Повлачењем на траци: опреме и софтвера, врсте и шеме

Сваки мушкарац жели да буде лепа и јака, и оних из јачег пола, који су узети чврсту одлуку да то уради са сигурношћу го различите путеве своје Пурпосефул. Неко купи и користи спортска исхрана, неко ангажује фитнес инструктор. Али, већина покушава да пумпа своје мишиће и да своје тело атрактиван се користи згибова на хоризонталној траци програма.

Згибова на траци да помогну развој мишића горњег дела Тулуб и ручна пумпа моћног торзо. Захваљујући истраживањима значајно побољшава држање, леђа постаје право. Истезање стимулишу мишиће тела са великим оптерећењем.

Повлачењем на траци: како се правилно учи од нуле

За почетнике, Најважније питање је процес прилагођавања оптерећења и тачан затезања обуке. Многи од оних који су већ дуже време није бавио спортом или имају високу телесну масу, не може сасвим надокнадити на траци и један пута. не би требало да очаја у овој ситуацији. Како може да научи своје телад учитати за оне који нису добијени никад стићи?

У почетку, морате да користите ове савете:

1. Почетници треба да почну да уче да само висим на траци.
2. Следећа фаза - негативан порекла. Шта су и како да их направи? Технологија је следећи: скок са страхом особом или користити било који подставоцхки онда добити хоризонталну траку, а затим се померите само полако и снага мишића сами. Време за обраду треба да буде око 5 секунди. Ова технологија омогућава да се пумпа мишиће на рукама.
3. Са негативном смањење вежба изводи три пута недељно.
4. Током дана обука се спроводи 3 - 5 сета (5 понављања).
5. Часови су јачање руку мишићи се одржавају за 2 - 2,5 мјесеца.

Следећа тренируиусцхимусиа препоручује да се пребаците на други тренинг за правилно система стезања. Ако изненада се испостави да једном стигне, можете користити ове једноставне варијанте студије:

1. Користећи столица подставоцхки ноге или са страховалсцхиком. Вежбање постаје столица, покушавајући да лифт, а врх покушава да остане у том положају неколико секунди. Понавља 6 - 7 пута, постепено додајући време кашњења на траци. Потребно је да се спусти постепено и независно (да пумпа руке).
2. Осигурања са посебним гуме. Особа која је обучена, везан на струка поседује широк ластиш. Он је приложен изнад хоризонталне пречке. Она помаже гуме врате на највишој тачки згибова. 2 недеље нам је дозвољено да тренирају без сигурносне мреже.
3. Вуче "кретени". У почетној фази, много је лакше задатак. Међутим, након недељу дана ове помоћи неопходно је напустити и почну припреме под правилима.

Настава се одржава за јачање мишића напротиазхении пола месеца. Затим прелазак на другу вуче система за повећање мишићне масе.

"Од нуле": јединствени програм за почетнике обуке

Следећа фаза месец дана дуго тренира. Наравно светло - са постепеним повећањем оптерећења. Човек, чак и неискусни, строго након сто обуке, већ након неколико недеља ће бити у стању да уради више од 20 згибова. Табела потезна је следећи:

broj приступ	недеља обуке
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Имајући курс месец дана обуке да поправи резултат, морате месечно само да тренира. Онда је оптерећење повећава или се сели у проширеним програма. Постоји много различитих техника, међу којима је лако изабрати најпогоднији за себе.

вежбе опције

Постоји огромна количина вежби за обављање на траци за људе који већ имају искуства са повлачењем или почетника, они су строго фокусирани на обуку мишићних група.

"Кор." Посебан сет вежби под називом "Кор" има за циљ развој различитих мишића горњег групе Тулуб. Методологија вежбе:

• узети стартну позицију (руке доле, стопала рамена раширена);
• боунце на траци и почну повлачење на шеми:

Број 1: подићи ноге под правим углом у торзо и спусти;

№2: ноге савијене у коленима под правим углом и лифт;

№3: подићи ноге тако да прсти дотакли пречку;

• пада на земљу;
• у овом низу се понавља вјежба 5 - 10 пута.

"Бурпее". Ова вежба је нарочито популарна међу уметницима из борилачких вештина и међу онима који воле да развије снагу издржљивости и повећање.

