Cardio doma

Mnohí veria, že účinne sa zapojiť do športu môže byť len v hale pod dohľadom trénera.Že menej je ďalšie kategórie ľudí svojím príkladom ukazuje, že môžete zapojiť do športu a rekreáciu.Existuje veľa možností pre fyzickej aktivity z tancovať na silový tréning, ktorý môže byť vykonávaná doma.Ak je vaším cieľom je, aby nielen fit telo a štíhly, ale aj zlepšiť svoje zdravie - pozor na kardio.

Obsah: aeróbne cvičenie prospešné účinky kardio Kontraindikácie základe úplného súboru cvičenie kardio kardio

Aeróbne cvičenie

Všetky cvičenia sú rozdelené na dva typy: aeróbne a anaeróbne.Aeróbne cvičenie znamená pohyby cvičení svalov vplyvom energie uvoľnené pri oxidácii glukózy molekuly kyslíka.Keď anaeróbne cvičenie energiu produkovanú rozpadom "palivo" látok v kostrových svalov bez kyslíka.Pre aeróbne cvičenie patrí kardio .

vzaté kardio - dlhá cvičenie s nízkou a strednou intenzity s rytmickým opakovanie určitých telesných cvičení. Pre kardio zahrňujú také typy fyzickej aktivity:

1. v prevádzke;
2. Walking;
3. step aerobic;
4. Dancing;
5. na bicykli;
6. plávanie.

blahodarné účinky kardio kardio

postranných úmyslov získal takú širokú popularitu.Pravidelné konania tohto školenia má pozitívny vplyv na organizmus. Medzi priaznivé účinky tohto typu fyzickej aktivity by mala byť:

• zvýšiť odolnosť;
• Posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• zvýšenie kapacity pľúc;
• krvný tlak riešení;
• Zníženie hladiny stresu;
• zlepšenie imunitného systému;
• Posilnenie kostrového svalstva;Strata
• Weight.

Kontraindikácie

Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity by mali posúdiť ich zdravotný stav.Ak ste vážne rozhodli urobiť kardio - navštíviť lekára a podstúpiť nevyhnutný výskum, z klinických krvných testov, aby elektrokardiogram. kardio kontraindikovaný za týchto podmienok:

1. akútnych ochorení dýchacích ciest;
2. doba zotavenie po orz;
3. iné akútne infekčné choroby;
4. zhoršenie chronických ochorení;
5. prvých dňoch menštruácie;
6. Ischemická choroba srdca;
7. tromboflebitída;
8. Hypertension;
9. ochorenie chrbtice.

základom plnej kardio

Jedným z dôležitých ukazovateľov, ktoré umožňujú vyhodnocovať intenzitu kardio, je spočítať tepovú frekvenciu( HR).Pred začatím cvičenia by mal výpočet maximálnej tepovej frekvencie. A to sa vykonáva pomocou jednoduchej rovnice:

HR max = 220 - vek.

To znamená, že Ak sa človek tridsať rokov svojej maximálnej tepovej frekvencie je 190 tepov za minútu.Tréning, ktorý je sprevádzaný väčší srdcovej frekvencie viesť k rýchlemu vyčerpaniu síl, a okrem toho, aby na srdcovom svale zbytočné dodatočné záťaže.

optimálny výkon pri vykonávaní kardio srdcová frekvencia je 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie.To znamená, že pre mužov o tridsať optimálnej tepovej frekvencie bude 132-154 tepov za minútu.Cvičenie s nižšou tepovej frekvencie pre tento muž jednoducho nemôže byť nazývaný kardio.

počas tréningu začiatočníkov by mala pravidelne sledovať vaše tepová frekvencia.To možno vykonať pomocou špeciálneho prístroja - tepovej frekvencie, alebo dať svoje prsty na radiálne tepnu protiľahlej strane k zápästia a počítať obchôdzky počas pätnástich sekúnd, a potom výsledný údaj je štvornásobne.A teraz, na základe už existujúcej srdcovej frekvencie, zvýšenie alebo naopak k zníženiu intenzity cvičenia.Neskôr v pravidelnom cvičení, keď si zvyknete na pocit pri tréningu, budete môcť pochopiť, keď je nutné meniť intenzitu zaťaženia bez merania konštantný tepovej frekvencie.

Je tu ešte jeden orientačný test pre posúdenie primeranosti záťaže.Ak je osoba počas cvičenia nie je schopný hovoriť, aby odpovedal na otázky bez problémov, to znamená, že intenzita zaťaženia musí byť znížená.

komplexné kardio cvičenia

Šport nemôže byť v zábere s plným žalúdkom.Z tohto dôvodu vykonávať lepšie dve hodiny po jedle. cvičebný program by mal vyzerať takto:

• cvičenia;
• skutočnosti kardio;
• záverečná časť.

