyrrelser i hjertet og indre sirkulasjon.

Grunnleggende øvelser for å trene brystmusklene

Grunnleggende øvelser for å pumpe brystet - det pushups for pectoral muskler, dips og benkpress. La oss undersøke dem i detalj.

pushups

La oss se hvordan å bygge brystet muskler pushups. Slike push-ups involvere heving og senking av legemet bare ved hjelp av sine egne hender. Legemet må plasseres horisontalt, med forsiden vendt nedover. Fulcrum - en fot og håndflaten. Det finnes en rekke treningsapparat som vil bidra til å regne ut de ulike avdelingene i brystmusklene:

• Den klassiske push-ups med en gjennomsnittlig plassering av hendene. Håndflatene under trening bør være parallelt med hverandre. Sett hendene skulder bredde hverandre. Føttene må være nesten nær hverandre. Når du går ned, bør albuene bevege seg langs stammen. Klatring er ikke nødvendigvis rette armen ved albuen helt. Denne øvelsen kan du inkludere moderat Pecs.
• Push-ups med et bredt arrangement av hendene. Du kan pumpe opp brystmusklene pushups, plassere hendene nesten to ganger bredere enn skulderbredde. I dette tilfellet, den gjennomsnittlige kvaliteten jobbet brystmuskulaturen. Albuene når du senker bør fortynnes rundt.
• Push-ups med en smal utforming av hendene. I dette tilfellet, brystmusklene jobbet mindre enn triceps, men denne øvelsen kan også inkluderes i programmet til å pumpe brystet. Dessuten vil arbeidet bli inkludert skulder muskler - som et resultat av overkroppen vil se harmonisk og proporsjonalt.
• Pushups med hender fra bak ryggen (forsiden opp). I denne øvelsen, er hendene plassert på en liten høyde bak. Ben kan også være på gulvet, og kan stole på motstanderbenken. En slik variant av push-ups vel laste den nedre delen av brystet.
• Push-ups med føttene på et stativ. Dette push-ups på de øvre brystmuskulaturen. Stopper kan plasseres på trinnet boksen, benk. Resten av øvelsen utføres på samme måte som de klassiske push-ups.
• Push-ups på en hånd. De er utført som følger: ta standard startposisjon, men alle av vekten satt på den ene siden, og den andre heisen. Motsatt støttearmen beinet, la til side, slik at du kan holde balansen. Når du får det lett, begynner å presse. Slike push-ups arbeider på hele brystet, men de er ganske komplisert, og de må prestere bedre når du mestrer de klassiske push-ups på to hender.

benkpress

Hvis vi pumper bryst push-ups, er det nødvendig å supplere benkpress program, som bidrar til å oppnå svært gode resultater. Tre grunnleggende typer regime. De lar deg utvikle, øke volumet og styrken på den øvre, midtre og nedre tredjedel av brystet.

• Benk parallelt med gulvflaten jobbet midten gruppebrystmuskulaturen.
• Benk med en nedoverhellende benk. Med denne øvelsen, og overkropp, og hodet vil være tilbøyelig til gulvet. Det bidrar til å styrke den nedre delen av brystet. For å oppnå maksimale resultater, kan du på toppen rette ut armene så langt som mulig. Denne øvelsen er vanskelig, så det er best å ha noen du er sikring.
• Trykk opp til en hevet benk. Denne øvelsen er rettet mot utarbeidelse av den øvre delen av brystet.
• Benk med revergripestang (til ansikt med hendene). Øvelse gjør det mulig å arbeide mer muskler i øvre del av brystet. Men husk at denne øvelsen kan føre til skade på skulderledd, så for å oppfylle hans behov for å veldig nøye, har allerede hatt en viss grad av trening.

dips

På spørsmålet om hvordan å gjøre push-ups for å pumpe Pecs menn, og vil hjelpe deg barer. Push-ups hjelpe dem trene øvre del av brystet. Poenget er at man trenger på armlengdes avstand for å løfte din egen kropps, løft med bena. Stammen kan holdes loddrett eller litt på skrå i forhold til gulvet.

For å øke belastningen kan du bruke vekter, hengt etter halsen stropper. Dessuten kan de bli erstattet av en spesiell vest eller en vanlig ryggsekk vekting av tilstrekkelig tyngdekraften.

Push-ups for den øvre del av brystmuskulaturen anbefales å utføre på den ujevne barer, hvor avstanden mellom skinnene er større enn bredden av skuldrene. Når den smale utforming av hendene i økende grad vil svinge triceps i stedet for brystet.