Метод имплементације:

• обављање постаје хоризонтална трака у напред са рукама;
• ноге рамена ширини рамена;
• скуат довн (врло брзо);
• да абутмент руке Лиинг (скок);
• 1 тимес врунг;
• одржи брз повратак на "скуаттед" (само јумп);
• поновити (скок упоришта лежи стиснуо);
• Повратак на почетни положај;
• обављање интензивне згибова.

Јединствена правила правилно вежбање

Хоризонтал бар држи велики број тајни, од којих је знање у кратком року ће помоћи да се дати вашем телу савршен поглед. Крајњи резултат је, пре свега, зависи од перформанси пулл-надлежни форми и половну грип.

1. Леђа се мало попустили у и ногама равно када вуче неопходно.
2. Згибова се одвија глатко, мишићну снагу без употребе кретени.
3. Дубоко удахните, док издишете повуците тело у хоризонталном бару.
4. Попните скроз до бара на додир браду.
5. Тражим да се изгради мишића - уп се уради полако тоне - брзо.
6. Ојачати мишиће, градити издржљивости и снаге - вежбе за то: брзину опоравка, споро спуштање.
7. Да би се постигао максималну флексибилност и истезање тетиве у мишићима може да буде на таквом обрасцу: нагли пораст, брз силазак у интервалима до десет секунди слободног Саггинг.
8. Доле са хоризонталном бар потребе да се лагано стави ноге на земљи, без скока.

Стручњаци препоручују да сваки систем за згибова да не користе више од једног месеца. Након тога свакодневно алтернација препоручује процедуре.

разноврсност згибова

1. "Обрнути Грип" - упаљач у перформансама. потхолдерс техника гласи: руке и прсти руку "иду" на тебе. Врсте рука аранжман, као у "директном довољно" сузи, средње и широк. Учинак затезање резултата у искоришћавању бицепс, грудној главни и бицепси. Када се вуче са широким распоредом руку постоји интензиван раст латиссимус дорси мишића.
2. "Параллел". Руке на траци су као што следи: длановима обе руке су се у тело.
3. "Директна ГРИП". имплементација технологија је следећа: рука четка постављен приправник са задње стране, да се удаљава од вас. vrsta:

• сузити (руке су строго ширина раменог појаса)
• Интермедијер (фиксна арм приближно 10 цм шире рамена)
• ширине (максимално растојање је формирана између руку).

1. "Наспроти или мешани" - длан једне руке приправника је да се суочи, али са друге - Палм окренута од њега.

мишићне групе које Воз

Хоризонтал бар - једноставно спортска опрема, редовно вежбање које би интензивне пумпа 6 мишићне групе. Конкретно што мишићи раде напорно као резултат затезања у потпуности зависи од хвата рукама и разним вежбања.

1. Рамена, грудни мишићи су развијени са просеком од само директном грип.
2. Реверсе (Средњи) грип - омогућава учитате леђа, груди, а мишићи подлактице и рамена.
3. када одузета након вежбања сузити и право - може да се развија година (доле), опрему и раме.
4. Узак рукохват и обрнуто - доприноси интензивном развоју мишића леђа (десно ниже греде) и бицепса.
5. Вокабулар за извлачење уп користећи широк захват, доприносе ширењу леђа.
6. Широки хват са заустављањем на дижући главу - Лоадед мишића трапезиус, ромбоидима, латиссимус и кичме опружача.
7. Широки хват са косим главе до груди - чине новинаре и горњи Лат.
8. Неутрална или паралелни стисак - тешко натоварени трицепси, рамена и серратус.

Уколико полазник већ може да уради на бар пуном затезања, смањење техника негативни се користи у сврху процеса прогресированииа. Важно је запамтити да су стандарди за згибова сваки изабран појединачно, не треба да журим да се пробије евиденцију, да спроведе систематску обуку.

Пре почетка вежбе на траци морате имати на уму неколико правила:

1. 10 - 15 минута срчани тренинг пре тренинга.

• бриск валкинг;
• конопац;
• чучи;
• јумпинг на лицу места;
• нагиње врат и торзо;
• јоггинг (на лицу места).

1. 3 - 5 минута загревање за руке:

• ротација круг зглобови (у супротним смеровима);
• протежу прсте и руке;
• ротација лактове.

Важно: вјежбу за припрему потребно извршити контролу дисања: старт - Удахни, изудахни - почетни положај.

1. Истезање. Избегавајте бол у мишићима након вежбања може помоћи неке од вежби. Обављају своје дозвољено само одмах након загревања или тзв припремној фази непосредно пред тренинг.

