Ako napumpovať ruky doma za 7 dní: používame improvizované prostriedky

Aká je bezprostredne nápadná vizitka skutočného muža? Pre ktoré nemusíte ísť do vnútorného vrecka kabátu alebo bundy, alebo sa pozerať intenzívnym pohľadom na dvor medzi zaparkované autá. Zbrane! Oni a len oni povedia viac ako sto najúčinnejších slov.

Silní, napumpovaní, muži! Mnoho dievčat s tým bude súhlasiť a nielen oni. O imidži, štýle a iných líčidlách môžete hovoriť, koľko chcete, ale napumpovaná bituha prevonia akýkoľvek účes, a nie iba ona... Čo je najzaujímavejšie, krásne navrhnuté svalnaté ruky nie sú proti snahe vyskúšať seba a mnohých dievčatá.

Ak však neexistuje spôsob, ako sa svedomito potiť v telocvični (práca, rodina, nedostatok riadneho cvičenia) sála), ako urobiť ruky príjemné pre oči a ohromiť predstavivosť a zároveň neodísť doma? Poďme na to.

Anatomická štruktúra svalov rúk

Nepôjdeme hlboko pod kožu. Označme hlavné skupiny so zameraním na najdôležitejšie a najväčšie. Tieto skupiny sú svaly ramena a predlaktia. Okamžite musíme urobiť výhradu, že v praxi budovania tela alebo kulturistiky sa ramenným svalom, takzvaným deltoidom, pripisuje trochu iná skupina, ale nejde o ne.

Najpozoruhodnejšími ramennými svalmi sú podľa anatómie flexor bicepsu, ktorý je zreteľne viditeľný zvonku (rovnaký bituha), pozostávajúci z krátkych a dlhých hláv a tricepsového extenzora - triceps (laterálny, dlhý a mediálny) hlavy).

• Okrem vyššie uvedeného si všimneme rameno - coracoidový sval, ktorý má veľký význam pre krásny tvar paží.
• Biceps a rameno - coracoidné svaly tvoria predný povrch a triceps tvorí zadnú časť paže.

Veľkosť bicepsu je 30-35%, zatiaľ čo triceps je až 70% objemu. Hlavné svaly predlaktia - brachiálne (brachialis) a rameno - radiálne, radiálne flexor zápästia, coracoid. Všetky tieto svaly sa podieľajú na ohybe a predĺžení paží.

Práve tieto dobre vyvinuté svaly vytvárajú krásny (alebo naopak desivý) tvar rúk. Ich školenie bude prediskutované. Najprv sa však pozastavme nad potrebným vybavením.

Zariadenie na zvýšenie svalov paží

V ideálnom prípade samozrejme vybavte malú telocvičňu doma úplnou sadou potrebného vybavenia a simulátorov. (Teraz, v porovnaní dokonca so začiatkom roku 2000, existuje v športe pomerne veľa multifunkčných zariadení obchody). Ale bohužiaľ, nie každý má dostatok voľného miesta a finančné príležitosti vám nie vždy umožnia získať šumivé oceľové monštrum. Napriek tomu je potrebná minimálna sada vybavenia pre začínajúcich športovcov. Na vybudovanie svalov doma budete potrebovať:

• činka s rovným krkom;
• tyč s tvarom W (zakriveným) alebo takzvaným EZ -grimphom;
• skladacie činky;
• multifunkčný (pružinový) expandér;
• ručný trenažér;
• závažia;
• vodorovná lišta;
• tyče

No dobre - dobre, na začiatok si vystačíte s polovicou zoznamu (nejaký druh činky je žiaduci a aspoň činky alebo činky). Je veľmi problematické pumpovať si ruky doma bez škrupín, obzvlášť rýchlo.

Ak neexistuje žiadny inventár!

Smutné! Ale môžete žiť - tyče nahradia stoličky na prvé tricepsy, postačia. S bicepsom je to ťažšie - potrebujú ťažobu. Na vyťahovanie (ak sú dosť pevné) môžete použiť vedrá naplnené vodou, zárubne. Hlavná vec je cieľ!

Kde a kedy rozhýbať ruky doma

Výber miesta závisí od domácich podmienok. Je žiaduce, aby bol k dispozícii dostatok priestoru na pohodlný pohyb, aby nebola zima a neboli žiadne vonkajšie podnety (vo forme svokry, rôznych zvierat a malých detí).

Čas na školenie je zvolený individuálne, ale do hodiny.

Je lepšie trénovať popoludní, keď je telo v dobrej kondícii. Existujú prípady, keď sa športovci, ktorí trénovali v noci, stali šampiónmi v kulturistike, ale je stále lepšie vyhnúť sa takýmto možnostiam bez toho, aby ste pre seba vytvárali zbytočný stres. A samozrejme, tréningové oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce v pohybe (postačí akékoľvek tričko, športové nohavice alebo nohavice, ak je teplá podlaha, môžete cvičiť naboso).

A teraz je vybraný inventár, s miestom a časom je čas začať čerpať. Pripravte sa na pot, bolesť a slzy, ale stojí to za to!

Začiatočný alebo základný kurz.

Každý tréning musí začať rozcvičkou na zahriatie a natiahnutie svalov a väzov. Dobrá rozcvička výrazne zvýši efektivitu vášho cvičenia a pomôže predísť zraneniu. Je potrebné ponaťahovať a zahriať celé telo, nielen precvičovanú svalovú skupinu.