Warm predstavuje cvičenie miernej intenzity.To vám umožní pripraviť telo na viac silného stresu.Zahriať oblek beh na mieste, trupe, kick svoje nohy, plytké drepy.Trvanie warm-up medzi piatimi až siedmimi minút.

Po zahriatí svalov čas postúpiť priamo na kardio.Sada cvičenie môže byť veľmi pestrá.

Prvá sada cvikov

plyometric kľučky .Potom sa vodorovnú polohu na podlahe, ako normálny push-up, založený na rukách a nohách sa narovnal nohy.Telo a nohy majte na priamke, nie zával v páse.Stlačte a tlačte telo až do maximálneho výkonu.V tomto prípade je dlaň by mala byť nad podlahou.Hlavná vec - pristáť mäkko.

skákanie .Postavte sa s nohami na šírku ramien, squat nadol silne stavia panvu späť.Je dôležité, aby sa oddeliť pätu od podlahy a nakloniť svoje telo dopredu.Teraz odraziť vaše nohy a vyskočiť čo najviac nahor.Opatrne zostúpiť na kolenách, takže hlboký drep.

Výťažok ležiace dosadacie .Sedieť, päta na podlahe, položte ruky na zem.Teraz posunúť svoju váhu na ruky a narovnať nohu späť, ľahko vyskočiť.Zo zastávky ležiace opakovať v obrátenom poradí, prvý vracia do sedu a potom vstal.

druhá sada cvičenie

cvičenie horolezec .Vezmite ľahu, stlačte tlačidlo.Teraz striedavo podozhmite pravé koleno na pravej paži, potom pomocou ľavé koleno k ľavej ruky.Vrátiť do východiskovej polohy.

Beh na nízke počiatočné .Potom sa vydávajú za nízku začína plynúť.Teraz zdvihnúť jednu nohu pod seba a ďalšie vytiahnuť späť.Zároveň meniť polohu nôh, zatiaľ čo tlačí preč od podlahy, je dôležité zároveň nesú ťažobu svojich rúk.Rovnaké cvičenie môže byť vykonané symetricky a oboma nohami.

sawfish .Nadol na krátku vzdialenosť, zatiaľ čo ležal, ale nespoliehajte na dlani a na ohnuté lakte.Prenos hmotnosti na predlaktí.Nie je zával v oblasti bedrovej chrbtice, ramená tlačte telo späť, zatiaľ čo kĺzanie chodidlá na podlahe.Opierajúc sa o ruky, utiahnuť nohy rovnakým spôsobom do východiskovej polohy.

Dôležité: začať trénovať s výkonom prvej sade cvičenia.Každé cvičenie by sa malo opakovať približne pätnásť krát pri maximálnych otáčkach, čím bez defektov.Po vykonaní komplexu potrebujú oddýchnuť štyridsať sekúnd.Potom pokračujte cvičenia v druhej sade rovnakým spôsobom.

Pri pravidelnom tréningu a dobrú vytrvalosť, zvýšiť zaťaženie cvičenie dvadsať alebo tridsať krát.A ak to nestačí, jednoducho zvýšiť počet cyklov.To znamená, že po prvej a potom druhý komplex jemné štyridsať sekúnd, a začať znovu.Vyškolení ľudia sú schopní urobiť tri alebo štyri takéto cykly v jednom tréningu.

Ide o približnú súbor cvičení.Ak chcete byť efektívna, tréning je dôležité, aby bolo oveľa rozmanitejšie, takže niekedy je odporúčané zmeniť cvičenie.

Všeobecne platí, že je nutné začať s mierne intenzívne cvičenie trvajúce viac ako tridsať minút.Každý týždeň môžete rozšíriť vzdelávanie na ďalších desať minút, kým sa nedostanete otvorenú trvania kardio.

po cvičení nemôže byť v žiadnom prípade prudko zastaviť.Pokračujte krokom, trvať niekoľko hlbokých nádychov.Môžete tiež vykonávať naťahovacie cvičenia svalov.

Ako často musíte urobiť, kardio?Ak je vaším cieľom - udržať optimálnu výkonnosť kardiovaskulárneho systému a posilniť telo ako celok, potom to bude stačiť tri tréningy týždenne.Ak máte záujem o chudnutie - robiť kardio často, päťkrát týždenne, ale pamätajte, že aeróbne štiepenie výkon tuku dochádza iba po pol hodine od začiatku tréningu.

Grigorov Valeriya, lekársky publicista