• Истезање зглобове и подлактице урадили: Бенд (лакат) руке наизменично почети иза главе (отпора);
• накривиш главу на грудима, њене руке укрштене у брави, руке затегнути пред њим, дланови окренути се што је више могуће покушати извући руке напред - тако истежу вратне мишиће;
• Бент једну руку (лакат) је подигнута изнад главе, а користећи друге да раде спин од пода (а затим промените руке) - тако истежу мишиће раменог појаса;
• грудних мишића се простирала тако лако: иза Инфест руке и укључе у брави, благо нагнут напред, без савијања узму оружје;
• Подигните руке, онај да се допре до сечива помоћу супротно (поновљеном наизменично) - за истезање мишића у рукама;
• истежу вратне мишиће што је више могуће како би помогли јединствену вежбу: брада спусти на груди, његова глава нагиње не узима браду, а затим положити главу на рамену, не подизање.

1. Правилна исхрана. У циљу повећања мишићне масе хране треба да садржи највише протеина и ниског нивоа шећера.
2. Посттренировочние опоравак. После сваког мишића оптерећења која је неопходна за помоћ опоравити брже, а што је пре могуће да бирате жељену тежину. За ту сврху, као по правилу, обука треба да се заврши са мишића истезања.

Мусцле буилдинг: правилно понашање вежби на хоризонталној траци

Сваки програм згибова на траци се обрачунава на категорију људи према физичке кондиције. Обавља се у складу са правилима и смерницама - то значи да би се постигао жељени резултат брзо.

1. "Разни виси". Вежбе се спроводе на следећи начин: Ученик дође у контакт са горње хоризонталне бар држање и чекање што можете.

   Ако су оба до ногу лифтова у шаци - пумпа још више и трбушни мишићи. Ова вежба је могуће уз коришћење конопца или пешкиром бачена преко хоризонталне пречке. Згибова се обавља држи тканину. У почетној позицији када Виесе зглобови према напред, и под стресом треба да изгледа горе.

2. "Повлачење на прсте." Техника вежбе: приправник држи на хоризонталном бару само прстима. Савијање прстију расте тежину свог тела. Важно је запамтити да се у циљу остваривања избегли повреде се полако ради, забрањено је пребацивање терета на мишиће на тетиве. Приступ се врши најмање 8 понављања.

Оно што се начин и кориштење згибова

• Обука за одређени програм промовише Типесеттинг мишићну масу, што више флексибилности зглобова, набавка једног лепог тела рељефа, јачање тетива.
• има интензивну обуку 6 групе мишића (пецторалс, латиссимус дорси, стомачних мишића, брацхиалис и подлактице мишића, рамена, бицепс).
• згибова он а обука Програме помоћи да се смањи манифестације сколиоза и дегенеративних болести диска, и то користи кичму.
• познати програми обуке су лако извести код куће.

Одредите свој ниво обуке и изабрати одговарајући програм ће пре-тестирање. Ја га одржао овако: до снаге и способности, више згибова на траци. Ако је резултат:

• до 6 пута - само припремни програм;
• 7 - 12 пута - служи за обуку почетни ниво програма;
• више од 13 пута - напредни ниво.

Једноставне вежбе и спроводи тест је могућност да изабере праву особу на свом програму за обуку. Такинг оствари свој ниво као основа за доношење припремну фазу, дозвољено је да се почне рад на траци. Старт сваки програм препоручује обављање више од 3 тренинга недељно. Између обуку истовар дан, тако да тело не преоптеретити.

Програм за запошљавање "од 25 згибова у 6 недеља"

Згибова на траци "25" је дизајниран за 3 пута недељно. потезна комплекс овом методом омогућава да пратите јасне инструкције од земље до постизања нивоа унос. Важне препоруке:

• строго држати опреме положај руку;
• Технике обавезно поштовање дисања;
• Незабораван одмор између сетова (1 - 2 минута);
• не журите и запамтите - циљ је могуће остварити ако магични број за поделу на мање сегменте (на пример, 5);
• доставити и обављају задатак од 1,5 месеци на 25 згибова.

сто обука

седмица	бројни приступи	Број пулл-уп приступа
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Важно је запамтити да на крају шесте недеље програма потребно је направити 2 - 3 дана одмора, пити доста течности и добро јести да буде спреман за следећу фазу обуке.

