Húzza fel a lista: berendezések és szoftverek típusai és rendszerek

Minden ember azt akarja, hogy szép és erős, és azok az erősebb nem, akik vették a határozott döntést kell csinálni magabiztosan megy különböző útvonalakon céltudatos. Valaki vásárol és felhasználási sporttáplálkozás, hogy valaki felvesz egy fitness oktató. De a többség igyekszik pumpálni fel az izmok és a tested vonzó lehetőség használatával húzódzkodás a vízszintes sáv a program.

Húzódzkodás a rúdon, hogy segítse az izmok a felső része Tulub és kézi pumpa erőteljes törzs. Hála vizsgálatok jelentősen javítja a testtartást, a hát egyenes lesz. Stretching serkentik az izmok a test nagy terhelést.

Húzza fel a lista: hogyan kell tanulni helyesen a semmiből

A kezdők, a legsürgetőbb kérdés az a folyamat, igazodva a terhelés és a megfelelő képzés szigorítás. Sokan azok közül, akik hosszú ideig nem volt foglalkozó sport vagy magas testtömeg, nem egészen utolérjék a bárban, és egy alkalommal. Nem a kétségbeesés ebben a helyzetben. Hogyan lehet tanítani a borjak betölteni azok számára, akik még nem kapott soha felzárkózni?

Kezdetben meg kell használni ezeket a tippeket:

1. Kezdők kell kezdeni tanulni, hogy csak lógni a bárban.
2. A következő lépés - a negatív származású. Mik ezek, és hogyan lehet őket? A technológia a következő: ugrás a félelem személy, illetve bármilyen podstavochki majd kap egy vízszintes sáv, majd lefelé csak lassan, és az izomerő egyedül. A feldolgozási idő kell körülbelül 5 másodpercig. Ez a technológia segít pumpálni az izmok a karján.
3. Negatív csökkentő edzés végezni heti három alkalommal.
4. A nap folyamán a képzés végezzük 3-5 készletek (5 ismétlésben).
5. Az osztályok, hogy erősítse a kar izmait tartják 2-2,5 hónap.

Következő treniruyuschimusya ajánlott váltani egy edzést megfelelő meghúzása rendszer. Ha hirtelen kiderül, nem is egyszer felzárkózni, akkor használja ezeket egyszerű változatai tanulmány:

1. Használata széklet podstavochki lábak vagy strahovalschikom. Gyakorlása válik a széklet, törekedjünk, hogy a lift, és a felső próbál maradni ebben a helyzetben néhány másodpercig. Megismétli 6-7 alkalommal, fokozatosan hozzáadjuk a késleltetési időt a bárban. Meg kell leereszkedni fokozatosan és egymástól függetlenül (pumpálni kézzel).
2. Biztosítási egy speciális gumi. Egy személy, amely képzett, holtversenyben a derék vonal sport egy széles gumiszalaggal. Ez kapcsolódik a fenti vízszintes sáv. Segít a gumik visszatér a legmagasabb pontján pull-up. 2 hét mi hagyjuk, hogy a vonat nem a biztonsági háló.
3. Húzás „rándulások”. A kezdeti szakaszban, akkor sokkal könnyebb feladat. De egy hét múlva e segítség szükséges, hogy hagyjon, és indítsa el a képzés szabályai alapján.

Osztályok tartják, hogy erősítse az izmok naprotyazhenii fél hónap. Aztán egy átmenet egy másik húzó rendszer növeli az izomtömeget.

„A semmiből”: egy egyedülálló program képzési kezdőknek

A következő lépés egy hónapos képzés. Természetesen fény - egy fokozatos növekedése a terhelés. Ember, még tapasztalatlan, szigorúan követve a képzési asztalra, már néhány hét után lesz képes megtenni több mint 20 húzódzkodás. Táblázat pull-up a következő:

szám megközelítés	hetes képzés
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Miután hónapos kurzuson rögzíteni az eredményt, akkor szükség van egy hónapban csak a vonat. Ezután a terhelés növekedésével, vagy mozog a kiterjesztett programokat. Sok különböző technikák, amelyek közül könnyű kiválasztani a legmegfelelőbb a maguk számára.

gyakorolja opciók

Van egy hatalmas mennyiségű testmozgás, hogy végre a bárban, akik már rendelkeznek tapasztalattal a húzás vagy kezdők, ők szigorúan középpontjában a képzés izomcsoportokat.

"Cor." Egy speciális gyakorlatsor a „Cor” célja, hogy a fejlesztés különböző izmok a felső csoport Tulub. A módszer a gyakorlat:

• hogy egy kiindulási helyzet (karok lefelé, láb váll szélessége egymástól);
• ugrál a bárban, és indítsa húzva a rendszer:

1. szám: emelje fel a lábak merőleges a törzs és a lejjebb;

№2: a lábak hajlítva a térd derékszögben, és emelje;

№3: emelje fel a lábát, így a lábujjak megérintette a keresztléc;

• a földre esik;
• ebben a sorrendben ismétlődik gyakorlat 5-10 alkalommal.

