Cardio derhjemme

Mange tror, ​​at man effektivt at engagere sig i sport kan kun være i hallen under tilsyn af en træner.At mindre er en anden kategori af mennesker af hans eksempel viser, at du kan engagere sig i sport og fritid.Der er mange muligheder for fysiske aktiviteter fra dans til styrketræning, som kan udføres hjemme.Hvis dit mål er at ikke kun gøre kroppen fit og slank, men også forbedre dit helbred - være opmærksom på cardio.

Indhold: Aerob motion gavnlige virkninger af cardio Kontraindikationer grundlag af et komplet sæt af øvelser cardio cardio

Aerob træning

Alle øvelser er opdelt i to typer: aerobe og anaerobe.Aerob motion betyde motion muskelbevægelser grund af den energi frigives under oxidationen af ​​glucose ved oxygenmolekyler.Når anaerobe øvelser energi produceret ved nedbrydning af "brændstof" af stoffer i skeletmuskulatur uden ilt.For aerob træning omfatter cardio .

I det store hjerte - en lang udøvelse af middel og lav intensitet med en rytmisk gentagelse af visse fysiske øvelser. For cardio omfatter sådanne typer af fysisk aktivitet:

1. Running;
2. Gåture;
3. STEP aerobic;
4. danse;
5. Cycling;
6. svømning.

gavnlige virkninger af cardio cardio

bagtanke vundet sådan udbredt popularitet.Den regelmæssige afholdelse af en sådan uddannelse har en positiv virkning på kroppen. Blandt de gavnlige virkninger af denne form for fysisk aktivitet bør gøres:

• Forøg udholdenhed;
• styrkelse af det cardiovaskulære system;
• Øget lungekapacitet;
• blodtryk Settlement;
• Reduktion stressniveau;
• Forbedring af immunsystemet;
• Styrkelse skeletmuskulatur;
• Vægttab.

Kontraindikationer

Før du udfører nogen form for fysisk aktivitet bør vurdere deres sundhedstilstand.Hvis man for alvor har besluttet at gøre cardio - at besøge en læge og gennemgå den nødvendige forskning, fra kliniske blodprøver for at elektrokardiogrammer. cardio kontraindiceret under sådanne betingelser:

1. Akut respiratorisk sygdom;
2. restitutionsperiode efter ORZ;
3. Andre akut infektiøs sygdom;
4. forværring af kroniske sygdomme;
5. første par dage af menstruation;
6. Koronar hjertesygdom;
7. tromboflebitis;
8. Hypertension;
9. sygdomme i rygsøjlen.

grundlag af en fuldstændig cardio

Et af de vigtige indikatorer, der gør det muligt at vurdere intensiteten af ​​cardio, er at tælle puls( HR).Før du starter øvelsen skal beregne den maksimale puls. Og dette gøres via en simpel formel:

HR max = 220 - alder.

Det vil sige, hvis en mand tredive år af sit maksimale puls er 190 slag i minuttet.Træning, der er ledsaget af en større puls føre til hurtige udtømning kræfter og desuden bringe over hjertemuskulaturen unødvendig ekstra byrde.

optimal ydeevne, når der udføres cardio puls er 60-70% af den maksimale puls.Det er, for en mand med tredive optimale puls vil være 132-154 slag i minuttet.Udøver med en lavere puls for denne mand kan simpelthen ikke kaldes cardio.

under træning begyndere bør regelmæssigt overvåge din puls.Dette kan gøres ved hjælp af en særlig enhed - en pulsmåler eller sætte fingrene på den radiale arterie i modsatte hånd til håndleddet og tælle beats i femten sekunder, og derefter den resulterende tal ganges med fire.Og nu, på grundlag af allerede eksisterende i hjertefrekvens, øge eller tværtimod at reducere intensiteten af ​​motion.Senere i regelmæssig motion, når man vænner sig til den følelse under træningen, vil du være i stand til at forstå, når det er nødvendigt at ændre intensiteten af ​​belastningerne uden den konstante pulsmåling.

Der er endnu en vejledende test for at vurdere, om belastningen.Hvis en person under træning ikke er i stand til at tale, at besvare spørgsmålene uden nogen problemer, betyder det, at intensiteten af ​​belastningen skal reduceres.

kompleks cardio øvelse

Sport kan ikke aktiveres på en fuld mave.Derfor, for at udøve bedre to timer efter et måltid. træningsprogram skal se sådan ud :

• Workout;
• Faktisk cardio;
• sidste del.