"50 згибова": јединствени програм за издржљивост

И тако, ако је успео да оствари тај циљ за 6 недеља, онда мора да изврши више од 25 згибова - можете поново тестирамо и почне да развија програм обуке за напредне ниво. Они се одвија кроз 9 приступима и остали између њих треба да буде најмање 3 - 5 мин.

Табела детаљно шема тренинга:

приступ	квантитативни згибова
ја	16 — 18 — 15 — 15 — 17
ИИИ	16 — 20 — 16 — 16 — 19
ИИИ	17 — 21 — 16 — 16 — 20
ИИИ	17 — 22 — 71 — 17 — 22
в	18 — 23 — 18 — 18 — 22
В.	19 — 25 — 18 — 18 — 24
ВИ	19 — 26 — 18 — 18 — 25
ВИИ	19 — 27 — 19 — 19 — 26
: ИКС	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Постигла успех у 30 згибова - идите на овом тренингу:

приступ	квантитативни згибова
ја	20 — 25 — 19 — 19 — 23
ИИИ	22 — 25 — 21 — 21 — 25
ИИИ	23 — 25 — 23 — 23 — 25
ИИИ	24 — 27 — 24 — 24 — 26
в	25 — 28 — 24 — 24 — 27
В.	25 — 29 — 25 — 25 — 28
ВИ	26 — 29 — 25 — 25 — 29
ВИИ	26 — 30 — 26 — 26 — 30
: ИКС	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Достигао прекретницу од 35 згибова, на следећој шеми:

приступ	квантитативни згибова
ја	23 — 27 — 22 — 22 — 26
ИИИ	24 — 28 — 24 — 24 — 28
ИИИ	25 — 29 — 24 — 24 — 29
ИИИ	26 — 30 — 25 — 25 — 30
в	26 — 31 — 25 — 25 — 31
В.	26 — 31 — 26 — 26 — 31
ВИ	27 — 31 — 26 — 26 — 32
ВИИ	28 — 32 — 26 — 26 — 32
: ИКС	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Последњи задатак да се постигне циљ од 50:

приступ	квантитативни згибова
ја	25 — 28 — 24 — 24 — 26
ИИИ	25 — 29 — 25 — 25 — 28
ИИИ	25 — 30 — 25 — 25 — 29
ИИИ	26 — 31 — 25 — 25 — 31
в	26 — 32 — 26 — 26 — 31
В.	27 — 32 — 26 — 26 — 32
ВИ	27 — 34 — 26 — 26 — 33
ВИИ	28 — 34 — 26 — 26 — 34
: ИКС	29 — 35 — 27 — 26 — 35

потезна програм за напредни ниво је прилично компликовано. А ако ти треба број не може бити постигнут или постићи уз велике тешкоће, стручњаци препоручују други шест недеља курс за ентри левел.

додатне препоруке

За оне који се труде да побољшају квалитет обуке и повећање броја згибова, морате да се придржавате следећих смерница:

• вежба која се изводи када спортиста осећа здрав;
• обавезне паузе између сетова;
• најисправнији техника;
• Развој мишића настаје брже када је обука изведена на дебелом хоризонталном бар;
• разумно и постепено повећање оптерећења;
• Правилно дисање током вежбања - и дубоко;
• нема смисла да се укључе у свакодневно - мишићи морају да се опорави и опустите.

Згибова: програм рада за 2 недеље

Сазнајте више пута да ухвати корак са бар у једном приступу није тешко, треба само право и тренирао. Да бисте то урадили, морате да радите шеми. Стручњаци препоручују употребу два популарна метода обуке и израчунати су за иницијалну обуку спортиста. Први метод се зове "обрнути напредовање." После 14 дана наставе гласи:

дневни тренинг	бројни приступи	Број згибова
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	излаз
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	излаз

Други широко коришћен шема згибова на траци - то је "напред напредак". Шема је следећа:

дневни тренинг	бројни приступи	Број згибова
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	излаз
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	излаз

"Заједничка-ресторативна" потезна коло

Обука за ове процедуре се обрачунавају и достављају почетницима у постепено повећање у износу од згибова на траци за један приступ за побољшање скелетних мишића. Повлачењем на програму овдје обуке за 30 недеља, један од посебно тешко, али изводљиво. Најбоља опција се сматра цхетирехразовое тренинг недељно (2к тренинг тешких и 2 пута Лите).