"Burpee". Ez a gyakorlat különösen népszerű a művészek a harcművészetek és azok között, akik inkább fejleszteni az állóképességet és növeli erejét.

Végrehajtásának módja:

• teljesítő válik egy vízszintes rúd elé a kezét;
• láb váll szélessége egymástól;
• zömök le (nagyon gyorsan);
• vegye ütköző karok fekvő (ugrás);
• 1 alkalommal kicsavart;
• tartsátok vissza a „leguggolt” (csak ugrás);
• ismételje meg (ugrás támfal fekvő facsart);
• Visszatér a kiindulási helyzetbe;
• végző intenzív pull-up.

Egyedi szabályok megfelelő gyakorlása

Vízszintes sáv tartja nagyszámú titkok, amelyek ismerete rövid idő segít, hogy a szervezet egy tökéletes kilátás. A végeredmény elsősorban függ a teljesítmény pull-illetékes formában használt fogást.

1. A hátlap kissé beszakadt, és a lábai egyenesen húzza feltétlenül.
2. Húzódzkodás végeznek simán, izomerő nélkül rándulások.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, ahogy kilégzéskor húzza a testet a vízszintes sáv.
4. Mászni egészen a bárban, hogy érjen az álla.
5. Keresek izomépítés - up lassan csinálnak süllyedő - gyors.
6. Hogy megerősítse izmok, építmények kitartást és erőt - gyakorol erre: a sebesség a hasznosítás, lassú ereszkedést.
7. A maximális rugalmasság és a nyújtás inak az izmokban lehet egy ilyen minta: a meredek emelkedése, gyors süllyedés időközönként, akár tíz percig szabadon megereszkedett.
8. Le egy vízszintes sáv kell óvatosan tegye a lábát a földön, anélkül, hogy a folytatásban.

Szakértők azt javasolják, hogy minden rendszer húzódzkodás használni nem több, mint egy hónap. Ezt követően felváltva mindennapi ajánlott eljárásokat.

különböző húzódzkodás

1. „Fordított tapadás” - az öngyújtó a teljesítményt. edényfogó technika a következő: a kéz és az ujjak a kéz „go” rád. Típusai kéz elrendezése, mint a „közvetlen elég” keskeny, közepes és széles. Az előadás a szigorítás eredmények hasznosítása a bicepsz, pectoralis major és bicepsz. Amikor húzza fel széles elrendezése kezében van egy intenzív növekedés a széles hátizom.
2. „Párhuzamos”. Kezeket a bárban alábbiak szerint kerülnek meghatározásra: tenyér két kézzel fordult a szervezetben.
3. „A közvetlen fogást”. Technológiai végrehajtása a következő: kézi kefe feltöltött gyakornok hátsó, mely távolodik tőlünk. faj:

• keskeny (a kezek szigorúan a szélessége a vállöv)
• Intermedier (rögzített kar körülbelül 10 cm-rel szélesebb váll)
• széles (a maximális távolság jön létre a kezét).

1. „Szemben vagy vegyes” - a tenyér egyrészt gyakornok szembefordult magukat, de a másik - tenyér felfelé tőle.

izomcsoportokat, vonat húz

Vízszintes sáv - egyszerű sporteszköz, a rendszeres testmozgás, amelyek biztosítják az intenzív 6 szivattyú izomcsoportokat. Különösen ami az izmok keményen dolgozik eredményeként szigorítás attól függ a markolat karok és változatos gyakorlat.

1. Váll, mellizom fejlesztik az átlagos csak a közvetlen tapadás.
2. Fordított (Intermediate) markolat - lehetővé teszi, hogy töltse be a hát, a mellkas, és az izmok az alkar és a váll.
3. amikor lecsaptak testmozgás keskeny és egyenes - kialakulhat lat (le), a hajtómű és a váll.
4. Keskeny tapadás és a fordított - hozzájárul ahhoz, hogy az intenzív fejlesztés a hátizmok (jobb alsó gerendák) és a bicepsz.
5. Szókincs felhúzó segítségével széles markolat, hozzájárulnak a bővítés a hátsó.
6. Széles markolat megáll felemelte a fejét - betöltött izmok trapézizom, rhomboid, latissimus és gerinc extensorok.
7. Széles markolat lehajtott fejjel lefelé a mellkasán -, hogy a sajtó és a felső lat.
8. Semleges vagy párhuzamos markolat - terhelt tricepsz, váll és serratus.

Ha a hallgató már tenni a bár tele szigorítás, negatív csökkentő technikát alkalmaznak abból a célból, progresirovaniya folyamat. Fontos megjegyezni, hogy a szabványok húzódzkodás minden egyénileg megválasztható, nem kell sietni, hogy rekordokat, hogy végezzen rendszeres képzést.

Megkezdése előtt egy gyakorlat a bár meg kell emlékezni néhány szabályt:

1. 10-15 perces edzés szív edzés előtt.

• élénk séta;
• kötél;
• guggolás;
• ugrás a helyszínen;
• megdönti a nyak és a törzs;
• jogging (a helyszínen).

1. 3-5 perces bemelegítés a kezében:

• forgási kör csukló (ellentétes irányban);
• nyúlik a ujjak és a kéz;
• forgás könyök.