Zahrejte sa

Zahrievací komplex pre ruky obvykle pozostáva z švihu a rotačných pohybov (rotácia v kĺboch ​​ramena, lakťa a zápästia) a zahrievacích prstov. Je vhodné asi päť minút sa aktívne hýbať - skákať, behať, drepovať. Výsledky tréningov bez rozcvičky sa hemžia službou YouTube a klinikami vo vašej oblasti.

Základné cvičenia

• Na základe funkčných charakteristík hlavných svalových skupín paží sú pohyby v cvičeniach rozdelené na flexiu a extenziu. Pozrime sa bližšie.
• Na trénovanie prednej plochy sú vhodné rôzne ohyby paží s činkou alebo činkami s rôznymi úchopmi, príťahy na hrazde s priamym a obráteným úchopom a záťahy pre bicepsy.
• Tricepsy sú cvičené, respektíve akékoľvek predlžovacie pohyby-kliky z podlahy a na nerovných bradlách, spätné kliky, rôzne variácie predĺženia ruky s činkou alebo s činkami.

Na úvodný kurz použijeme tri základné cvičenia na uvedené svalové skupiny.

Bicepsy:

• zdvíhanie tyče pre bicepsy (technika vykonávania: východisková poloha - stoj. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky s projektilom sú spustené nadol, dlane smerujú k vám. Lakte sú stlačené do strán. Na „jednej“ pri výdychu pomaly pokrčte ruky oblúkom k hornej časti hrudníka. Na „dvoch“ sa vráťte do pôvodnej polohy);
• ohýbanie rúk s činkami (striedajte): ruky s činkami dole, dlane smerujú k vám. Na „čas“ pokrčte pravú ruku a činku oblúkom priložte k hrudníku. Na „dvoch“ - znížiť, pričom súčasne ohýbate druhú ruku rovnakým spôsobom.
• príťah s opačným úchopom: zaujmite polohu „visieť na tyči“, ruky dlane smerujú k vám. V „čase“ pokrčte lakte a vytiahnite telo k hrazde. Choďte dole o „dve“ a zaujmite východiskovú pozíciu.

Triceps:

• kliky z podlahy (dávajte dôraz v ľahu. Raz sa spustite na podlahu, pokrčte lakte, dva vráťte na dôraz položený na rovných rukách):
• stlačte tyč s úzkym úchopom (hmotnosť tyče je priemerná, nemusíte sa namáhať. Ruky na krku sú umiestnené vo vzdialenosti 10-15 cm. Úchop je štandardný. Akonáhle sklopíme tyč k hrudníku, zdvihneme ju o dve (s výdychom).)
• tlaky na chrbát z lavičky (stoličky). Pri sedení chrbtom k stoličke vezmite oporu na ruky, spodnú časť tela vo voľnej polohe nad podlahou s dôrazom na nohy. Raz pokrčte ruky, spustite sa na podlahu, pri výdychu ruky pomaly narovnávajte, zaujmite východiskovú pozíciu.

Predlaktia:

Je potrebné mať na pamäti, že svaly predlaktia sú počas príťahov efektívne napumpované a sú zapojené takmer do všetkých cvičení spojených s úchopmi. Preto ich pumpujeme na konci cvičenia, zjednodušene povedané - dokončíme ich. Budú dve hlavné cvičenia:

• ohyb predlaktia s činkou (činkami) v rukách (východisková poloha - sed, ruky s činkou (činkami) ležia na kolenách so zovretím nahor. Naraz spúšťame zápästia závažím nadol, pomaly ich dvíhame o dve);
• reverzná flexia predlaktia činkou alebo činkami (ip - sed, ruky so závažím položené dlaňami dole. Naraz zdvihneme zápästia hore s malou prestávkou v hornom bode o „dve“ - pomaly ho spustíme dole);

Približný základný komplex (prvé 1-2 mesiace):

1. zdvíhanie činky za bicepsy 3x8;
2. striedavé zdvíhanie činiek 3x8;
3. príťahy s opačným úchopom 3x8;
4. kliky z podlahy 3x15-20;
5. stlačte lištu s úzkym úchopom 3x8-10;
6. kliky chrbta zo stoličky 3x15;
7. ohyb predlaktia so závažím (činka, činky) 3x10
8. reverzná flexia predlaktia 3x10.

Odpočívajte medzi sériami 1 minútu, medzi cvičeniami 2-3 minúty.

Vlastnosti domáceho cvičenia

Ak je cvičenie ľahké, zvýšte hmotnosť alebo pridajte počet opakovaní. Postupujte podľa techniky!

V dôsledku vypracovania svalov rúk so základným komplexom sa zvýši ich sila a objem a bude možné riediť školenia s novými cvičeniami, ako aj meniť rýchlosť vykonávania, používať nadmnožiny a čerpanie.

Superset je mini komplex, keď sú dve cvičenia vykonávané v jednom prístupe s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Napríklad: urobte 10 klikov a ihneď 10 opakovaní bench-pressu na blízko.

Príklad komplexu pre „pokročilých“

1. bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
2. superset: kliky z podlahy + reverzné kliky zo stoličky 3x10;
3. predĺženie rúk s činkou spoza hlavy 3x10 (je to nový cvik, ale úroveň už narástla - na to prídete).
4. zdvíhanie činky za bicepsy 3x8;
5. superset: príťah na hrazde s obráteným úchopom + striedavé ohýbanie rúk s činkami 3x8;
6. koncentrované kučery činky 3x8.
7. Nadmnožina predlaktia: flexia predlaktia / reverzná flexia 3x10.