Секвенца није критична. Када је издржљивост и физичка низак обука само обављао мањи број приступа и повећа период одмора. Повећање Табела потезна је следећи:

седмица	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 приступ	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
pristup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
pristup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 pristup	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 приступ	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
само	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Контраиндикације за згибова

Апсолутно контраиндикована вежбе на хоризонталној траци у дегенеративних промена на кичми:

• цурватуре (сколиоза) кичме ИИ - ИВ степен;
• у случају кичменог диска избочине;
• у присуству херниатед диска.

Обука на траци или на траци са правилном понашању и усклађен је са свим препорукама дозволити да рад практично све мишићне групе. Она промовише стварање предивним силует спорту, побољшава здравље, пораст снаге и издржљивости.

Вожња згибова на траци за раст мишића

Обука на траци - то је најједноставнији и уједно најефикаснији начин да дају тело одмор.
У овом раду, ми се звук основна правила тренинга на хоризонталном бару у кући - и бићете у могућности да обавља згибова са највећом користи за фигуру и благостање.

Три основна правила вежбе на траверзом

• правилност
• Усклађеност са надлежним технологијом
• pravilno дисање

Наравно, први пут је мало вероватно да успе да ухвати корак правилно - и има велики број веома специфичних разлога. У наставку зовемо факторе који могу да ометају ефикасност лекције о гола.
Вишак килограма. Са техничке тачке гледишта, вуче - да превазиђе спортисте сопствене телесне тежине. Уз помоћ обуке на траци, можете сазнати колико мишића развојне одговара маси. Ако може да обавља минималан број понављања, или не уопште спремни за такве оптерећења, дефинитивно треба да изабере за себе програма мршављења.

Међутим, то не значи да треба да гладују: управо супротно, можете и треба да једу високо-калоричну храну, али - са великим превласт протеина. На овај начин ће се повећати мишићну масу и вишак масноће ће се истопити пред нашим очима.
Говорећи о мишићне масе. У вежбања на траци често има веома специфичан циљ. Ова жеља да се повећа мишиће и извади тело изразио је олакшање.
Ако превише желите атлетска, наши даљи препоруке свакако бити од користи.

У следећој табели најефикаснијих пулл-уп круг на траци за раст мишића. И ту су нека правила ефикасне обуке:

• Обављање подизање торзо, не свинг своје тело. Смисао ове вежбе је да се укључе не инерцију, и снагу мишића
• Током затезање, посматрају правилно дисање. Дисање мора бити стално, одлагање ваздух. Недостатак кисеоника, прво, може изазвати вртоглавицу па чак несвестицу, и друго, нема оптималне количина кисеоника не успе да мобилише снагу мишићних група које се користе у процесу повући

Правилно дисање током вежбања треба да буде следећи: када тело падне, дисати кад подиже - дах. Дах би требало да буде довољно дубоко - и завршити само у време када ће ваше тело бити налази преко гола.

Ова шема је дизајниран да тридесет недеља. Користећи своје податке, моћи ћете да оптимално повећати број лифтова у телу, које је спроведено у једном покрету. Као резултат ове вежбе, обавља уз постепено повећање оптерећења, можете добити лепу, атлетска тела. У року од петнаест недеља, ви ћете надокнадити 82 пута, разбијање их је само пет приступа!
Имајте на уму да дневни приступ обуке је више професионалних спортиста, али и за њих је потребно један слободан дан у недељи. Што се тиче почетнике, они могу стићи следећег дана - јер мишићи расту током одмора.
Такође се препоручује да се почетнике спортисти не пет приступа, три или четири, у зависности од нивоа обуке.
Али, ако сте дуго почели да се ангажују на траци, а желите да повећате ефикасност својих згибова, тешко је смислити нешто корисно од ове шеме. Ако је ваш дан почне са физичким вежбама, сигурно енергично, издржљив, добро састављена и пуни енергије. А ви само да завидимо!

Да би се смањио ризик од повреда као последица згибова, односе се на обуку безбедносних правила:

• правилно схватити хоризонталну бар, тј. Д. руке исправно. Палац треба клањати испод пречке. Пре него што почнете да сустигну, ти мора да обезбеди поузданост грип
• Полазећи са приступима може бити само после загревања. Чињеница да су грејани мишићна влакна су отпорније на повреде
• Ако сте још увек претера, и добитак мишића истезање, а затим направите паузу од најмање седам дана (То је период од минимум рехабилитације мишићног ткива)

Који мишићи у ствари развијати уз помоћ згибова:

• груди
• Лат
• подлактице
• бицепс
• раме

Ивица користећи згибова сигурно ћете се ослободити од желуца и пуштени да се развије олакшање за штампу коцке.