Fontos: azokkal kapcsolatos gyakorlatok előkészítése elvégzéséhez szükséges levegőt ellenőrzés: start - Kilégzés - kiindulási helyzet.

1. Nyújtás. Kerülni izomfájdalom után testmozgás segíthet egyes gyakorlatokat. Feladataik szabad csak közvetlenül a bemelegítés, illetve az úgynevezett előkészítő szakasz közvetlenül edzés előtt.

• Nyúlik a csukló és az alkar tette: könyök (könyök) kézzel felváltva indul a feje mögött (rezisztencia);
• döntse a fejét a mellkasára, keze keresztbe a zárban, kezét nyújtva előtte, pálmák kiderülhet, amennyire csak lehetséges, hogy megpróbálja, és húzza a karok előre - így nyúlik a nyaki izmok;
• hajlított egy kart (könyök) emelte a feje fölé, és a másik, hogy nem centrifugálás a padlóról (majd cserélnek gazdát) -, így nyúlik az izmokat a vállöv;
• mellizmok megnyúlnak olyan egyszerű: mögött Infest kezét, és vegyenek részt a zárban, kissé előrehajolva, anélkül, hajlítás fegyvert fogni;
• Emelje fel a kezét, az egyik, hogy elérje, hogy a penge révén a szemközti (ismételt felváltva) - A nyújtás az izmok a karok;
• nyúlik a nyak izmai, amennyire csak lehetséges, hogy segítsen egy egyedülálló gyakorlat: chin csökkentette a mellkasához, a feje felé hajolva nem vesz állát, majd megállapítja a fejem a vállára, nem növelve azt.

1. Megfelelő étrend. Annak érdekében, hogy az izomtömeg növelésére élelmiszer tartalmaznia kell egy legfeljebb fehérje és alacsony glükóz.
2. Az edzés utáni regenerálódást. Miután minden terhelés izom szükséges segítséget talpra gyorsabban, és a lehető leghamarabb, hogy tárcsázza a kívánt súlyt. Erre a célra, mint a szabály, hogy a képzés végén izomfeszítést.

Izomépítés: megfelelő lefolytatása gyakorlatokat a vízszintes sáv

Bármely program húzódzkodás a rúdon számítják ki a kategóriába emberek szerint a fizikai állóképesség. Végezze szerint, ami a szabályok és iránymutatások - ami azt jelenti, hogy a gyors eredmények kívánatos.

1. "Különböző VISY". Gyakorlatokat az alábbiak szerint végezzük: gyakornok ragaszkodik a felső vízszintes sáv tapadás és tartsa, mint te.

   Ha mindkét tenni láb lift egy satu - pumpált még tovább, és hasi izmok. Ez a gyakorlat lehetővé a kötéllel vagy törülközőt dobott egy vízszintes sáv. Húzódzkodás végzik tartja az anyagot. Az eredeti helyzetébe Wiese ujjpercek előre néző, és stressz alatt kell keresni.

2. „Felhúzása a lábujjak.” Technika a gyakorlat: a hallgató tartja be a vízszintes sáv csak az ujját. Hajlítás az ujjak emelkedik a súlyát a saját teste. Fontos megjegyezni, hogy annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést gyakorlására kerül sor lassan tilos háríthatják az izmok az ín. A megközelítés végezzük legalább 8 ismétlést.

Mi teszi az eljárást, és a használata húzódzkodás

• Képzés egy speciális program elősegíti betűszedő izomtömeg, ami nagyobb rugalmasságot az ízületeket, a megszerzése egy szép test, a megkönnyebbülés, a megerősítését inak.
• van az intenzív képzés 6 izomcsoportok (pectorals, széles hátizom, hasizmok brachialis és az alkar izmok, váll, bicepsz).
• húzódzkodás egy képzési programe segít csökkenteni megnyilvánulásai scoliosis és degeneratív betegség lemez, és ez jótékony hatással van a gerinc.
• ismert képzési programok könnyen elvégezhető otthon.

Határozza meg a képzés szintje, és válassza ki a megfelelő programot előzetes vizsgálatok. Azt tartotta, mint ez: nem a szilárdság és képességek, többszörös húzódzkodás a rúdon. Ha az eredmény:

• akár 6-szor - csak előkészítő programban;
• 7-12-szer - használják, hogy a vonat a kezdeti szintje a program;
• több, mint 13-szer - az emelt szintű.

Egyszerű gyakorlatok és lefolytatott vizsgálat az a képesség, hogy válassza ki a megfelelő személy a saját program képzést. Figyelembe elérni saját szintjén alapjául halad az előkészítő szakasz, hagyjuk, hogy megkezdik a bárban. Kezdés minden program javasolja elvégzése nem több, mint 3 edzés hetente. A képzés kirakodó nap, így a szervezet nem terheld túl.