Push-ups: et program for brystmuskulaturen

Det finnes et stort antall push-ups program. Omtalt nedenfor pushups program for brystmuskulaturen er egnet for nybegynnere som ønsker å lære øvelsen og øke muskelmasse. Det ser ut som følger:

• Den første uken. Hver dag gjør åtte push-ups i første tilnærming, deretter bryte lengden på ett minutt, seks push-ups for andre tilnærmingen, og bryte igjen. Følgende er to flere sett med fire push-ups. For femte tilnærming er å gjøre det maksimale antall push-ups, som du har råd til.
• Andre uken. Følg alle de samme som i den første uken. Varigheten av hvile mellom settene kan reduseres.
• Den tredje uken. Igjen gjentok de første to ukene av programmet. Være engasjert på denne tiden kan være vanskelig.
• Den fjerde uke. Øke antall push-ups så mye du kan. Musklene i den fjerde uken bør styrkes, og utføre øvelsene vil bli enklere. Denne uken kan du manuelt plukke opp et program for neste uke.
• Den femte uke. Det er nødvendig å øke antall push-ups er ikke mindre enn ti ganger.
• Den sjette uke. På denne tiden, musklene blir sterkere, blir mer motstandsdyktig, og du bør være i stand til å bli vridd ut av om lag hundre ganger på gulvet. Og øke muskelmasse, og snart vil du være i stand til å oppnå det ønskede resultatet.

Dermed, med en push-liten tid dagligDu kan lage en vakker brystmusklene lettelse, gjøre dem sterke og holdbare. Kombiner dem med andre øvelser og trene regelmessig, og da resultatene vil overraske deg.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-ups på brystet anatomi øvelser

Viktige arbeids muskler med riktig push-ups er, fremfor alt, brystmusklene, men indirekte få en last armmusklene (særlig triceps) musklene i skuldrene og ryggen, samt mange muskler bolig. Siden push-ups på mange måter gjentar baren på armlengdes avstand, utvikler de ganske sterkt og trykk.

Fordelen er at push-ups er ekstremt variasjons trening. Hvis du bruker en benk eller annen støtte under føttene (i dette tilfellet hodet er under kroppen nivå), trener du øvre del av brystet, deretter som i den adresserte posisjon hvor kontaktpute plassert under armene og over hodelegemet, faller den største belastningen på den nedre presse bryst muskler.

Typer push-ups

I tillegg til den ovenfor beskrevne anvendelse av støtte under føttene eller under armene, slik at bruk i pushups senke eller bjelker øvre av brystmuskulaturen, kan man variere bredden og plassering av hendene på gulvet. Når det generelle arrangement av hendene på den ekstra byrde faller på den øvre del av ryggen og skuldrene, og med en smal når albuene berører nesten kroppen - i triceps.

Den mest effektive (og dermed den mest vanskelige) variasjon av push-ups er en hvor benene er plassert på en høyde, men hendene er plassert litt bredere enn skulderbredde. Banen bevegelse samtidig maksimalt som kan ikke bare bruke skuldrene og ryggen, men også for å strekke brystmuskulaturen. Og dette i sin tur har en positiv effekt på formen på brystet.

Hvordan gjøre push-ups for å pumpe brystet?

Til tross for at push-ups du ikke kan bruke en alvorlig ekstra vekt (som i opplæring av bar) riktig teknikk på trening og bruk av avansert variant er helt i stand til å gi et konkret resultere. Det er også viktig at den riktige kombinasjon av push-ups med en stang gjør det mulig å trene og langsomme muskelfibre.

Det første du må huske på når du tegner opp hjemme treningsprogram er at du ikke trenger å trene hver dag. Muskelfibre vokse og øke sin makt utelukkende i utvinning prosess, som krever opptil 36 timer - så du bare to eller tre treningsøkter per uke. I tillegg bør du vurdere det faktum at triceps trenger også tid til å hvile.

Lær hvordan du gjør push-ups riktig

Hvis du vil vite hvordan du gjør push-ups fra gulvet skikkelig, må du først lære å holde baren på armlengdes avstand på minst 40-50 sekunder. Når du når dette resultatet, gå til push-ups på knærne, prøver å gjøre øvelsen så sakte som mulig og prøver å føle arbeidet brystmusklene, skuldre og triceps mens spenningen presse.

Vi minner nok en gang som ikke trenger å arbeide for en permanent økning i antall repetisjoner - flere tilnærminger riktige push-ups for 15-20 repetisjoner i hvert sett av tilnærming vil gi mye bedre resultater enn de 100 push-ups utføres "Liksom". Når du innser at de 20 push-ups ikke gjør opp for deg uten problemer, gå til toppen av baren benkpress.

