Cardio בבית

רבים

מאמינים כי כדי לעסוק באופן יעיל בספורט יכול להיות רק באולם בהשגחת מאמן.זה פחות הוא בקטגוריה אחרת של אנשים על ידי הדוגמא שלו מראה כי אתה יכול לעסוק ספורט ונופש.ישנן אפשרויות רבות לפעילויות פיזיות מן רוקדים לאימון כוח, אשר יכול להתנהל בבית.אם המטרה שלך היא לא רק להפוך את הגוף בכושר רזה, אלא גם לשפר את הבריאות שלך - לשים לב אירובי.

תוכן: תרגיל האירובי השפעות מיטיבות של בסיס התוויות האירוביות של סדרת תרגילים מלאה אירובי התעמלות אירובית

האירובי

כל התרגילים נחלקים לשני סוגים: אירובי אנאירובי.פעילות אירובית אומר תנועות שרירי תרגיל בשל האנרגיה המשתחררת במהלך החמצון של גלוקוז על ידי מולקולות חמצן.כאשר אנאירובי תרגילי אנרגית מיוצרת על ידי ההתפרקות של "דלק" של חומרים ב לשרירי שלד ללא חמצן.על התעמלות אירובית כולל אירובי .

ידי וסיבולת לב גדולה - תרגיל ארוך של בעצימות נמוכות בינוניות עם חזרה קצבית של תרגילים פיסיים מסוימים.עבור אירובי כוללים סוגים כאלה של פעילות גופנית: ריצה

1. ;
2. רגליים;אירובי מדרגה
3. ;
4. ריקוד;
5. אופניים;שחי
6. .

ההשפעות המיטיבות של מניע נסתר

אירובי אירובי לפופולריות נרחבת כזו.ההחזקה הקבועה של אימונים כאלה יש השפעה חיובית על הגוף.

בין ההשפעות החיוביות של סוג זה של פעילות גופנית צריך להיעשות:

• גודל סיבולת;
• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם;
• גברת קיבולת ריאות;
• Settlement לחץ דם;
• צמצום רמות מתח;
• שיפור של מערכת החיסון;
• חיזוק שרירי השלד;הרזיה
• .

התוויות

לפני ביצוע כל פעילות גופנית צריך להעריך את מצבם הבריאותי.אם החלטת ברצינות לעשות אירובי - לבקר רופא ולעבור את המחקר הדרוש, מבדיקות דם קליניות אק"ג.אירובי התווית בתנאים כאלה:

1. חריפה מחלות בדרכי הנשימה;
2. תקופת ההחלמה לאחר Orz;
3. אחר חריפי מחלה מדבקת;
4. חמרה של מחלות כרוניות;
5. הראשון כמה ימים של המחזור החודשי;
6. מחלת לב כלילית;
7. thrombophlebitis;
8. יתר לחץ דם;מחלות
9. של עמוד השדרה.

בסיס אירובי מלא

אחד המדדים החשובים המאפשרים להעריך את העוצמת אירובית, הוא לספור את קצב הלב( HR).לפני תחילת התרגיל צריך לחשב את קצב הלב המרבי. והדבר נעשה באמצעות נוסחה פשוטה:

HR מקס = 220 - גיל.

כלומר, אם אדם שלושים שנה של קצב הלב המרבי שלו היא 190 פעימות לדקה.הדרכה, אשר מלווה עופרת קצב הלב גבוה יותר לכוחות דלדול מהיר ויותר מכך להביא על נטל נוסף ומיותר שריר הלב.

ביצועים אופטימליים בעת ביצוע קצב הלב אירובי הוא 60-70% של קצב הלב המרבי.כלומר, עבור גבר בן שלושים קצב לב אופטימלי יהיה 132-154 פעימות לדקה.פעילות גופנית עם קצב לב נמוך יותר עבור האיש הזה פשוט לא יכול להיקרא אירובי.

במהלך למתחילים אימון צריך לפקח על קצב הלב שלך באופן קבוע.ניתן לעשות זאת באמצעות מכשיר מיוחד - מוניטור קצב לב או לשים את האצבעות על העורק הרדיאלי של היד הנגדית עד כף היד ולספור את הפעימות במשך חמש עשר שניות, ולאחר מכן הנתון שמתקבל הוא מוכפל ארבעה.ועכשיו, על בסיס הקיים כבר בקצב הלב, להגדיל או, להיפך כדי להפחית את האינטנסיביות של האימון.בהמשך הגופני קבוע, כאשר אתה מתרגל את ההרגשה במהלך האימון, תוכל להבין מתי יש צורך לשנות את עוצמת העומסים ללא מדידת קצב לב מתמיד.

יש מבחן יותר מעיד אחד להעריך את הלימות של עומס.אם אדם במהלך התרגיל הוא לא מסוגל לדבר, לענות על השאלות בלי שום קושי, זה אומר כי עוצמת העומס חייבת להצטמצם.

תרגיל מורכב אירובי

ספורט לא יכול להיות מעורב על בטן מלאה.לכן, כדי לממש שעות השתפרו אחרי ארוחה.תוכנית האימונים אמור להיראות זה:

• אימון;
• למעשה אירובי;
• חלק סופי.

חם מייצג תרגילים בעצימות בינונית.זה מאפשר לך להכין את הגוף ממתחים קשים יותר.כדי להתחמם ריצה החליף על המקום, פלג הגוף העליון, לבעוט את רגליהם, סקוואט הרדוד.משך החימום של חמש עד שבע דקות.

לאחר מתחמם זמן שרירים כדי להמשיך ישירות אל לב הריאה.סט של תרגילים יכול להיות מגוון למדי.

הסט הראשון של התרגילים

Plyometric שכיבות שמיכה .קח במצב אופקי על הרצפה, כמו שכיבות סמיכה רגיל, המבוסס על הידיים והרגליים יישר הרגליים.גוף ורגליים לשמור על קו ישר, לא התקפלות מותן.לחץ, ואז לדחוף את הגוף עד הכוח המרבי.במקרה זה, הכף צריכה להיות מהרצפה.העיקר - כדי לנחות נחיתה רכה.

קופץ .לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, כורע בכבדות, לשים את האגן לאחור.חשוב לא להפריד את העקב מהרצפה להטות את הגוף קדימה.עכשיו לדחוף מהרגליים ולקפוץ החוצה כמה שיותר למעלה.בזהירות לרדת על ברכיים כפופות, עוזב גוץ עמוקה.

תשואה שוכב ירכה.שבי, העקב שטוח על הרצפה, למקם את הידיים על הרצפה.עכשיו להעביר את המשקל שלך על הידיים וליישר את הרגל בחזרה, לקפוץ החוצה בקלילות.מתחנת שוכב חוזרים בסדר הפוך, קודם חוזר למצב ישיבה ואחר כך עומד.

להגדיר השני של תרגילים

תרגיל מטפס .קח את אפרקדן, עיתונות.עכשיו לסירוגין podozhmite תקין ברך אל הזרוע הימנית, ואז ברך שמאל כדי ביד שמאל.חזור למצב ההתחלתי.

ריצה על התחלה נמוכה.קח להתחזות התחלה נמוכה לרוץ.עכשיו להרים רגל אחת תחתיו, אחר לסגת.במקביל לשנות את המיקום של הרגליים, תוך דחיפת הגוף מהרצפה, חשוב באותו זמן לשאת את המשקל של הידיים.אותו תרגיל ניתן לעשות באופן סימטרי עם שתי הרגליים.

דג המסור .דאון מטווח קרוב תוך כדי שכיבה, אך אין להסתמך על דקל על המרפקים מכופפים.משקל עברת האמה.לא התקפלות עמוד השדרה המותני, כתפיים לדחוף את הגוף אחורה בזמן זזת רגליים על הרצפה.נשען על הידיים, להדק את הרגל באותו אופן למצב ההתחלתי.

חשוב: להתחיל אימון עם הביצועים של הסט של התרגילים הראשונים.כל תרגיל יש לחזור כ חמש עשרה פעמים על מהירות מקסימלית, ובכך אין הפסקות.לאחר ביצוע המורכב צריכים לנוח ארבעים שניות.ואז להמשיך את התרגילים של הסט השני באותה צורה.

עם אימונים סדירים סיבולת טובה, להגדיל את התרגילים בעומס עשרים או שלושים פעמים.וכאשר זה לא מספיק, פשוט להגדיל את מספר המחזורים.כלומר, אחרי הראשון ואז השניות הארבעים השניות מורכב בסדר, ולהתחיל שוב.אנשים מאומנים מסוגלים לעשות שלושה או ארבעה מחזורים כאלה באימון בודד.

זהו סט משוער של תרגילים.כדי להיות יעיל, אימון חשוב לעשות את זה יותר מגוון, כך לפעמים מומלץ לשנות את התרגיל.

באופן כללי, אתה חייב להתחיל עם פעילות גופנית אינטנסיבית בינוני שנמשך לא יותר משלושים דקות.בכל שבוע, תוכל להאריך את האימונים במשך עשר דקות אחרות עד שתגיע אירובי משך שעה.

לאחר פעילות גופנית לא יכול ממילא חדה לעצור.עבור לצעד, לקחת כמה נשימות עמוקות.ניתן גם לבצע מתיחות שרירי תרגילים.

באיזו תדירות אתה צריך לעשות אירובי?אם המטרה שלך - כדי לשמור על ביצועים אופטימליים של מערכת הלב וכלי הדם ולחזק את הגוף כמכלול, אז, זה יהיה מספיק של שלושה אימונים בשבוע.אם אתם מעוניינים לרדת במשקל - לעשות אירובי קרובות, חמש פעמים בשבוע, אך יש לזכור כי מחשוף שומן פעילות גופנית אירובית מתרחשת רק לאחר חצי שעה מתחילת האימון.

Grigorova ולריה, בעל טור רפואי