Program a foglalkoztatásért „25 húzódzkodás 6 hét”

Húzódzkodás a rúdon „25” tervezték hetente 3-szor. felhúzó komplex e módszer lehetővé teszi, hogy kövesse egyértelmű utasítást az alapoktól kezdve, hogy elérjék a belépő szintű. Fontos ajánlások:

• Szigorúan tartsa felszerelés kéz;
• kötelező eleget légzési technikák;
• Felejthetetlen nyaralás a sorozatok között (1-2 perc);
• nem rohan, és ne feledd - a cél elérhető, ha a bűvös számot oszd kisebb szegmensek (például 5);
• szállítani és feladatok ellátására 1,5 hónapig 25 húzódzkodás.

képzés asztal

hét	Számos megoldást	A több felhúzó megközelítés
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Fontos megjegyezni, hogy a végén a hatodik héten a program szükséges ahhoz, hogy 2-3 nap pihenés, igyon sok folyadékot, és enni is, hogy készen áll a következő fázisban a képzés.

„50 húzódzkodás”: egy egyedülálló program az állóképességi

És így, ha sikerült elérni ezt a célt 6 hétig, majd azt, hogy végre több mint 25 húzódzkodás - újra vizsgálhatja és fejlődni kezd a képzési program a fejlett szinten. Ők hajtják keresztül 9 megközelítések és többi között kell lennie legalább 3 - 5 perc.

Táblázat részletezi rendszer edzés:

megközelítés	mennyiségi húzódzkodás
én	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Sikert ért el a 30-pull-up - megy ez a képzés:

megközelítés	mennyiségi húzódzkodás
én	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Elérte mérföldkő 35 húzódzkodás, az alábbi séma szerint:

megközelítés	mennyiségi húzódzkodás
én	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Az utolsó feladat, hogy elérjék kitűzött 50:

megközelítés	mennyiségi húzódzkodás
én	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up programot emelt szintű meglehetősen bonyolult. És ha szüksége van a szám nem érhető el, vagy elérni nagy nehézségek árán, a szakértők azt javasolják, a második hat hetes belépő szintű.

további ajánlások

Azok számára, akik igyekeznek javítani a képzés minőségének és számának növelése húzódzkodás, meg kell felelnie az alábbi irányelveket:

• gyakorlása végezni, amikor a sportoló úgy érzi, egészséges;
• kötelező szünetek sorozatok között;
• A legtöbb helyes technikát;
• az izmok fejlődésében gyorsabban megy végbe, amikor a képzést elvégzett egy vastag vízszintes sáv;
• ésszerű és fokozatos növekedése terhelés;
• helyes légzés edzés közben - és mélyen;
• nincs értelme, hogy vegyenek részt a naponta - az izmok kell visszaállítani, és pihenjen.

Húzódzkodás: munkaprogram 2 hét

Ismerje meg, hogy utolérjék a bárban sokszor egyetlen megközelítés nem nehéz, akkor csak a jobb és keményen edzenek. Ehhez meg kell dolgozni rendszerbe. Szakértők azt javasolják a használatát két népszerű képzési módszerek és a számított azok kezdeti képzése sportolók. Az első módszer az úgynevezett „fordított progresszió.” 14 napos osztályok a következők:

edzésnap	Számos megoldást	Száma húzódzkodás
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	kibocsátás
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	kibocsátás

A második körben használt program húzódzkodás a bár - ez a „halad előre”. A rendszer a következő:

edzésnap	Számos megoldást	Száma húzódzkodás
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	kibocsátás
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	kibocsátás

"Common-helyreállító" pull-up áramkör

Képzési Ennek az eljárásnak a számítja ki és továbbítja a kezdők fokozatos mennyiségének növekedése a húzódzkodás a rúdon egy megközelítés, hogy fokozza a vázizom. Húzza fel a bárban képzési program 30 hétig, az egyik különösen nehéz, de megvalósítható. A legjobb megoldás tekinthető chetyrehrazovoe képzés hetente (2X képzés nehéz és 2-szer egy lite).

A szekvencia nem kritikus. Amikor az állóképesség és a fizikai képzés alacsony éppen egy kisebb számú megközelítések és növeli a pihenőidő. Táblázat növekedés pull-up a következő:

hét	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 megközelítés	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
megközelítés 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
megközelítés 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4. megközelítés	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5. megközelítés	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
csak	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Ellenjavallata húzódzkodás

Abszolút ellenjavallt gyakorlatokat a vízszintes sáv degeneratív változások a gerinc:

• (scoliosis) a gerinc II - IV fokozat;
• abban az esetben, porckorong kiemelkedés;
• jelenlétében porckorongsérv.

Képzés a bárban, vagy a bárban megfelelő magatartás és megfelel minden ajánlást teszi, hogy a munka szinte minden izomcsoportot. Ez elősegíti a kialakulását egy gyönyörű alakot sportok, javítja az egészséget, erőt nyer és az állóképességet.

Vezetés pull-up bár az izom növekedés

Képzés a bárban - ez a legegyszerűbb és ugyanakkor a leghatékonyabb módja annak, hogy mentességet szervezetben.
Ebben a tanulmányban azt kell szólnia, az alapvető szabályokat a képzési egy vízszintes sáv a hazai - és akkor képes lesz arra, hogy végre húzódzkodás a legnagyobb hasznot az ábrát és a jólét.

