Cardio w domu

Wiele osób uważa, że ​​aby skutecznie zaangażować się w sporcie może być tylko w sali pod nadzorem trenera.Że mniej jest inna kategoria ludzi przez jego przykład pokazuje, że można angażować się w sporcie i rekreacji.Istnieje wiele możliwości dla aktywności fizycznej od tańca do treningu siłowego, który można przeprowadzić w domu.Jeśli twoim celem jest nie tylko sprawiają, że dopasowanie do ciała i szczupły, ale także poprawić swoje zdrowie - zwrócić uwagę na cardio.

Zawartość: ćwiczenia aerobowe korzystne efekty sercowo Przeciwwskazania podstawie pełnego zestawu ćwiczeń cardio cardio

ćwiczenia aerobowe

Wszystkie ćwiczenia są podzielone na dwa rodzaje: tlenowych i beztlenowych.Ćwiczenia aerobowe oznaczać ruchy mięśni ćwiczenie z powodu energii uwalnianej podczas utleniania glukozy przez cząsteczki tlenu.Kiedy beztlenowa ćwiczenia energię wytwarzane przez rozpad „paliwo” substancji w mięśniach szkieletowych bez tlenu.Podczas ćwiczeń aerobowych obejmują cardio .

W zasadzie cardio - długie korzystanie z niskiej i średniej intensywności z rytmicznym powtarzaniu pewnych ćwiczeń fizycznych.

Dla cardio obejmuje takie rodzaje aktywności fizycznej:

1. Bieganie;
2. Walking;
3. aerobik krok;
4. Taniec;
5. rowerze;
6. pływanie.

dobroczynne skutki cardio cardio

ukrytego motywu zyskał taką dużą popularnością.Regularne przeprowadzanie takiego szkolenia ma pozytywny wpływ na organizm. Wśród korzystnych efektów tego typu aktywności fizycznej należy:

• wzrost wytrzymałości;
• Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• Zwiększona pojemność płuc;
• Rozliczenie ciśnienie tętnicze krwi;
• Zmniejszenie poziomu stresu;
• Poprawa układu odpornościowego;
• Wzmacnianie mięśni szkieletowych;
• Weight loss.

Przeciwwskazania

Przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinien ocenić ich stan zdrowia.Jeśli poważnie postanowił zrobić cardio - odwiedzić lekarza i przejść niezbędne badania, z klinicznych badań krwi do EKG. sercowo przeciwwskazane w takich warunkach:

1. ostrej choroby układu oddechowego;
2. okres rekonwalescencji po orz;
3. inne ostre choroby zakaźne;
4. nasilenia chorób przewlekłych;
5. pierwszych dniach miesiączki;
6. Choroba niedokrwienna serca;
7. zakrzepowe;
8. Nadciśnienie tętnicze;Choroby
9. kręgosłupa.

podstawą pełnego kardio

Jednym z ważnych wskaźników, które pozwalają na ocenę intensywności cardio, to policzyć tętno( HR).Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy obliczyć tętno maksymalne. i odbywa się to za pomocą prostego wzoru:

HR max = 220 - wiek.

Oznacza to, że jeśli człowiek trzydzieści lat swojego maksymalnego tętna 190 uderzeń na minutę.Szkolenie, które towarzyszy większym ołowiu tętna do szybkiego wyczerpania sił, a ponadto wprowadzają na mięsień sercowy niepotrzebnych dodatkowych obciążeń.

optymalną wydajność podczas wykonywania cardio tętno wynosi 60-70% maksymalnego tętna.Oznacza to, że dla człowieka z trzydziestu optymalnego tętna będzie 132-154 uderzeń na minutę.Korzystania z niższego tętna dla tego człowieka po prostu nie można nazwać cardio.

Podczas początkujących szkolenia powinny regularnie monitorować tętno.Można to zrobić za pomocą specjalnego urządzenia - monitor pracy serca lub umieścić swoje palce na tętnicy promieniowej z przeciwnej strony do nadgarstka i liczyć bity przez piętnaście sekund, a następnie otrzymaną postać jest mnożona przez cztery.A teraz, w oparciu o już istniejące w częstości akcji serca, zwiększenie lub, wręcz przeciwnie, aby zmniejszyć intensywność ćwiczeń.Później w regularnych ćwiczeń, kiedy można się przyzwyczaić do uczucia podczas treningu, będziesz w stanie zrozumieć, gdy jest to konieczne, aby zmienić intensywność obciążeń bez ciągłego pomiaru tętna.

Jest jeszcze jedna orientacyjne badanie w celu oceny adekwatności obciążenia.Jeżeli dana osoba podczas ćwiczeń nie jest w stanie mówić, aby odpowiedzieć na pytania bez żadnych trudności, oznacza to, że intensywność obciążenia musi być zmniejszona.

kompleks ćwiczenia cardio

Sport nie może być zatrudniony na pełny żołądek.Dlatego, aby wykonywać lepsze dwie godziny po posiłku. program ćwiczeń powinien wyglądać ten :

• Workout;
• Właściwie cardio;
• ostatnia część.