Trening på brystet - en strategi utdypning brystmuskulaturen og de beste øvelser med en vektstang, med manualer og blokker.

Beskrivelse presse riktig teknikk

Startposisjon i push-ups - stroppen på hans utstrakte hender. Skuldrene er festet i legemet av bladet er litt redusert, noe eksponert brystet frem, se rett ned, er halsen i en nøytral stilling. Kroppen i dette tilfellet må strekkes som en rett linje, og sokker og haleben skal "trekke" tilbake og ned. Ikke løft bekkenet er for høyt opp eller slippe ham ned også.

På inhalerer sakte senke kroppen ned, prøver å føle at musklene arbeider brystet og armene. Hold i et sekund eller to på et lavt punkt, strai med magemusklene, og å sørge for at legemet fremdeles var strukket i en rett linje. Deretter, på utpust, dytte bort fra gulvet hender og sakte (mer enn 2-5 sekunder) løft kroppen opp så mye som mulig.

Push-ups: hyppige feil

Den vanligste feilen når du utfører push-ups er uriktig lastfordeling på håndflaten - vekten må plasseres jevnt på hele overflaten, ikke bare på håndleddet. Dette er spesielt viktig for de som jobber mye på datamaskinen - lett å overbelaste leddet kan føre til verkende smerter i dem (såkalt "tunnel syndrom").

Når de riktige push-ups må også overvåke situasjonen og skuldre - altfor bred redegjørelse av hendene uten evne til å belastningen på ryggmuskler og skuldrene vil skape en farlig belastning direkte til skulderleddet, noe som kan føre til at det skade. Nybegynnere anbefales å gjøre push-ups med en smal utforming av hendene, trykke med albuene nær kroppen.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Hvordan bygge brystet pushups

Dips - samtidig enkel og effektiv øvelse for hvor resultatene ikke krever noen ekstra enheter. Under en treningsøkt, arbeidet inngår i parallelle rygg, mage og armer. Til bruk og arbeid bare brystmuskulaturen under push-ups, må du spre hverandre og senket hendene før han berører brystet gulvet. Videre kan du manuelt justere belastningen på forskjellige muskelgrupper bare ved å endre plasseringen av kroppen. Hvis du utfører push-ups for brystet i tradisjonell positur, vil det fungere i midtre og nedre del. Men det er nødvendig å løfte foten, for eksempel sette dem på kanten av benken, som de aktive musklene er begynt å inkludere den øvre og midtre del av brystet.

Eksperimentere med ulike posisjoner i kroppen under utførelsen av push-ups for å pumpe alle like brystmusklene og diversifisere sin trening hjemme!

Push-up stoler

Prøv å pumpe bryst push-ups, stående på et podium. For dette formålet, kan du bruke stoler, et salongbord eller noe annet. Den grunnleggende ideen med denne øvelsen er at du bøye enda lavere. Prøv å maksimere omfanget av bevegelse, og dermed øke effektiviteten av øvelsen. For best resultat på det laveste punktet somle for et øyeblikk, og bare etter en kort pause, tilbake til utgangsposisjonen.

dips

Veldig effektivt å pumpe bryst push-ups som mulig og på ujevne barer. Hvis du ikke har tilgang til simulatoren, bruke to stoler med høy rygg og sterk. Under utførelsen av beinøvelser bør ikke berøre gulvet, for at de trenger å bøye. Hvordan bygge brystet muskler slike push-ups:

• flatene hvile mot styrene i (stolen tilbake), henge på strak arm lengde;
• bla ned til det maksimale, så gå;
• gjøre øvelsen 4-5 Angir maksimalt antall repetisjoner.

Øverst ikke forsinke - dette reduserer effektiviteten av arbeidet.

Men er ikke begrenset til bryst push-ups, prøv å bruke flere kosttilskudd og idrett for å bedre stimulere muskelvekst og opprettholde din kondisjon.

Sports ernæring anbefalingene er omtrentlige. Før du kjøper anbefaler å konsultere videre i butikken med en spesialist.

For best resultat, øvelser alternativ hverandre og ikke glemme resten. Etter hvert sett make minutters pause, mosjon daglig - Ta et sekund å komme seg. Det er like viktig å ikke utmatte muskelen overbelastning, kontrollere mengden og kvaliteten på utført tilnærminger. Samtidig strengt følge den daglige rutinen og kosthold, føre en sunn livsstil, og du får til brystet muskler blir vakker og lettelse. Stopper ikke der!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html