A három alapvető szabályait a gyakorlatok kereszttartó

• rendszeresség
• Betartása illetékes technológiával
• helyes légzés

Természetesen az első alkalom, hogy nem valószínű, hogy sikerül felzárkózni megfelelően - és ez számos sajátos okai. Az alábbiakban hívjuk tényező hátráltathatja a hatékonyságát órák a mezőnybe.
Túlsúlyos. Egy műszaki szempontból, húzza - az, hogy felszámolja a sportoló saját testsúly. A rendszer segítségével a képzés a bárban, akkor megtudja, hogy mennyi izom fejlesztés megfelel a tömeget. Ha tud végezni a minimális számú ismétlést vagy egyáltalán nem felkészülve ilyen terhelés, akkor feltétlenül választani maguknak a testsúlycsökkentő programot.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kell éhezni: éppen ellenkezőleg, akkor lehet és kell enni magas kalóriatartalmú ételek, de - egy nagy túlsúlya fehérje. Ily módon növeli az izomtömeget és a felesleges zsír elolvad a szemünk előtt.
Apropó izomtömeg. Az edzés a bárban gyakran nagyon konkrét cél. Ez a vágy, hogy növeli az izom és kap a test kifejezett megkönnyebbülés.
Ha Ön is szeretne egy sportos, a további ajánlásokat bizonnyal hasznos lehet az Ön számára.

Az alábbi táblázat a leghatékonyabb felhúzó áramkör a bárban izomnövekedést. És itt van néhány szabály a hatékony képzés:

• Performing felemeli a törzsét, nem swing tested. Az mit jelent ez a gyakorlat, hogy vonja nem tehetetlenség, és az izomerő
• Meghúzás során, tartsa a helyes légzés. Légzés kell folyamatosan, ami késlelteti a levegőben. Oxigénhiány, egyrészt szédülést okozhat, és még ájulás, másrészt, nem optimális az oxigén mennyisége nem sikerül mozgósítani a hatalom az izomcsoportok, amelyek hasznosítják a folyamat pull

Helyes légzés edzés közben a következőnek kell lennie: ha a test esik, lélegezzen ki, amikor felemelte - levegőt. Breath legyen elég mély - és a végén csak abban az időben, amikor a szervezet lesz található a kapu fölé.

E program célja, hogy harminc hétig. Segítségével az adatok, akkor képes lesz arra, hogy optimálisan számának növelése felvonók a test, elvégzett egy menetben. Ennek eredményeként ezt a gyakorlatot, végre fokozatos növekedése a terhelés, akkor kap egy szép, sportos alkatú. Negyedóra hétben felzárkózni 82 alkalommal, törés őket csak öt megközelítés!
Megjegyezzük, hogy a napi edzés megközelítés inkább hivatásos sportolók, de még nekik van szükség egy napot egy héten. Ami a kezdők, akkor felzárkózni a következő napon -, mert az izmok növekedését nyugalomban.
Azt is javasolta, hogy a kezdő sportolók nem öt megközelítés, három vagy négy, attól függően, hogy a képzés szintje.
De ha már régóta elkezdődött, hogy vegyenek részt a bárban, és szeretné növelni a hatékonyságát a pull-up, hogy nehéz kitalálni valami hasznos a rendszert. Ha a nap kezdődik a fizikai gyakorlatok, akkor biztosan erőteljes, szívós, jól megírt és tele van energiával. És akkor csak az irigység!

Hogy csökkentse a sérülés kockázatát eredményeként húzódzkodás, olvassa el a képzést a biztonsági szabályok:

• Fogja meg a vízszintes sáv rendesen, azaz. E. tegye a kezét rendesen. A hüvelykujj meghajoljon alábbi elkerülte a kaput. Mielőtt elkezdené felzárkózni, akkor biztosítani kell a megbízhatóságát markolat
• Felszólították a megközelítés lehet csak a bemelegítés. Az a tény, hogy a fűtött izomrostok jobban ellenáll a sérülés
• Ha még mindig eltúlzott, és átveheti az izom nyújtás, majd egy kis szünetet legalább hét nappal (Ez a minimális rehabilitációs időszak izomszövet)

Mely izmok valóban fejleszteni segítségével húzódzkodás:

• mell
• lat
• alkarját
• bicepsz
• váll

Edge of a pull-up, akkor biztosan megszabadulni a gyomor és a felszabaduló hogy dolgozzon ki egy megkönnyebbülés sajtó kockákra.

Arról, hogy milyen fontos az, hogy fokozatosan komplikált közeledtével már említettük. De mielőtt elkezdené élesíteni készségek húzódzkodás, akkor is megismerkedjen a különböző markolatok.
Elég osztva előre és hátra, valamint a széles, közepes és keskeny. Különböző típusú markolat minden nap, akkor képes lesz arra, hogy a nagyobb hatékonyság eléréséhez a pull-up. A tény az, hogy az egyes típusú markolat felelős a fejlődést bizonyos izomcsoportokat. A szűkebb fogást, annál nagyobb a teher hárul a mellkason. És annak érdekében, hogy aktívan munkát a hátsó, fix kefével a parttól nagyobb, mint a szélessége a vállát.