Rozvrh hodín

Je dôležité mať na pamäti, že svaly paží sa veľmi rýchlo prispôsobujú stresu a rýchlo sa zotavujú, takže ich môžete cvičiť často, najmenej však 2/3 krát týždenne. Obnova svalov je rovnako dôležitá ako cvičenie. Preto je dôležité udržiavať intervaly medzi cvičeniami, aby sa svaly oddýchli.

Diétne odporúčania

Pri atletickom tréningu je žiaduce, dokonca nevyhnutné, dodržiavať určitú diétu.

Pre efektívny rast svalov je nevyhnutné, aby ste v dennej strave mali veľké množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Tieto produkty sú: kuracie vajcia, mäso, tvaroh, ryby, kura, morka. Na doplnenie nákladov na energiu sú potrebné uhľohydráty.

• Najlepšie sa získavajú z obilnín (pohánka, ryža, ovsené vločky), ovocia, zeleniny.
• Malo by sa vyhnúť konzumácii veľkého množstva cukru a potravín s vysokým obsahom, ako aj tučných jedál.
• Pite najmenej 2-3 litre vody denne.
• Rôzne biologicky aktívne prísady (takzvaná športová výživa) nebudú prekážať: bielkoviny, gainery, aminokyseliny (vrátane BCAA), kreatín a komplexné vitamíny.

Dôležité! Športová výživa nie je náhradou kompletnej stravy z bežných potravín a je jej doplnkom, nie hlavnou zložkou.

Myslenie a motivácia pred hodinou

Buďte pripravení na to, že výsledok sa nedostaví okamžite, ale že pravidelným cvičením to určite bude - 100%!

• Testované miliónmi profesionálov a amatérov „železných športov“.
• Na zvýšenie účinnosti školenia je potrebné jasne vidieť cieľ a dôsledne sa snažiť o jeho dosiahnutie.
• Veďte si cvičebný denník (bežný zápisník).
• Pred začatím vyučovania umiestnite fotografiu na prvú stránku a pravidelne (raz za dva týždne alebo 10 dní) urobte nové podobné fotografie.
• Teraz vám dostupnosť elektronických pomôcok umožňuje viesť elektronické diáre.

Vizualizujte si svoje vysnené ruky! Sledujte motivačné videá na internete, vyveste plagát s príkladom, ktorý treba nasledovať. Pri cvičení si predstavte, ako sú svaly naplnené silou a zväčšujú objem. Hlavnou vecou je vedieť, že vaše úsilie nebude zbytočné!

Záver

Napumpovanie rúk doma nie je ľahká úloha, ale je celkom uskutočniteľné. Hlavnou vecou je jasné stanovenie cieľov a konzistentnosť pri implementácii plánu.

• Na to, aby školenie prinášalo výsledky, by mala byť potrebná pravidelnosť a plné nasadenie (!).
• Najväčšou chybou je zastaviť sa úplne na začiatku bez toho, aby ste videli okamžité zmeny.
• Malo by sa pamätať na to, že všetci ľudia sú individuálni (nepoviem nič o veku a pohlaví).
• U niektorých sa účinok môže dostaviť po niekoľkých sedeniach a u iných po litroch potu, ktorý sa vylial počas nekonečných tréningov!

Ako hovorí staroveká múdrosť: „Nezáleží na tom, ako rýchlo sa pohybuješ, hlavné je neprestať!“ Vyrobte si svoje vysnené ruky!

12 krokov tréningu ruky

Vaše ruky, ako žiadna iná časť tela, predvádzajú všetku prácu, ktorú na tréningu robíte. Keď ostatní vidia vaše vypracované bicepsy a tricepsy, budú si istí, že máte napumpovaný aj zvyšok svalov. Podľa predložených odporúčaní dramaticky zmeníte svaly rúk za 12 týždňov.

1. Nechajte ruky odpočívať

Neustálym namáhaním rúk im nedáte šancu rásť. Svaly paží sú malé a ľahko sa preťažujú. Doprajte svojim rukám odpočinok, ktorý potrebujú, a neskôr ich môžete namáhavejšie namáhať.

Dobrou správou je, že silné a krásne ruky nie je také ťažké vytvoriť, ako by sa mohlo zdať. Faktom je, že takmer akékoľvek cvičenie pre svaly hornej časti tela vyžaduje účasť rúk. A ak intenzívne cvičíte svaly hornej časti tela, potom sú ruky precvičené. Preto odporúčame, aby ste týždenne cvičili iba jeden tréning špeciálne pre ruky a podľa potreby ho skombinovali s cvičením na ramene alebo hrudníku.

Nepracujte počas cvičenia na maximum, cítite sa dobre!

2. Nasledujte nasledujúce ručné cvičenie

Po dvojtýždňovej prestávke vykonajte nasledujúce cvičenia na posilnenie rúk. Doma budete švihnúť rukami raz za týždeň po dobu 6 týždňov. Potom bude potrebná ďalšia prestávka 7-10 dní a potom musíte cyklus zopakovať s vyššou hmotnosťou. Možno vás budeme môcť „slabo“ vyzvať?

Pridajte jeden tréning chrbta a deň na cvičenie nôh. Cvičenie na hrudníku a ramene je možné kombinovať s pažami.