Varm repræsenterer øvelser moderat intensitet.Dette giver dig mulighed for at forberede kroppen til mere alvorlig stress.For at varme op trop kører på stedet, torso, sparke deres fødder, lavvandede squats.Varigheden af ​​den varme op på fem til syv minutter.

Efter opvarmning op muskler tid til at gå direkte til cardio.Et sæt af øvelser kan være meget varieret.

første sæt øvelser

Plyometric Pushups .Tag en vandret position på gulvet, ligesom en normal push-ups, baseret på hænder og tæer rettede fødder.Krop og ben holder i en lige linje, der ikke caving i en talje.Tryk på, og tryk derefter kroppen op til den maksimale effekt.I dette tilfælde bør håndfladen være fra gulvet.De vigtigste ting - at lande blødt.

hoppe .Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, squat ned tungt, at sætte bækkenet tilbage.Det er vigtigt ikke at adskille hælen fra gulvet og vippe din krop frem.Nu skubbe væk dine fødder og springe ud så meget som muligt op.gå forsigtigt ned på bøjede knæ, efterlader en dyb squat.

Udbytte liggende i anlæg .Sid, hæl fladt på gulvet, placere dine hænder på gulvet.Nu flytte din vægt på dine hænder og ret ben tilbage, let springe ud.Fra stop liggende gentagelse i omvendt rækkefølge, først vender tilbage til siddende stilling og derefter stående.

andet sæt øvelser

Motion klatrer .Tag bugleje trykke på.Nu podozhmite skiftevis højre knæ til den højre arm, så vil din venstre knæ til venstre hånd.Vend tilbage til udgangspositionen.

Kører på lavt starten .Tag en anledning som en lav start til at køre.Nu afhente det ene ben under ham, og en anden trække sig tilbage.Samtidig ændre placeringen af ​​benene, samtidig med at skubbe væk fra gulvet, er det vigtigt samtidig bære vægten af ​​dine hænder.Den samme øvelse kan gøres symmetrisk og med begge fødder.

savfisk .Nede på tæt hold, mens du ligger, men ikke stole på håndfladen og på bøjede albuer.Vægt overførsel til underarmen.Ikke caving i lændehvirvelsøjlen, skuldre skubbe kroppen tilbage, mens du trækker fødderne på gulvet.Skæve på hænder, stramme ben på samme måde til startpositionen.

Vigtigt: begynde træningen med udførelsen af ​​det første sæt øvelser.Hver øvelse bør gentages cirka femten gange ved den maksimale hastighed, hvilket således gør ingen pauser.Efter udførelse komplekset brug for at hvile fyrre sekunder.Fortsæt derefter til øvelserne i det andet sæt på samme måde.

Med regelmæssig træning og god udholdenhed, øge belastningen øvelser til tyve eller tredive gange.Og når dette ikke er nok, blot øge antallet af cykler.Dvs. efter den første og derefter den anden komplekse fine fyrre sekunder, og start igen.Trænede mennesker er i stand til at gøre tre eller fire sådanne cykler i en enkelt træning.

Dette er en omtrentlig sæt øvelser.For at være effektiv, træning er vigtigt at gøre det mere forskelligartet, så nogle gange er det anbefales at ændre øvelsen.

Generelt skal du starte med en moderat intensiv træning varede ikke mere end tredive minutter.Hver uge kan du forlænge uddannelsen i yderligere ti minutter, indtil du når time varighed cardio.

efter træning kan under ingen omstændigheder skarpt at stoppe.Fortsæt til trin, tage et par dybe indåndinger.Du kan også udføre strækøvelser muskler.

Hvor ofte har du brug for at gøre cardio?Hvis dit mål - at opretholde optimal ydelse af det kardiovaskulære system og styrke kroppen som en helhed, så vil det være nok af tre træning om ugen.Hvis du er interesseret i at tabe sig - gøre cardio ofte, fem gange om ugen, men husk, at den aerobe motion fedt spaltning sker først efter en halv time fra begyndelsen af ​​træningen.

Grigorova Valeriya, en medicinsk klummeskribent