Ciepłe reprezentuje umiarkowaną intensywność ćwiczeń.Pozwala to na przygotowanie ciała do bardziej poważnego stresu.Aby rozgrzać pasować bieg w miejscu, tułowia, kick ich stóp, płytkich przysiadów.Czas trwania rozgrzewki od pięciu do siedmiu minut.

Po rozgrzewce czas mięśnie przejść bezpośrednio do cardio.Zestaw ćwiczeń mogą być bardzo zróżnicowane.

pierwszy zestaw ćwiczeń

Plyometric pompki .Weź poziomą pozycję na podłodze, tak jak normalnych pompek, opartą na dłoniach i palcach wyprostowała nogi.Ciało i nogi trzymać w linii prostej, nie łamią się w pasie.Naciśnij przycisk, a następnie przesunąć ciało aż do maksymalnej mocy.W tym przypadku, palma powinna być z podłogi.Najważniejsze - aby wylądować miękko.

skoki .Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kucać mocno, kładąc miednicę do tyłu.Ważne jest, by nie oddzielać pięty od podłogi i przechylić ciało do przodu.Teraz odpychać się stopami i wyskoczyć jak najwięcej się.Ostrożnie zejść na kolanach, pozostawiając głęboki przysiad.

Wydajność leżące w styku .Siedzieć, pięty płasko na podłodze, połóż dłonie na podłodze.Teraz przenieś ciężar ciała na ręce i wyprostuj nogę do tyłu, lekko wyskoczyć.Od przystanku leżącego powtórki w odwrotnej kolejności, najpierw powrót do pozycji siedzącej, a następnie stojąc.

drugi zestaw ćwiczeń

Exercise wspinacz .Zapoznaj się z pozycji leżącej, naciśnij.Teraz na przemian podozhmite prawe kolano do prawego ramienia, a następnie swoje lewe kolano do lewej ręki.Powrót do pozycji wyjściowej.

bieganie na niskim startowym .Zrób pozę jako niski, zaczyna biec.Teraz podnieś jedną nogę pod nim, a innym przyhamować.Jednocześnie zmienić położenie nóg, natomiast odpychając się od dna, ważne w tym samym czasie jest udźwignąć ciężar twoich rękach.To samo ćwiczenie można wykonać symetrycznie z obu nóg.

sawfish .W dół w bliskiej odległości leżąc, ale nie opierać się na dłoni i na zgiętych łokciach.przenoszenie ciężaru na przedramieniu.Nie jaskiń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ramion przesunąć ciało z powrotem, przesuwając stopy na podłodze.Opierając się na rękach, dokręcić nogę w ten sam sposób do pozycji wyjściowej.

Ważne: rozpocząć szkolenie z wykonywania pierwszego zestawu ćwiczeń.Każde ćwiczenie należy powtórzyć około piętnaście razy przy maksymalnej prędkości, dzięki czemu nie ma przerw.Po wykonaniu kompleksu trzeba odpocząć czterdzieści sekund.Następnie przejdź do ćwiczeń z drugiego zbioru w ten sam sposób.

Przy regularnym treningu i dobrej wytrzymałości, zwiększenie obciążenia do ćwiczeń dwadzieścia lub trzydzieści razy.A gdy to nie wystarczy, należy zwiększyć liczbę cykli.Oznacza to, że po raz pierwszy, a potem drugi złożony drobne czterdzieści sekund i uruchomić ponownie.Przeszkoleni ludzie są w stanie zrobić trzy lub cztery takie cykle w jednym treningu.

Jest to przybliżona zestaw ćwiczeń.Aby były skuteczne, szkolenie jest bardzo ważne, aby uczynić go bardziej zróżnicowane, więc czasami zaleca się zmieniać ćwiczenia.

W ogóle, trzeba zacząć od umiarkowanie intensywnego wysiłku trwającego nie więcej niż trzydzieści minut.Co tydzień, można rozszerzyć szkolenie przez kolejne dziesięć minut, aż godzinny okres cardio dojdziesz.

po wysiłku nie może w żadnym wypadku gwałtownie się zatrzymać.Przejdź do kroku, weź kilka głębokich oddechów.Można również wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Jak często trzeba robić cardio?Jeśli twoim celem - aby utrzymać optymalną wydajność układu sercowo-naczyniowego i wzmocnienia organizmu jako całości, wówczas będzie to dosyć trzy treningi w tygodniu.Jeśli jesteś zainteresowany utraty wagi - zrobić cardio często, pięć razy w tygodniu, ale należy pamiętać, że ćwiczenia aerobowe rozszczepienie tłuszczu występuje tylko po półgodzinie od początku treningu.

Grigorova Valeriya, felietonistą medycznych