3. Trénujte svoje sily

Francúzsky bench press s činkami sa ukázal ako veľmi aktívny, nasledovali sediace bicepsové kučery a ťahy nadol. Skúste cvičiť s bicepsovými kučerami každý týždeň o 5%.

Francúzsky bench press s činkami

Doma odporúčame použiť aj nasledujúcu sadu 3 cvičení.

Väčšina tréningových programov pre biceps zahŕňa zvinutie rúk. Z nejakého dôvodu nikto nerobí príťahy, pretože ich považuje za cvičenie, ktoré je užitočné iba pre chrbát. Príťah dozadu a úzky úchop je v skutočnosti skvelý cvik na bicepsy na zvýšenie svalovej hmoty a sily. Ak dokážete správne vykonať viac ako 10 bežných príťahov, vyskúšajte príťah s vážením.

Príťahy s úzkym úchopom

Čím silnejší budete, tým väčšiu hmotnosť získate. Samozrejme za predpokladu, že budete správne jesť s miernym zaujatím pre naberanie svalovej hmoty.

5. Natiahnite sa

Strečing po tréningu rúk vám pomôže zotaviť sa. Existujú dôkazy, že natiahnutie svalu predlžuje aj fasciu. Dá sa predstaviť ako biela ponožka nad svalom, ktorá môže obmedziť jeho rast. Čím viac ho otvoríte, tým viac príležitostí na zvýšenie objemu rúk máte.

Natiahnutie fascie nie je možné pri krátkych cvičeniach jogy, ale 45-60 sekúnd odporového strečingu urobí svoje. V nasledujúcom videu môžete vždy vidieť niekoľko dobrých nápadov na rozťahovanie rúk.

Dostupnosť cvikov na predlaktie je často problémom, pokiaľ ide o pumpovanie veľkých rúk doma. Ak sú vaše predlaktia stále slabé, bude pre vás ťažké zdvihnúť požadovanú hmotnosť, pretože pravdepodobne neexistuje veľké množstvo zariadení s voľnými váhami. Na tento účel použite skladacie činky. To je mimoriadne výhodné, pretože niektoré rotačné cvičenia s polorozobranou činkou môžu rýchlo zvýšiť silu úchopu. Je tiež vhodné ich kombinovať s klasickými pohybmi.

Zvieracia lavička s činkami, dlane nahor

Flexibilita zápästia na bruchu

Ak takéto vybavenie nemáte, môžete kliky s úzkym úchopom robiť s vlastnou váhou. Kvalitné cvičenie na predlaktí môžete tiež ľahko zhromaždiť z nástrojov, ktoré máte k dispozícii doma.

7. Trénujte nohy

Tréning nôh uvádza telo do takého anabolického režimu, že je tu prebytok rastového hormónu. To znamená, že na svoje si prídu aj ostatné svalové skupiny. Priateľte sa s drepmi a výpadmi. Uistite sa, že odpočívate 24 hodín po tréningu nôh, aby ste sa úplne zotavili. Nižšie nájdete príklad takéhoto školenia pre domáce podmienky.

Upravte hmotnosť a náročnosť cvičenia tak, aby vyhovovali vašej aktuálnej fyzickej kondícii. Hmotnosť môže byť nahradená nádobou s pieskom alebo vodou.

8. Používajte športové doplnky

Ďalšie komplexy sú celá veda! Aby sme boli však struční, v našej situácii sa musíme riadiť nasledujúcimi zásadami. Užívajte pred tréningom kofeín, pretože zvýši vašu koncentráciu. Na udržanie vysokej intenzity je najlepšie konzumovať BCAA počas cvičenia. Na doplnenie tela potrebnými látkami po tréningu nezabúdajte na lyofilizovaný proteín s kreatínom.

Športové výživové odporúčania sú len orientačné. Pred kúpou odporúčame, aby ste sa okrem obchodu poradili aj s odborníkom.

Používajte doplnky múdro a účinok na seba nenechá dlho čakať. Prečítajte si viac o športových doplnkoch v príslušnej sekcii na našich webových stránkach.

9. Jedzte kvalitne a sýto

Nie ste dospievajúce dievča, takže vaše jedlá by mali byť ťažké. Ak sa vaša celková hmotnosť nemení, nemá zmysel zvyšovať veľkosť paže. Spravidla musíte na každý ďalší centimeter na rukách nabrať 2 kg svalovej hmoty. Konzumujte 1,5 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti, 3-4 gramy uhľohydrátov a 0,5 gramu tuku. Držte sa tejto diéty 5 dní a potom ju zmeňte na 2 dni, pričom množstvo uhľohydrátov znížte na 1 g. librou telesnej hmotnosti a zdvojnásobením príjmu tukov.

Zaistíte tak, že si nevyviniete inzulínovú rezistenciu a bude vaše telo v strese. Ľudia so slabou toleranciou uhľohydrátov (viete, ak sa vás to týka) môžu držať diétu, ktorá má nízky príjem sacharidov 5 dní a vysoký príjem sacharidov 2 dni. Súčasne je zachovaný vysoký príjem bielkovín. Čo sa týka tekutín, mali by ste spotrebovať liter vody na každých 20 kg telesnej hmotnosti denne, takže 80 kg vážiaci športovec bude potrebovať asi 5 litrov vody denne. Ak cvičíte na horúcich a vlhkých miestach, pite počas cvičenia veľa tekutín. Ak chcete získať ďalšie informácie o zásadách výživy pre hmotnosť, prečítajte si informácie o mieste a urobte vlastné experimenty.

10. Vizualizovať

Potrebujete cieľ, nie len povedať: „Chcem si doma napumpovať veľké ruky.“ Majte jasnú predstavu o tom, aké ruky chcete pumpovať už o 3 mesiace a po roku.

Aj keď ste len v polovici cesty, je to stále obrovský úspech.

Nemerajte si ruky každý deň, inak sa zo seba a zo všetkých okolo len zbláznite. Zamerajte sa na hmotnosť, ktorú používate, a na vašu diétu.

Váš úspech bude do značnej miery závisieť od vášho zotavenia. Prvá vec, ktorú musíte zaistiť, je dostatočný spánok. Osem hodín denne je nutnosťou a popoludňajší spánok je ešte lepší. Ak nemôžete ísť do posilňovne, nemyslite na to. Myslieť na svoje ruky 24 hodín denne, 7 dní v týždni, vás popáli iba zvnútra a bude brzdiť váš pokrok.

Pomôžte sa zotaviť: môže to byť masáž, parný kúpeľ, sauna, prechádzka s dievčaťom na čerstvom vzduchu alebo zábavná párty so skupinou rovnako zmýšľajúcich priateľov.

12. Používajte izometrické cvičenia

Izometrické komplexy sú špeciálny systém cvičení, ktorý vám umožní posilniť svalový rámec, zvýšiť silu a zvýšiť športový výkon bez toho, aby ste vyčerpali mnoho hodín tréningu v posilňovni. Jeho účinnosť a dostupnosť pre každého bola dokázaná časom, ako aj jeho široké využitie v joge, kulturistike, fitnes, rehabilitačných programoch, bojových umeniach a silovom tréningu.

Klasickým izometrickým cvičením na rukách je tlačiť ich pred seba v rôznych polohách ako na fotografii nižšie.

Účelom týchto cvičení je vynaložiť maximálne úsilie na krátkodobé držanie alebo protikladanie predmetu - 6 - 12 sekúnd. Na rozdiel od dynamických záťaží sa pri statickom hraní opakuje niekoľkokrát komplexy, nie je dôležité číslo, ale trvanie držania tela v určitej polohe a pocit vlastného telo.

Teraz poznáte 12 spôsobov, ako môžete doma načerpať niekoľko pôsobivých pohárov! Teraz sa už len rozhodnete, ako napumpovať ruky doma mužovi, máte celok arzenál serióznych spôsobov, ako si doma zacvičiť s prospechom a zmeniť svoje telo za 12 týždňov. Čas uplynul!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Aké svaly sa cvičia na rukách?

Každý muž chce silné ruky. A nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne. Ak je to žiaduce, aj doma môžete napumpovať svaly paží bez toho, aby ste míňali peniaze za predplatné. Je pravda, že stále musíte minúť peniaze na nákup škrupín. Ak už máte doma činky a činku, je to ešte jednoduchšie. S ich pomocou môžete najrýchlejšie budovať svaly.

Na rukách človeka je teda niekoľko svalov, ale najčastejšie sú niektoré z nich precvičené:

• biceps (zodpovedný za ohýbanie rúk);
• triceps (hlavnou úlohou je predĺženie horných končatín);
• predlaktia (potrebné na pohyb predlaktia a držanie predmetov prstami).

Ich polohu môžete vidieť na nasledujúcom obrázku:

Čo potrebuješ na domácu úlohu?

V ideálnom prípade športová lavička, tyče a hrazda, niekoľko činiek a činka. Je pravda, že toho veľa kúpiť (v našom článku o tom, ako robiť činky doma), nie je veľa. Tieto škrupiny je možné nahradiť improvizovanými prostriedkami, napríklad plastovými fľašami naplnenými pieskom alebo vodou.

Práca s takýmto vybavením nie je taká pohodlná, takže ak existuje veľká túžba, je stále lepšie kúpiť si doma nejaký hardvér. Do tej doby budete v zásade musieť vykonávať cvičenia s vlastnou váhou.

Ruky si môžete precvičiť dvakrát do týždňa. Jednou z nich je švihnúť bicepsom a tricepsom, druhým zaťažiť delty (ramená) a predlaktia. Začnime teda pohľadom na najúčinnejšie cvičenia pre tieto svalové skupiny, ktoré môžete vykonávať doma.

Rozšírenie ramien

Vieme, že delty sú zložené z troch zväzkov - predného, ​​bočného a zadného. Najsilnejšou z nich je predná časť, ktorá sa podieľa na mnohých pohyboch rúk. Napríklad pri obľúbenom tlaku na lavičke je predný deltový lúč celkom zapojený do práce. Používa sa v tých chvíľach, keď potrebujeme niečo zdvihnúť nad hlavu.

Bočné a zadné delty sú menej vyvinuté. Tréning prvého z nich navyše môže vizuálne rozšíriť ramená, pričom im neposkytne skutočnú silu ani silu. Hojdajú sa hlavne kvôli ťahu alebo švihovým pohybom.

Ramená je najlepšie precvičovať pomocou kvapiek s nízkou hmotnosťou, pretože cvičenia s maximálnymi hmotnosťami sú vzhľadom na štruktúru ramenného kĺbu veľmi nebezpečné a ľahko sa zrania. Preto pri tréningu delt nepotrebujete naháňať činky, ale mali by ste sa snažiť precvičiť pracujúce svaly čo najlepšie.

Armádna tlač

V klasickej verzii sa vykonáva s činkou a dobre funguje na predné a bočné delty (v menšej miere). Aby ste to urobili, musíte vziať tyč s úchopom o niečo širším ako ramená, ohnúť chrbát a položiť ho na prsné svaly. Potom s výdychom stlačte tyč hore a pri vdýchnutí ju spustite. Chrbát by mal byť klenutý a na istenie je možné nosiť atletický pás.

Ak nie sú k dispozícii žiadne činky alebo činky, môžete ich nahradiť plastovými fľašami vody alebo piesku, napríklad 5 litrov. Ich držadlá musia byť pevné, aby fľaše nespadli na podlahu. Ako náhradu môžete použiť ďalšie dostupné nástroje v závislosti od toho, čo máte doma.

Jedná sa o základný cvik na ramená, nesprávne polohovanie chrbta môže hroziť problémami s chrbticou a krížmi, preto vždy dodržujte techniku. Stačí urobiť pomaly 4-5 túr na 10-15 opakovaní.

Otočte ruky do strán

V závislosti od techniky sú laterálne a zadné delty zapojené v rôznej miere. Mahi (alebo riedenie) sa robí s nízkou hmotnosťou. Na začiatok stačí 5-8 kg na každú ruku. Začiatočníci môžu začať s dvojlitrovými fľašami vody (ak sa dajú poriadne zabaliť).

Technika je dosť komplikovaná a len málo ľudí bez pomoci inštruktora zvládne cvičenie správne prvýkrát. Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Do oboch rúk držíme činky (alebo ich náhrady). Pri výdychu roztiahneme ruky do strán (ako keby vták mával krídlami). Lakte by mali vždy stúpať nad ruky, ktoré by mali byť pritiahnuté k brade alebo mierne nad ním.

Zdvíhanie činiek nad úroveň ramien nemá zmysel, pretože záťaž z delt ide do iných svalov

Toto cvičenie odporúčame vykonať s nasledujúcou kvapkou (bez prestávky):

• 10-12 krát s činkami s hmotnosťou 8 kg;
• 10-12 krát s 5 kg činkami;
• maximálny počet krát s činkami 2 kg.

Skúste týmto spôsobom urobiť 3-4 prístupy - vaše ramená budú neznesiteľne horieť, ale bude to veľkým prínosom a stanete sa o krok bližšie k svojmu cieľu rozvíjať krásne a reliéfne paže.

Ak chcete týmto cvičením napumpovať zväzky zadných svalov, potom bude potrebné ich vykonať v predklone.

Práca na bicepse

Larry Scott je kulturista, ktorý mal v najlepších časoch jedny z najharmonickejšie vyvinutých rúk

Cvičenie na bicepse by malo byť všestranné. Navyše, aby ste mohli použiť dva lúče (hlavy) tejto svalovej skupiny, nesmiete zabudnúť naložiť brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom. Počas tréningu tohto svalu sa zvýši výška bicepsu.

Existuje niekoľko základných cvikov na biceps. Ihneď poznamenávame, že hoci príťahy s opačným úchopom sú také, je ťažké ich úplne použiť pri pumpovaní rúk. Je to spôsobené tým, že okrem bicepsu je chrbát tiež veľmi napätý a to chce veľa síl. Často je to práve táto skutočnosť, ktorá vám bráni plne sa sústrediť a vložiť všetku svoju energiu do tréningu rúk.

Kučery v stoji (bicepsové kučery)

Toto cvičenie pravdepodobne videl každý, kto sa aspoň raz pozrel do telocvične - taká je jeho popularita. Niektoré kvôli fyziologickým vlastnostiam používajú namiesto činky dve činky. Táto možnosť má tiež právo na život a nie je o nič horšia. Ak nie je k dispozícii žiadne športové vybavenie, môžete prísť s rôznymi hmotnosťami. Napríklad vrece s pieskom, liatinová rúrka atď.

Ak chcete predvádzať, postavte sa rovno, mierne pokrčte kolená, uchopte činku opačným úchopom. Šírka úchopu môže byť rôzna, vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. V dolných a horných bodoch popravy neuvoľnite ruky, držte ich v napätí. Štyri sady 8-12 krát sú dosť. Viac o technike vykonávania cvičenia si môžete prečítať v našom článku.

Hmotnosť strely si zvoľte podľa svojej sily. Keď zvyšujete svalovú hmotu a svalovú vytrvalosť, zvyšujte ju.

Kladivá

Našli sme teda dobré cvičenie na stavbu bicepsu, čo ďalej? Nesmieme zabúdať na vývoj brachialis, pretože to pomôže vizuálne urobiť naše „pištole“ ešte vyššie.

Jednou z bežných a uznávaných metód je vykonávať kladivo (alebo kladivá). Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Do oboch rúk berieme činky alebo fľaše piesku. Dlane by mali smerovať k sebe. Bez skrútenia zápästí zdvihnite závažie jednou rukou na úroveň ramien, potom druhou.

Kladivá je možné vykonávať v stoji aj v sede

Lakte by mali zostať na jednom mieste - pritlačené do strán. Časť rúk, ktorá je nad ním, by sa tiež nemala hýbať. Ruky pomaly ohýbame, bez kývania tela. Prístupy 3 alebo 4 krát 10-15 krát budú stačiť na načítanie brachialis a získanie pozitívnej spätnej väzby z neho v dňoch odpočinku. Techniku ​​podrobnejšie analyzujeme v článku v odkaze.

Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení sledujte telo - nemalo by sa kývať. V opačnom prípade odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na celé telo. Súčasne sa účinnosť vývoja ruky niekoľkokrát zníži.

Pestujte tricepsy

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tréning tricepsu pomôže rýchlejšie rozšíriť vaše ruky a nie bicepsy. Skladajú sa z troch lúčov, ktorých vývoj výrazne zvýši vaše ruky.

Poklesy na nerovných tyčiach

Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré sa považuje za základné na vypracovanie svalov extenzorov rúk. V tomto prípade je lepšie vziať si úzky úchop (na šírku ramien alebo mierne užší). Aj keď pracujete iba s vlastnou hmotnosťou, ruky dostávajú solídnu záťaž, čo nie každý dokáže.

Aby sa záťaž sústredila takmer iba na tricepsy, musíte cvičenie vykonávať s plochým chrbtom a nohy vziať späť. Tým sa minimalizuje zapojenie prsných svalov.

Ak ste schopní urobiť viac ako 4 sady 20 -krát s minútovým odpočinkom, potom môžete bezpečne začať pridávať závažia, napríklad robiť kliky, viazať si na seba niečo ťažké (päťlitrový baklažán s vodou, vrece piesku atď.)

atď.).

Existujú aj prípady, keď na dvore a doma nie sú žiadne trámy, čo robiť v tomto prípade? Dôraz je možné klásť na dve stoličky, ktoré by mali byť umiestnené na šírku vašich ramien. Uistite sa, že držíte rovnováhu, aby ste s takou štruktúrou nespadli na podlahu.

Môžete skúsiť bezpečnejší spôsob. Postavte vedľa seba dve stoličky - jednu za seba (o ňu sa opierajte rukami, prsty smerujú dopredu), druhú spredu, na ktorú si vyložíte nohy. Ohnite lakte, pokúste sa vziať posledný chrbát, a nie po stranách. Ak je cvičenie príliš jednoduché, potom na seba môžete položiť niekoľko kníh alebo iných závaží. Vykonajte 4-5 takýchto prístupov v tréningu 10-15 krát.

Klasické kliky

Najjednoduchšia vec, ktorú si môžete myslieť, je robiť pravidelné kliky z podlahy. O ich účinnosti nie je pochýb, ale svalovú hmotu s nimi skutočne nevybudujete. Napriek tomu dať do poriadku ruky, pridať k nim športovú formu v podobe odľahčenia, je celkom reálne.

Môžete si trochu skomplikovať úlohy a robiť kliky v stoji. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete si chodidlá oprieť o stenu. V tejto verzii je dosť ťažké vykonávať kliky. Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať, nie je dávať príliš široké ruky, inak zaťaženie prejde na prsné svaly. Ruky musíte položiť o niečo užšie ako na šírku ramien.

V odkaze nájdete rôzne možnosti pre push-up programy.

Predĺženie ramena vo svahu

V skutočnosti veľa ľudí toto cvičenie podceňuje. Napriek tomu, že prístupy sa vykonávajú s pomerne nízkymi hmotnosťami, tricepsy sú celkom dobre napnuté. Namiesto činiek môžete opäť použiť fľaše s pieskom alebo vodou.

Musíte nájsť dôraz. Môže to byť stôl, operadlo stoličky atď. Ohnite chrbát, položte ruky na bok pozdĺž tela. Pevne stlačte lakeť k sebe a neustále kontrolujte, aby zostalo na svojom mieste. Začnite sa ohýbať a ohýbať ruku v lakti bez kývania tela. Všetky opakovania prístupu by sa mali vykonávať najskôr jednou rukou, potom druhou rukou.

V hornej polohe môžete ruku fixovať na 1-3 sekundy, aby ste maximalizovali všetky svalové vlákna tricepsu. Tri alebo štyri sady 10-15-krát by mali stačiť na to, aby ste svojim svalom vyliali krv a dali im impulz k rozvoju.

Mali by ste venovať pozornosť predlaktiu?

V skutočnosti nie je veľa z nich, ktorí na nich pracujú oddelene. Existuje množstvo cvičení na ťahanie veľkých svalových skupín, ktoré tieto svaly napínajú a posilňujú.

Na zvýšenie sily úchopu je možné použiť zavesenie na hrazdu a ďalšie podobné cvičenia. Na posilnenie väzov budete potrebovať činky alebo iné závažia, ktoré môžete omotať. Stačí vziať váhu do ruky a začať sa pomaly otáčať v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Môžete to urobiť podľa času alebo podľa počtu kôl.

Veľa v tejto záležitosti závisí od genetiky a typu tela. Ak ste prirodzene chudí, stojí za to sa zamerať na hlavné svaly a predlaktia po nich siahnu.

Vlastnosti ženských tréningov

Dievčatá by nemali uprednostňovať hmotnosť závaží, ale veľký počet opakovaní.

Uvedené cvičenia môže používať aj slabšie pohlavie. V takom prípade by ste nemali brať najťažšie činky alebo desaťlitrové baklažány s vodou.

Aby ste si dali ruky do poriadku a urobili ich fit, stačí sa obmedziť na hmotnosti s hmotnosťou 3 až 5 kg.

Je lepšie zvýšiť počet opakovaní na 20-25 a tempo vziať pomerne rýchlo. V takom prípade by ste nemali odpočívať viac ako 1 minútu.

Ak ste predtým nešportovali, pozorne sledujte svoj srdcový tep, pretože vysoká fyzická aktivita môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.

Záver

Činky a činku môžete doma nahradiť improvizovanými prostriedkami: plastové fľaše s pieskom alebo vodou, liatina výrobky, vrecia s nákladom atď. S pomocou tohto zariadenia si môžete dať do poriadku ruky a dodať im silu. a objem.

Používajte cvičenia uvedené v článku, pretože sú základné a fungujú 100% takmer vo všetkých prípadoch. Nezabudnite na pravidelnosť školenia, pretože jedno alebo dve sedenia, ak je všetko za nami, nebudú schopné urobiť vaše paže mohutnými a silnými.

Výsledky neprichádzajú rýchlo. To bude trvať najmenej tri mesiace intenzívneho tréningu. Rast svalov však môžete urýchliť prijatím proteínových koktailov, správnej výživy (menej uhľohydrátov, viac bielkovín) a podľa potreby aj inej športovej výživy.

V ostatných prípadoch na naberanie svalovej hmoty stačí pravidelné cvičenie a správny tréningový program.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Sada cvičení pre svaly rúk doma

Na trénovanie rúk muži potrebujú skladacie zariadenie - činky alebo palacinky s hrazdou. To je nevyhnutné pre neustály pokrok, ako aj pre výcvik podľa pyramídového princípu. Postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti a zníženie počtu opakovaní bude stimulovať nervozitu impulzy, sťahujúce požadované svaly v štádiu s nízkou hmotnosťou, čo vám umožní dodržať správnu kontrakciu a veľkú hmotnosť.

Takéto školenie poskytuje silnú anabolickú podporu.

1. Reverzné kliky

Toto cvičenie vyžaduje dve rovnako vysoké podpery, jednu pod pažami a druhú pod nohami. Na hmotnosť musíte použiť voľné závažia, napríklad rozložiť palacinky na boky. Je to nevyhnutné pre rast svalovej hmoty, keď počet opakovaní nemôže prekročiť 12 -krát, pričom svaly na poslednom opakovaní pracujú do zlyhania. Vykonajte prvú sériu cvičení 15 -krát s vlastnou váhou bez závaží - pôjde o zahrievaciu zostavu, ktorá zahreje cieľové svaly a väzy a pripraví sa na priamu pyramídu (prírastok hmotnosti).

1. Posaďte sa na okraj lavice a položte závažie na stehná, oprite si dlane a vytvorte priamu líniu paží.
2. Položte chodidlá na druhú oporu, pričom panvu držte previsnutú.
3. Pri nádychu pokrčte lakte, sklopte panvu, kým uhol v lakťoch nedosiahne pravý uhol.
4. Silou tricepsov pri výdychu vytlačte telo von a lakte úplne roztiahnite.
5. Na konci sady položte nohy na zem, sadnite si na okraj a uvoľnite závažie.

Vykonajte prvý silový prístup s nižšou pracovnou hmotnosťou, ale neprekračujte 12 opakovaní. Okrem rozcvičky urobte 4 sady, z ktorých každá pridá pracovnú hmotnosť. Preto sa vykonávajú kliky: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Prečítajte si viac o cvičení - obrátené kliky →

2. Francúzsky tlač s činkou alebo činkami

Činku v tomto cvičení je možné nahradiť činkami, pričom vzdialenosť medzi činkami bude rovnaká ako šírka ramien. Pri tomto cvičení starostlivo dodržiavajte bezpečnostné opatrenia pri zdvíhaní projektilu. Zvýšte svoju pracovnú hmotnosť každou sadou pridaním malých palaciniek.

1. Posaďte sa na okraj lavice s činkou na stehnách a uchopte hornú časť činky na šírku ramien.
2. Zdvihnite tyč z bokov tak, že ju kolenami vysuniete. Pomaly sa spustite na chrbát a držte tyč na rovných rukách.
3. V hornej časti sú ruky umiestnené nad ramennými kĺbmi.
4. Pri nádychu držte lakte na mieste a sklopte činku predlaktím na čelo.
5. Pri výdychu s námahou tricepsov úplne narovnajte lakte a vráťte ruky cez plece.
6. Na konci cvičenia zdvihnite kolená k tyči, činku tlačte na boky a chrbtom sa posuňte na lavičke do sedu.

Pridajte pracovnú hmotnosť, urobte 4 sady 12, 10, 8, 8 -krát.

3. Predĺženie paží hrazdou alebo činkami spoza hlavy

Toto cvičenie môže byť tiež nahradené zdvíhaním jednej alebo dvoch činiek spoza hlavy. Táto technika ovplyvňuje tricepsy izolovane a pomôže vám vytlačiť veľkú pracovnú hmotnosť rukami, v tomto prípade nebude fungovať. Držte sa preto techniky a neberte obrovské váhy.

1. Posaďte sa na lavičku s rovným chrbtom, úzkym úchopom hore uchopte tyč za stehná. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte ich rovno.
2. Pri nádychu začnite spúšťať predlaktie s tyčou za hlavou, bez pohybu lakťov. V spodnej časti natiahnite tricepsy čo najviac.
3. S výdychom zdvihnite tyč v najvyššom bode, narovnajte lakte.
4. V opačnom poradí sklopte tyč k hrudníku a vráťte ju na podlahu.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html