О томе како је важно постепено компликује приступи, што смо већ рекли. Али, пре него што почнете да брусити вештина згибова, требало би да се упознате са различитим типовима коштац.
Доста подељени у напред и назад, као и широк, средње и сузити. Различитог врста грип сваки дан, бићете у стању да постигне већу ефикасност згибова. Чињеница је да свака врста грип је одговоран за развој одређених мишићних група. У ужи хват, то је већи терет пада на груди. И како да активно раде преко леђа, поправити четкицу на удаљености већој од ширине рамена.

Три врсте згибова

• Цлассиц. Палм схватању бар врх, четка прелази ширину рамена десетак центиметара. Подизање тело за обављање на овај начин је најлакше, тако да свако ко планира да воз од нуле, препоручљиво је да би били сигурни да обрате пажњу на своје
• неутралан. Подизање кабинет мора имати посебне паралелне шипке распоређени од тридесет до четрдесет центиметара поред. Ова врста згибова се такође назива паралелно. То вам омогућава да радите од напорно латиссимус дорси - нарочито своје ниже поделе. Изврши подизање тела на неуспех, да се спречи развој мишића адаптације
• обрнут. Пре него што прихватите пречку, окрените дланове на тело. Тако ћете моћи да га ухвате са доњим пречки. Четке треба да се налази на удаљености нешто мањем од ширине рамена. Као резултат тога, обрнута грип подизање каросерије мишићне групе интензивно радила одлаже у грудном кошу

Друго важно правило које могу побољшати ефикасност згибова. Никада скок на траци! Хоризонтал бар аранжман треба да буде такав да могу да га добијем, стоји на прстима.

У супротном, да изазове губитак даха и троше вишак енергије.
Скок је завршио преко гола је немогуће! Спуштање би требало да буде глатка. И његово трајање треба да буде једнак трајању од лифта.
Такође, будите сигурни да направи паузу између сетова. Не мање од два или три минута - да се одморе мишиће и нормализовати фреквенције дисања.
Ако сте тек почели да вежба, и тешко да се носи са сопственом тежином, а затим урадите вежбе на поду амплитуде. Стајати на столици и држи се гола на такав начин као да сте већ завршили кућиште пораста. Ви се само постепено кретање надоле са исправним технике дисања.

Надамо се да ће наш чланак био користан за вас. Желимо Вам делотворан тренинг и одличне резултате!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Обука експлозивне снаге

Начини да науче много веома много пута да ухвати тамо, ја ћу поделити са вама само једна од опција да се рад ја и 713 из мојих ученика (да, ја сам од оних који су у стању да научи да ухвати и до 30 пута, за то, имам чак и једним црним лаптоп). Једна од идеја које желим да вам понудимо ће развити велику силу за имплементацију првих 10 понављања. Онда, када одете да урадите 30КУ, први 10 ће летети на све без знања вама.

Као и обично, сви раде згибова? Као и обично бројати пулл? Брада преко хоризонталне пречке. Зар не? И, наравно, кад размишљате о томе како да науче да раде 30 понављања, и ти, мислио је о овим згибова. Мало је вероватно да желите да науче да раде 30 згибова у стомак, Ханнибал.

Чини се данас једноставно није био дан, човече. Јер твој задатак №1 - науче да раде 10 згибова тако високо. Наравно са површине, што је глупо питање? Па, ако апсолутно не може са тог подручја, онда бар са ногама савијеним у коленима, подиже се под углом од 90 степени. Мораћемо да радимо више и пумпање свој штампу, очигледно, али је некако други пут. Шта је толико посебна обука је експлозивна снага? Постоје две важне тачке - прво, требало би да покушате да сустигну као висок као могуће, те треба да покуша да повуче траку у своје карлице, требало би да покушате да удари на квадрицепса хоризонтална трака! То ће бити показатељ да ти згибова је довољно висока, јер је потребно. Друго, остали између сетова би требало да буде довољно велика за 5-7 минута, ни мање ни више. Због свог тела, такви приступи - много стреса, и мора бити свеж довољно да све од себе да их на 100%! Ох иеах, скоро сам заборавио, што треба да урадите 10 комплета, сваки за максимално! Стога је неопходно да се обезбеди да су повлачењем висок (барем до груди), не закидиванииа брада! САВЕТ! Можете да извршите следеће неутралан грип згибова, тако да ће бити лакше да се лети горе, јер је рад ће бити више окренуо и бицепс!

Тренирајте снагу СПОРА

Следећа шема обуке ће бити потпуно супротно од претходног, али ти њих ће заједно у једном тренингу, јер су супротности привлаче једни друге као иин и јанг.

Шта је толико посебна обука је спор сила? Овде такође постоје две важне тачке. Прво, морате да настоје да сустигну као висок као могуће, а не само подигне браду над хоризонтална трака. Друго, треба да изврши затезање истакао полако расте до 5 секунди и пада за 5 секунди. Такав спор згибова што треба да урадите 10 сетова 5 понављања са остатком у региону 5-7 минута. Мало је вероватно да ће то учинити, ако се смирити мање, јер ради згибова у овим темпом даје главни фокус да се бави нервномисицну комуникацију, што је веома корисно за вас када ћете завршити свој последњи понављање у приступима Максимална!

Тајне господари хоризонталном бару

Па, сада је време да науче тајне једног од највећих мајстора свих хоризонталне траке за тебе ту они ревносно чували хиљадама година, али ја вам кажем данас, и апсолутно бесплатно. Ја ћу рећи још, сви најважнији и корисне информације у овом свету постоји увек деле бесплатно. То је само покушава да Утрапити шљаке и продати скупо. Дакле, стихови, али то Хацк до смрти на нос. 5 сетова метода - то је назив тајни начин да што је пре могуће повећање броја згибова. Оно што је његова суштина прочитати у наставку.

Метод 5 сетова

5 комплета згибова на траци на максимално у свакој сету са остатком 4-3-2-1 минута респективно. Ваш задатак је постављен на максимум (!) У сваком сету, а истовремено повећава количину обуке за обуку. У супротном, овај програм неће радити.

Шта год да је написано у оне своје Интернет - једини начин да се постигне велики број згибова - овај тренинг на мак и повећање обима обуке и интензитета тренинга. Бам, бам, бам, ова метода је један снимак убије три муве једним ударцем одједном. Прво, морате да дате све од себе да се максимално, не само први, али иу свим другим приступима.

Али у исто време то је питање максималног нон-стоп. Док можете извршити згибова у униформи темпом - до. Када више не можете и ви треба мало Ханг да меље од себе више понављања - то 1-2 пулл-уп и пење се. Да бисте сазнали како да ухвати и до 30 пута - морате да научите много тога да сустигне без заустављања. Само на овај начин. Када ћеш стићи до 25 пута без заустављања, постићи ћете лако преосталих 5 понављања на један. Али морате да научите да уради 25 нон-стоп! Друго, из тренинга у тренинг ћете повећати број понављања урадили у сваком сету. Наравно да ће бити тешко да се стави на првом приступу, јер је ваш максимум (бар би требало да их буде!), Али додати 3, 4 или 5 - више него стварна. И желим да то уради, а не цвиљење као девојчица о нечему што је тешко за вас и те повредити ручку! Најмање 1, најмање 2 понављање ако додате неколико приступа - то ће бити добар подстицај за раст! Треће, због смањења одмора као што смо прешли на пети приступ, да одржава интензитет. Умор расте, стрес гради, мишићи постају зачепљен у хламину, а то је управо оно што је потребно да бисте добили резултате! Једноставно и ефикасно! Ово је најновија моћна шема за данас, након чега можете наставити са чистом савешћу у ...

застој

У овом програму, ја ћу бити више него добар према теби, тако да чеп је више као проблема, а не убиство.

5 комплета 10 згибова у Аустралији да додирне бар исхране.

закључак

Овај програм подразумева 2-3 сесија недељно (сваки тренинг морате да заврши цео програм у потпуности), у зависности од нивоа обуке и колико ћете бити постављени на класе. У принципу, ако сада можете ухватити 15-20 пута већу нето, а затим месец дана би требало да буде у стању да уради 25-30, а после 2 месеца 30 треба кривити само пут, и 20 урадити у било којим условима.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

јутро тренинг

Свако јутро праћење три сета склекова на максимално. Склекова - један од најбољих вежби за јачање мишића раменог појаса. Главни Армстронг је описао своје јутарње тренинге на следећи начин:

"После раста у првом сету био радим склекове на палуби. Онда сам отишао у купатило и подсетите. Затим, поново враћају на палубу и други сет склекова извршене, а онда поново идем у купатило да се обријем. После бријања, вратио се у кабину и тамо обавља трећи сет склекова. На крају се пробудио након свих прилази ми је опуштајуће туширање. "

Ова вежба да се изврши сваки дан ујутро. Будући да је већина од нас имају за циљ има најмање око 4 недеље, током којих ћете видети да је ово Јутро вежба је прилично једноставно предје у навику, или бар почне да ценим дуже јутро туш. Препоручујемо да спроведе ову вежбу на дневној основи, то ће вам помоћи да се прилагоди програм обуке.

Програм обуке

Сада долази главни део програма обуке. Препоручујем да почнете да надокнадимо барем 3-4 сата после јутарњих склекова. Програм је условно подељен у 5 дана обуке (од понедељка до петка). Током викенда (субота и недеља), обавезно направити паузу од тренинга. Током недеље веома је важно да се не прескочите дана обуке. И на крају, да ли згибова - је важније него да склекове (ако део дана и даље морате да пропустите било ког разлога).

Програм је посебно дизајниран да побољша перформансе у одређеном вежбе - Повлачењем на траци. Такође, овај програм се може користити за пулл-уп различитог довољно. Ефикасност зависи од квалитета вежби, број понављања није битно. Требало би настојати да усаврши технику на сваког понављања. Не заваравај се.

dan 1

Пет сетова згибова на максимуму. Паузе између сетова 90 секунди. Немојте бринути о броју понављања, учинити сваки напор у сваком приступу. Видећете да је у два последња скупа бити у стању да уради више понављања.

dan 2

"Пирамида". Почните са једним понављањем и раде до максимума када следећи приступ неће бити у стању да направи праву количину згибова. Након тога, рест 60 секунди и да други приступ до максимума. рест времена после сваког сета - 10 секунди за сваког понављања обавља у приступу. То је, ако је приступ био 2 згибова, након одмора - 20 секунди, а ако 3 - 30, и тако даље.

dan 3

Од данас ћете тренирати уз помоћ такозваних "комплета за обуку".

Обука Сетс:

У циљу утврђивања своје "Обука сет"Морате да експериментишете мало. "Обука сет" - одређени фиксни број понављања. Једна особа може бити 5 понављања у скупу за обуку, а други више или мање, итд број понављања у својој "тренинг скупу" треба да буде такав да се може извршити са тим 9 комплета износ.

Рецимо да се до 9 комплета 5 понављања. Дакле, у својој "тренинг сет" - 5 понављања. Ако можете више, повећати износ ако други приступ не може да изврши потребне количине - смањује. Идеја је да се сви прилази да уради исту количину понављања. Најбољи показатељ броја понављања у "сету" - Дан 4. Ако сте успешно завршили Дан 3, пробајте додати 1 на понављање "тренинг сету" на Дан 4. Сада, ако на дан 4. бићете у стању да обавља више од 9 сетова - додати још једно понављање.

важно не мења број понављања у "тренинг скупа" у току дана. Ако сте постали веома тешко, још увек не смањити број понављања.

9 ваши сетови биће подељени у 3 врсте пулл-уп 3 сета широком грип, 3 сета и средњег грип 3 сета сузити нижи грип. Рест после сваког сета - не више од 60 секунди.

dan 4

Направи максималан могући број "комплета за тренинг". То је, ако је претходни дан си до 9 сетова, а сада мора да донесе максималан број сетова, мења загрљају свака 3 приступ. Рест између сетова - 60 секунди. Требало би да сета док довољно снаге да заврши комплетан "сет тренинг". Припремите се да ће ово бити најдужи дан тренинга током недеље. Ако се више од 9 "комплета за обуку" данас, следеће недеље, додати 1 реп на свим "комплета за обуку" који радите.

dan 5

Поновите дан да покаже најтежи претходне четири.

u закључку

Овај програм ради добро за оне који имају жељу да повећа број згибова у приступу. Ако желите да постигнете ефекат - да редовно вежба. У првих неколико недеља, може се десити да добијете да урадите мање понављања. То је нормална реакција тела, претренираности. Држите се добро дело и број понављања ће ићи горе. Ако ти згибова на максимално 12-15 у приступу, програм ће вас одвести око 4 недеље, на крају ћете моћи да ухвати до 20 пута по сету.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga