Cardio doma

Mnogi verjamejo, da je za učinkovito sodelovanje v športu lahko le v dvorani pod nadzorom trenerja.Da manj je ena kategorija ljudi s svojim zgledom pokaže, da lahko sodelujejo v športu in rekreaciji.Obstaja veliko možnosti za telesne dejavnosti iz pleše treninga za moč, ki se lahko izvaja na domu.Če je vaš cilj je, da ni samo telo fit in vitek, ampak tudi izboljša vaše zdravje - bodite pozorni na kardio.

Vsebina: Aerobna vadba blagodejnost kardio Kontraindikacije podlagi celoten sklop vaj kardio kardio

aerobno vadbo

Vse vaje so razdeljene v dve vrsti: aerobne in anaerobne.Aerobna vadba pomeni premike vadba mišic zaradi energije sprosti pri oksidaciji glukoze s kisikom molekul.Ko anaerobne vaje energije proizvedene z razpadom "gorivo" snovi v skeletnih mišic brez kisika.Za aerobno vadbo vključujejo kardio .

Na splošno kardio - dolga vaja nizke in srednje intenzivnosti z ritmično ponavljanje določenih fizičnih vaj. Za kardio vključujejo take vrste telesne dejavnosti:

1. Running;
2. hoja;
3. STEP aerobic;
4. Ples;
5. Kolesarstvo;
6. plavanje.

blagodejnost kardio kardio

Skriti motiv dobil tako široko popularnost.Redno gospodarstvo takega usposabljanja ima pozitiven učinek na telo. Med koristne učinke te vrste telesne dejavnosti je treba:

• povečanje vzdržljivosti;
• krepitev kardiovaskularnega sistema;
• Povečana zmogljivost pljuč;
• Poravnava krvnega tlaka;
• Zmanjšanje stresa;
• Izboljšanje imunskega sistema;
• Krepitev skeletnih mišic;Izguba
• teže.

Kontraindikacije

Pred vsakim telesne dejavnosti je treba oceniti njihovo zdravstveno stanje.Če ste se resno odločili narediti kardio -, da obiščete zdravnika in opraviti potrebne raziskave, iz kliničnih testov krvi na elektrokardiograma. kardio kontraindicirana pri takšnih pogojih:

1. akutne respiratorne bolezni;
2. obdobje okrevanja po orz;
3. drugih akutnih nalezljivih bolezni;
4. poslabšanju kroničnih bolezni;
5. prvih dneh menstruacije;
6. koronarna srčna bolezen;
7. tromboflebitis;
8. hipertenzija;
9. bolezni hrbtenice.

osnova za popolno kardio

Eden od pomembnih kazalnikov, ki omogočajo oceniti intenzivnost kardio, je štetje srčnega utripa( HR).Pred začetkom vadbe mora izračunati maksimalni srčni utrip. In to je narejeno preko enostavne formule:

HR max = 220 - starost.

To je, če kdo trideset let svojega maksimalnega srčnega utripa je 190 utripov na minuto.Usposabljanje, ki je skupaj z večjo srčnega utripa vodi do hitrega izločanja sil, poleg tega pa bi po srčni mišici nepotrebno dodatno breme.

optimalno delovanje pri opravljanju kardio srčni utrip je 60-70% maksimalnega srčnega utripa.To pomeni, da bo za človek trideset optimalni srčni utrip je 132-154 utripov na minuto.Vadba z nižjo srčno frekvenco za ta človek preprosto ne more biti imenovano kardio.

Med treningom začetnike je treba redno spremljati vaš srčni utrip.To je mogoče storiti z uporabo posebne naprave - merilec srčnega utripa ali prstov na radialni arteriji nasprotni strani do zapestja in štetje bije za petnajst sekund, nato pa se je številka, pomnožen s štiri.In zdaj, na podlagi že obstoječega srčnega utripa, povečanje ali, nasprotno, da se zmanjša intenzivnost vadbe.Kasneje v redno vadbo, ko se navadiš na občutek med vadbo, boste lahko razumeli, ko je potrebno spremeniti intenzivnost obremenitve brez merjenja konstantno srčnega utripa.

Obstaja še en okviren test za oceno primernosti obremenitve.Če oseba med vadbo ne more govoriti, da odgovori na vprašanja, brez kakršnih koli težav, to pomeni, da je treba intenzivnost obremenitve zmanjša.

kompleks kardio vadba

šport ne more biti, ki se ukvarjajo s polnim želodcem.Zato, da se izvaja boljše dve uri po obroku. program vadbe naj bi izgledal ta :

• Workout;
• Pravzaprav srca;
• zadnji del.

Topla predstavlja vaje zmerno intenzivnost.To vam omogoča, da pripravite telo za bolj hudo stres.Da se ogreje obleko teče na kraju samem, trupa, kick svoje noge, plitvih počepe.Trajanje segrevanja pet do sedem minut.

Po ogreva čas mišice neposredno nadaljevanje na kardio.Sklop vaj so lahko zelo različni.

prvi sklop vaj

Plyometric sklec .Bodite vodoravni položaj na tla, kot običajni sklece, ki temelji na rokah in nogah zravnal noge.Telo in noge ostanejo v ravni črti, ne jamarstvo v pasu.Pritisnite, nato pa potisnite telo do največje moči.V tem primeru je treba palm biti od tal.Glavna stvar - da mehko pristati.

skoki .Stojalo z nogami ramen širina narazen, čepenje navzdol močno, dajanje medenico nazaj.Pomembno je, da ne ločuje pete od tal in nagib telesa naprej.Zdaj odriv noge in skoči ven čim bolj navzgor.Previdno iti navzdol upognjenimi koleni, tako globoko čepenje.

Donos leži v naležne .Sedi, pete plosko na tla položite roke na tla.Preusmeriti svojo težo na rokah in poravnajte nogo nazaj, rahlo skoči ven.Od postaje leži ponovi v obratnem vrstnem redu, najprej vrne v sedečem položaju, nato pa stoji.

drugi sklop vaj

Exercise plezalca .Bodite ležečem položaju, pritisnite.Sedaj izmenično podozhmite desno koleno v desno roko, nato pa svoje levo koleno na levi roki.Vrnite se v začetni položaj.

Tek na nizki start .Bodite pozo kot nizko začne teči.Zdaj pa dvigni eno nogo pod njim, in še potegnite nazaj.Hkrati spremenite položaj nog, medtem ko potiska off od tal, je pomembno, hkrati nositi težo svojih rok.Enako vajo je mogoče storiti simetrično in z obema nogama.

sawfish .Navzdol od blizu, medtem ko leži, vendar se ne zanašajte na dlani in ukrivljen kolena.prenos teže na podlakti.Ni jamarstvo v ledvenem delu hrbtenice, ramena potisnite telo nazaj, medtem ko drsenje stopala na tleh.Naslanja na rokah, privijte nogo na enak način v začetni položaj.

Pomembno: začetek usposabljanja z izvajanjem prvega sklopa vaj.Vsaka vaja je treba ponoviti približno petnajst krat pri maksimalni hitrosti, zaradi česar ne premore.Po izvedbi kompleks morali počivati ​​štirideset sekund.Potem nadaljujte z vajami drugega niza na enak način.

Z rednim usposabljanjem in dobre vzdržljivosti, povečanje obremenitev vaje za dvajset ali trideset krat.In če to ni dovolj, samo poveča število ciklov.To pomeni, da po prvi in ​​nato drugi kompleks lepih štirideset sekund, in začeti znova.Usposobljeni ljudje so sposobni narediti tri ali štiri take cikle v enem treningu.

To je približna sklop vaj.Da bi bili učinkoviti, usposabljanje je pomembno, da bi bilo bolj raznoliko, tako da včasih je priporočljivo spremeniti vajo.

Na splošno velja, morate začeti z zmerno intenzivno vadbo, ki traja največ trideset minut.Vsak teden lahko podaljša usposabljanje za nadaljnjih deset minut, dokler ne pridete urno trajanje kardio.

po vadbi ne more v nobenem primeru močno ustaviti.Nadaljujte s korakom, traja nekaj globokih vdihov.Prav tako lahko izvedete raztezne vaje mišic.

Kako pogosto morate narediti kardio?Če je vaš cilj - da se zagotovi optimalno delovanje srca in ožilja in krepijo telo kot celoto, potem bo to dovolj za tri treninge na teden.Če ste zainteresirani za hujšanje - narediti kardio pogosto, petkrat na teden, vendar ne pozabite, da je prišlo do aerobna vadba maščobe cepitev šele po pol ure pred začetkom vadbe.

Grigorova Valeriya, medicinski kolumnist