Cardio à la maison

Beaucoup croient que pour engager efficacement dans le sport ne peut être dans la salle sous la supervision d'un entraîneur.Que moins est une autre catégorie de personnes par son exemple montre que vous pouvez pratiquer des sports et des loisirs.Il existe de nombreuses options pour les activités physiques de la danse à la formation de la force, qui peut être conduite à la maison.Si votre objectif est non seulement de rendre le corps en forme et mince, mais aussi d'améliorer votre santé - attention à cardio.

Contenu: exercice aérobie effets bénéfiques de cardio Contre base d'un ensemble complet d'exercices cardio cardio

exercice aérobie

Tous les exercices sont divisés en deux types: aérobie et anaérobie.L'exercice aérobie signifie mouvements musculaires d'exercice en raison de l'énergie libérée lors de l'oxydation du glucose par des molécules d'oxygène.Lorsque l'énergie exerce anaérobie de produit par la désintégration du « carburant » de substances dans les muscles squelettiques sans oxygène.Pour l'exercice aérobie comprennent cardio .

En gros cardio - un long exercice d'intensité faible et moyenne avec une répétition rythmique de certains exercices physiques.Pour cardio inclure ces types d'activité physique:

1. course;
2. marche;
3. aérobic STEP;
4. Danse;
5. Cyclisme;natation
6. .

effets bénéfiques de

cardio cardio

arrière-pensée a gagné une telle popularité répandue.La tenue régulière de cette formation a un effet positif sur le corps. Parmi les effets bénéfiques de ce type d'activité physique doit être:

• augmenter l'endurance;
• renforcement du système cardio-vasculaire;
• Capacité accrue du poumon;
• pression artérielle règlement;
• La réduction des niveaux de stress;
• Amélioration du système immunitaire;
• Le renforcement des muscles squelettiques;
• perte de poids.

Contre

Avant d'effectuer toute activité physique devrait évaluer leur état de santé.Si vous avez sérieusement décidé de faire du cardio - de consulter un médecin et subir les recherches nécessaires, des tests sanguins cliniques électrocardiogrammes.cardio contre-indiquée dans de telles conditions:

1. aiguë maladie respiratoire;
2. période de récupération après ORZ;
3. Autres aigus maladie infectieuse;
4. exacerbation des maladies chroniques;
5. premiers jours de règles;
6. de maladie cardiaque coronarienne;
7. thrombophlébite;
8. Hypertension;maladies
9. de la colonne vertébrale.

base d'un cardio plein

L'un des indicateurs importants qui permettent d'évaluer l'intensité de cardio, est de compter la fréquence cardiaque( HR).Avant de commencer l'exercice devrait calculer la fréquence cardiaque maximale. Et cela se fait par une formule simple:

HR max = 220 - âge.

C'est, si un homme de trente ans de sa fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute.La formation, qui est accompagnée d'une plus grande fréquence cardiaque conduisent à des forces de l'épuisement rapide et apporter de plus à charge supplémentaire du muscle cardiaque inutile.

performance optimale lors de l'exécution de la fréquence cardiaque cardio est 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.C'est, pour un homme de trente fréquence cardiaque optimale sera 132-154 battements par minute.L'exercice avec une fréquence cardiaque plus faible pour cet homme ne peut simplement pas être appelé cardio.

Au cours de débutants formation doivent régulièrement surveiller votre rythme cardiaque.Cela peut être fait en utilisant un dispositif spécial - un moniteur de fréquence cardiaque ou mettre vos doigts sur l'artère radiale de la main opposée au poignet et compter les battements pendant quinze secondes, puis le chiffre obtenu est multiplié par quatre.Et maintenant, sur la base déjà existante de la fréquence cardiaque, augmenter ou, au contraire de réduire l'intensité de l'exercice.Plus tard dans l'exercice régulier, lorsque vous êtes habitué à la sensation lors de la séance d'entraînement, vous serez en mesure de comprendre quand il est nécessaire de modifier l'intensité des charges sans la mesure de la fréquence cardiaque constante.

Il y a un test plus représentatif pour évaluer le caractère adéquat de la charge.Si une personne au cours de l'exercice ne peut pas parler, de répondre aux questions sans aucune difficulté, cela signifie que l'intensité de la charge doit être réduite.

exercice cardio complexe

Sport ne peut pas être engagée sur un estomac plein.Par conséquent, d'exercer mieux deux heures après un repas. programme d'exercice devrait ressembler à ceci :

• séance d'entraînement;En fait
• cardio;
• partie finale.

chaud représente des exercices d'intensité modérée.Cela vous permet de préparer le corps au stress plus sévère.Pour réchauffer la course de costume sur place, le torse, coup leurs pieds, des squats peu profondes.La durée de la période d'échauffement de cinq à sept minutes.

Après l'échauffement du temps des muscles pour passer directement à la cardio.Une série d'exercices peut être très variée.

première série d'exercices

Plyometric tractions .Prendre une position horizontale sur le sol, comme un push-ups normal, basé sur les mains et les orteils redressés pieds.Corps et les jambes garder en ligne droite, ne cédait pas une taille.Appuyez sur, puis pousser le corps jusqu'à la puissance maximale.Dans ce cas, la paume doit être sur le sol.La principale chose - à la terre doucement.

saut .Stand avec les pieds largeur des épaules, accroupir fortement, remettre le bassin.Il est important de ne pas séparer le talon du sol et inclinez votre corps vers l'avant.Maintenant, poussez vos pieds et sauter le plus possible vers le haut.Soigneusement vers le bas sur les genoux pliés, laissant un squat profond.

Rendement comprise butée.Asseyez-vous, plat du talon sur le sol, placez vos mains sur le sol.Maintenant, déplacez votre poids sur vos mains et redresser la jambe arrière, sauter légèrement sur.Depuis l'arrêt couché répétition dans l'ordre inverse, d'abord revenir à une position assise et debout.

deuxième série d'exercices

exercice grimpeur .Prenez la position couchée, appuyez sur.Maintenant, alternativement podozhmite genou droit au bras droit, votre genou gauche à votre main gauche.Retour à la position de départ.

Fonctionnant sur faible démarrage.Prenez une pose comme un faible démarrage à exécuter.Maintenant ramasser une jambe sous lui, et un autre retirer.En même temps, changer la position des jambes, tout en poussant hors du sol, il est important en même temps porter le poids de vos mains.Le même exercice peut être fait de façon symétrique et les deux pieds.

sawfish .En bas à courte portée en position couchée, mais ne comptez pas sur la paume et sur les coudes pliés.Transfert de poids à l'avant-bras.spéléo pas dans la colonne vertébrale lombaire, les épaules poussent le corps en arrière en pieds glissant sur le sol.Se penchant sur les mains, serrer la jambe de la même manière à la position de départ.

Important: commencer la formation avec la performance de la première série d'exercices.Chaque exercice doit être répété environ quinze fois à la vitesse maximale, ce qui rend donc pas de rupture.Après avoir effectué le complexe besoin de se reposer quarante secondes.Ensuite, passez aux exercices du deuxième jeu de la même manière.

Avec une formation régulière et une bonne endurance, augmenter les exercices de charge à vingt ou trente fois.Et quand cela ne suffit pas, il suffit d'augmenter le nombre de cycles.C'est, après la première, puis la deuxième complexe quarante secondes fines, et recommencer.Les personnes formées sont capables de faire trois ou quatre cycles en une seule séance d'entraînement.

Ceci est un ensemble approximatif d'exercices.Pour être efficace, la formation est importante pour le rendre plus diversifié, donc parfois il est recommandé de changer l'exercice.

En général, vous devez commencer par un exercice modérément intensif d'une durée maximale de trente minutes.Chaque semaine, vous pouvez étendre la formation pendant une dizaine de minutes jusqu'à l'heure la durée cardio.

après l'exercice ne peut en aucun cas arrêter brusquement.Passez à l'étape, prenez quelques respirations profondes.Vous pouvez également effectuer l'étirement des muscles exercices.

À quelle fréquence avez-vous besoin de faire du cardio?Si votre objectif - de maintenir des performances optimales du système cardio-vasculaire et de renforcer le corps dans son ensemble, alors, il sera suffisant de trois séances d'entraînement par semaine.Si vous êtes intéressé à perdre du poids - souvent cardio faire, cinq fois par semaine, mais rappelez-vous que le clivage de la graisse d'exercice aérobie se produit seulement après une demi-heure du début de la séance d'entraînement.

Grigorova Valeriya, chroniqueur médical