Háromféle húzódzkodás

• Classic. Palm megragadta a bar top, ecset haladhatja meg a vállszélességre körülbelül tíz centiméter. A figyelem a test működését az úton a legegyszerűbb, így mindenki, aki azt tervezi, hogy a vonat a semmiből, akkor ajánlott, hogy biztos, hogy vegye figyelembe a
• semleges. Felemelte a szekrény kell a speciális párhuzamos sávok egymástól harminc-negyven centiméter távolságra. Ez a fajta húzódzkodás is nevezik párhuzamosan. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki erélyesen széles hátizom - különösen azok alacsonyabb osztályokban. Test teljes emelési kudarcra, hogy ne alakulhasson ki az izom alkalmazkodás
• fordítottja. Mielőtt átfogja a keresztléc, viszont a tenyerek a test. Így lesz képes elkapni az alsó lépcsőfokok. Kefék kell elhelyezni a parttól valamivel kisebb, mint a szélessége a vállát. Ennek eredményeként, fordított markolat felhajtótest izomcsoportok dolgozott intenzíven elhelyezve a mellkas

Egy másik fontos szabály, amely javíthatja a hatékonyságot húzódzkodás. Soha ugrik a bar! Vízszintes eírendezé olyannak kell lennie, hogy elérje őt, lábujjhegyre állva.

Ellenkező esetben elveszhet levegőt, és fordítsuk felesleges energiát.
Ugrás a kapufáról is lehetetlen! A süllyedés legyen sima. És időtartamának meg kell egyeznie időtartamának lift.
Továbbá arról, hogy egy kis szünetet a sorozatok között. Nem kevesebb, mint két vagy három percig - pihenni az izmokat, és normalizálja a légzési frekvencia.
Ha csak most kezdik gyakorolni, és úgy találja, hogy nehéz kezelni a saját súlya, majd tegye a gyakorlat a padlón az amplitúdó. Állni egy székre, és tarts ki a keresztléc oly módon, ha már befejezte a lakónegyedek. Mindent csak fokozatosan lefelé mozogni a helyes légzés technika.

Reméljük, hogy a cikk volt hasznos az Ön számára. Azt szeretném, ha egy hatékony edzés, és nagy eredmény!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Képzése robbanékony erő

Ways, hogy sokat tanulnak, hogy utolérjék nagyon sokszor ott fogok megosztani veletek csak az egyik lehetőség, hogy a rakomány én és 713 tanítványom (igen, én azok, akik képesek tanítani fogni akár 30-szor, mert ez, van még egy fekete notebook). Az egyik ötlet, hogy szeretnék-hez lesz, hogy dolgozzon ki egy nagy erő a végrehajtás az első 10 ismétlést. Aztán, ha megy, hogy nem 30KU, az első 10 fog repülni egyáltalán tudtán kívül van.

Szokás szerint mindenki csinál húzódzkodás? Szokás számolni a pull? Chin át a vízszintes sáv. Jobb? És, természetesen, ha nem gondolkodik, hogyan kell tanulni, hogy 30 ismétlést, akkor is azt hitte, hogy az ezekről pull-up. Nem valószínű, hogy szeretne tanulni, hogy 30 pull-up, hogy a has, Hannibal.

Úgy tűnik, ma egyszerűen nem volt a nap, az ember. Mivel a feladat №1 - megtanulják, hogy 10 húzódzkodás ilyen magas. Természetesen a területet, amit egy hülye kérdés? Nos, ha egyáltalán nem a terület, akkor legalább a lábait behajlítva a térd, emelt egy szög 90 fok. Mi lesz, hogy többet és szivattyúzás sajtó, látszólag, de ez valahogy egy másik alkalommal. Mi olyan különleges képzés robbanékony erő? Két fontos pont - először is, meg kell próbálnia, hogy utolérjék olyan magas, mint lehetséges, akkor meg kell próbálnia, hogy húzza a bárban, hogy a medence, meg kell próbálnia, hogy elérje a négyfejű vízszintes sáv! Ez lesz a jele, hogy te húzódzkodás elég nagy ez szükséges. Másodszor, a többi között meghatározza elég nagynak kell lennie 5-7 percig, nem kevesebb. Mivel a test, az ilyen megközelítések - a sok stressz, és akkor kell a friss elég ahhoz, hogy a legjobb nekik 100% -os! Ja, majdnem elfelejtettem, meg kell csinálni 10 szett minden a legnagyobb! Tehát szükség van annak érdekében, hogy azok húzva magas (legalább addig, amíg a mellkas), nem zakidyvaniya álla! TIPP! Mindezeket a semleges markolat pull-up, így könnyebb lesz repülni fel, mert a munka nem kerül több visszafordult, és bicepsz!

Gyakorolj erőre SLOW

Következő képzési program lesz pontosan az ellenkezője az előző, de nem őket fogja együtt, egy edzés, mert az ellentétek vonzzák egymást, mint a yin és yang.

Mi olyan különleges képzés lassú erő? Itt is van két fontos pontot. Először is meg kell törekedni, hogy utolérjék a lehető legmagasabbra, ahelyett, hogy egyszerűen fel az álla alatt a vízszintes sáv. Másodszor, meg kell végezni szigorítása hangsúlyozta lassan növekvő, legfeljebb 5 másodpercig, és zuhan 5 másodpercig. Az ilyen lassú húzódzkodás annyit kell tennie, 10 db 5 ismétlés a többi régióban 5-7 percig. Nem valószínű, hogy lesz rá, ha lesz pihenni kevésbé, mert ezzel húzódzkodás ez az arány biztosítja a fő hangsúly gyakorolni neuromuszkuláris kommunikáció, ami nagyon hasznos az Ön számára, ha befejezi az utolsó ismétlés a megközelítések maximumra!

A titok urai a vízszintes sáv

Nos, most itt az ideje, hogy megtanulják a titkait egyik legnagyobb mesterei a vízszintes sáv az Ön számára, hogy ők buzgón őrzött több ezer éve, de azt mondom ma, és teljesen ingyenes. Azt fogja mondani, többet, a legfontosabb és hasznos információkat ebben a világban mindig van ingyenesen terjesztett. Ez csak próbál beszúr salak és eladni drága. Tehát, a szövegeket, de ez a hack halálra az orrát. 5 db módszer - ez a neve a titkos módszert számának növelése húzódzkodás a lehető leghamarabb. Mi a lényege az alábbiakban olvasható.

Módszer 5 db

5 db húzódzkodás a bárban a legnagyobb az egyes készletekben a többi 4-3-2-1 perc. Az Ön feladata, lefektetett egy maximum (!) Az egyes készletek és ugyanakkor megnöveli az edzés a képzés. Egyébként ez a program nem fog működni.

Bármi volt írva azokban az internet - az egyetlen módja annak, hogy elérje a nagy számú húzódzkodás - ez az edzés a max, és növeli a képzés mennyisége és képzés intenzitása. Bam Bam Bam, ez a módszer egy lövés megöl három legyet egy csapásra egyszerre. Először is, meg kell adni a legjobb a maximum, nem csak az első, hanem minden más megközelítést.

De ugyanakkor ez a kérdés a maximális non-stop. Amíg lehet végrehajtani húzódzkodás egységes ütemben - nem. Ha már nem, és szüksége van egy kis hang őrölni magából több ismétlés - ezzel 1-2 felhúzó, és mássz le. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell fogni akár 30-szor - meg kell tanulni egy csomó, hogy utolérjék megállás nélkül. Csak ezen a módon. Mikor lesz felzárkózni 25 alkalommal megállás nélkül, akkor el fogja érni egyszerűen a maradék 5 ismétléssel Ones. De meg kell tanulni, hogy a 25 non-stop! Másodszor, az edzés az edzés, akkor számának növelése ismétlés történik mindegyik. Természetesen akkor nehéz lesz, hogy az első megközelítés, mert a maximális (legalábbis meg kell őket!), De adjunk hozzá 3, 4 vagy 5 - több mint a valóság. És azt akarom, hogy nem, és nem nyafog, mint egy kislány, valami, amit nehéz az Ön számára, és ha fáj a fogantyút! Legalább 1, legalább 2 ismétlés, ha hozzá néhány megközelítés - ez lesz a jó ösztönzést növekedés! Harmadszor csökkenése miatt a pihenőidő ahogy haladunk az ötödik megközelítés, tartunk az intenzitást. Fáradtság növekszik, a stressz halmozódik fel, az izmok eltömődhettek a hlaminu, és pontosan ez az, amire szüksége van, hogy eredményeket! Egyszerű és hatékony! Ez a legújabb nagy teljesítményű rendszer a mai napig, ami után folytathatja tiszta lelkiismerettel, hogy ...

rántás

Ebben a programban, én több lesz, mint kedves neked, hogy rántás több, mint egy rántás, hanem gyilkosság.

5 db 10 húzódzkodás ausztrál érintse meg a bar etetés.

következtetés

Ez a program magában foglalja a 2-3 ülés hetente (minden edzés van, hogy töltse ki a teljes program teljesen), attól függően, hogy a képzés színvonalának és milyen jól fog lefektetett osztályok. Általában, ha most lehet fogni 15-20-szor a net, majd egy hónap képesnek kell lennie arra, hogy nem 25-30, és 2 hónap után 30 kellene hibáztatni egyetlen út, és 20 do bármilyen körülmények között.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

reggel képzés

Minden reggel nyomon három fekvőtámaszt a maximális. Push-up - az egyik legjobb gyakorlatok erősítése az izmok a vállöv. Major Armstrong írta le reggel a képzés az alábbiak szerint:

„Miután a nő az első csinálok fekvőtámaszt a fedélzeten. Aztán ment a fürdőszobába, és felfrissít. Ezután ismét visszatért a fedélzetre, és egy második fekvőtámaszt végezni, majd ismét megy a fürdőszobába, hogy borotválkozás közben. Borotválkozás után, visszatért a kabinba, és végre a harmadik sor push-up. Végül felébredt, miután az összes közelít vettem egy pihentető zuhany. "

Ez a gyakorlat kell végezni minden nap reggel. Mivel a legtöbben már a kapu vesz minimum 4 hét, amely idő alatt látni fogja, hogy ez a Reggel edzés meglehetősen egyszerű bejutni a szokás, vagy legalábbis elkezdi értékelni a már reggel zuhanyozni. Javasoljuk, hogy végezze el ezt a gyakorlatot naponta, ez segít, hogy alkalmazkodjanak a képzési programot.

A képzési program

Most jön a legfontosabb része a képzési programban. Azt javasoljuk, hogy ha elkezd felzárkózni legalább 3-4 órával a reggeli push-up. A program feltételesen osztva 5 oktatási nap (hétfőtől péntekig). A hétvégén (szombaton és vasárnap), biztos, hogy egy kis szünetet a képzés. A hét folyamán nagyon fontos, hogy ne hagyja ki a képzési napok. És végül, nem húzódzkodás - sokkal fontosabb, mint csinál fekvőtámasz (ha a nap egy részében még mindig meg kell kihagyni bármilyen okból).

A program kifejezetten a teljesítmény javítása érdekében egy adott időszak - Húzza fel a bárban. Továbbá, ez a program lehet használni felhúzó elég különböző. Hatékonyság minőségétől függ a gyakorlatok, ismétlések száma nem számít. Meg kell törekedni, hogy a technika tökéletesítése minden ismétlésnél. Ne gyerek magad.

1. nap

Öt sorozat húzódzkodás a maximum. Breaks sorozatok között 90 másodperc. Ne aggódj az ismétlések számát, mindent megtesznek az egyes megközelítés. Látni fogja, hogy az utolsó két, hogy képes legyen megtenni több ismétlést.

2. nap

„Piramis”. Kezdje egy ismétlés és a munka a maximális, amikor a következő megközelítés nem lesz képes arra, hogy a megfelelő mennyiségű pull-up. Ezt követően, pihenni és 60 másodperc, más megközelítésben a legnagyobb. pihenés után mindegyik - 10 másodperc ismétlés végzett megközelítés. Azaz, ha a megközelítés 2 pull-up, miután pihenés - 20 másodperc, és ha 3-30, és így tovább.

3. nap

A mai naptól kezdve lesz a vonat segítségével úgynevezett „képzés készlet”.

Képzés készletek:

Annak érdekében, hogy meghatározza a „Képzési set”Meg kell egy kis kísérletezésre. „Képzési Set” - egy bizonyos meghatározott számú ismétlést. Egy személy lehet az 5 ismétlés a tanító, a másik több vagy kevesebb, stb szám ismétlések a „tanító” kell lennie, hogy el tud végezni ezzel 9 készlet összeget.

Tegyük fel, hogy meg tudod csinálni 9 sorozat 5 ismétléssel. Tehát a „tanító” - 5 ismétlést. Ha lehet több, növeli az összeget, ha ez utóbbi megközelítés nem tudja végrehajtani a szükséges összeget - csökken. Az elképzelés az, hogy a megközelítések, hogy nem azonos mennyiségű ismétlést. A legjobb indikátora az ismétlések számát a „tanító” - 4. nap. Ha sikeresen befejeződött 3. nap, próbálja ki az 1-es megismétlése „képzési Setu” 4. napján. Most, ha a 4. nap lesz képes elvégezni több mint 9 készlet - hozzá még egy ismétlés.

fontos hogy nem változik az ismétlések számát a „tanító” a nap folyamán. Ha lesz nagyon nehéz, még nem csökkentik az ismétlések számát.

9. A készlet lesz osztva 3 fajta felhúzó 3 szett széles markolat, 3 sorozat és a középső markolat 3 készlet szűk alsó fogással. Pihenés után mindegyik - nem több, mint 60 másodperc.

4. nap

Hogy a lehető legnagyobb számú „képzés készlet”. Azaz, ha az előző nap csináltál 9-készletek, és most már, hogy a sorozatok maximális száma, a változó tapadás minden 3. megközelítés. Pihenj sorozatok között - 60 másodperc. Meg kell csinálni készletek, amíg elég erőt, hogy töltsenek ki egy teljes „tanító”. Készülj fel, hogy ez lesz a leghosszabb nap a képzés a hét folyamán. Ha még több mint 9 „képzés készlet” Ma, a jövő héten, adjunk hozzá 1 rep egyáltalán „képzési készletek”, amit teszel.

5. nap

Ismételjük meg a nap, hogy bemutassák a legnehezebb az elmúlt négy.

Összefoglalva

Ez a program jól működik azok számára, akik a vágy, hogy egyre több olyan húzódzkodás a megközelítést. Ha azt szeretnénk, hogy a hatás eléréséhez - a gyakorlatban rendszeresen. Az első néhány hétben, akkor kiderül, hogy az, hogy nem kevesebb ismétlés. Ez egy normális reakció a szervezet, túledzés. Csak így tovább a jó munkát, és az ismétlések száma megy fel. Ha mégis húzódzkodás egy maximum 12-15 a megközelítés, a program elviszi körülbelül 4 hétig, a végén lesz képes felzárkózni 20 alkalommal sor.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga